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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

二の腕はワンピースなどの衣服を着用するときに目立つ部分なので、なるべく細く見えるようになりたいですよね。

二の腕を細くしたいと思ったとき、以下のような悩みを抱えたことはありませんか？

「二の腕を細くする方法ってあるの？」
「二の腕に効くトレーニングを知りたいけどよくわからない」

結論、二の腕だけを細くするのは困難ですがトレーニング方法は存在します。

本記事では、二の腕が太くなる原因や細くするトレーニング方法を紹介しています。特に二の腕を細くしたいと思っている方は必見です。

最後まで読むと、あなたに合った二の腕を細くする方法がわかります。

この記事の特別監修者 – トレーナー

渡邉　輝

フィットネス・食事に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や独学で習得した科学的根拠のある情報を発信する理系フィットネスライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。

保有資格
・NSCA-CPT
・筋トレインストラクター

二の腕が細く見えなくなってしまう5つの理由

二の腕が細く見えなくなってしまう原因はさまざまで、人によって変わってきます。

ここでは、二の腕が太く見える原因を5つ紹介します。

当てはまる項目があるかチェックしてみましょう！

体脂肪率が高い

体脂肪率が高いと身体全体に脂肪がついてしまうため、二の腕は太く見えてしまいます。

二の腕以外のパーツが太くなったり、たるみを感じたりしたら体脂肪率を疑いましょう。体脂肪率は、食生活や運動不足などの生活習慣で大きく変化します。

体脂肪率が増えてきて二の腕が太くなったと感じたら、まず生活習慣から見直してみましょう。

食生活が乱れている

体脂肪が増加してしまう原因の1つとして、食生活の乱れがあります。体重や体脂肪率が増加する原因は「1日の消費カロリーをオーバーするくらい食事している」ことです。

また糖質や脂質ばかり摂取して、タンパク質やビタミン・ミネラル・食物繊維が不足すると、エネルギー効率や代謝が悪くなってしまい、ますます太りやすい身体になってしまいます。

摂取カロリーを意識するのはもちろん、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することを意識しましょう。

運動不足が続いている

運動不足が続くと筋肉量や基礎代謝量が減少してしまい、二の腕に脂肪がつきやすくなってしまいます。

とくにテスクワークなどで腕の筋肉を使う機会が少ない方は、二の腕の筋肉が固まり血流が悪くなっている可能性も。

血流は筋肉に栄養を運ぶために重要で、悪くなると「むくみ」や「筋合成効率の低下」につながります。食事管理はもちろん、運動も適度に取り入れましょう。

姿勢が悪い

デスクワークや立ち仕事が原因になりやすい猫背・反り腰などは、肩や腕の可動域（動かせる範囲）が狭くなり、筋肉を使う機会が減少してしまいます。

可動域が狭くなると、二の腕周りの血流が悪くなり老廃物が溜まりやすくなります。老廃物が溜まると筋肉がどんどん固まっていき疲れやすい身体に発展することも。

また姿勢が悪いと、本来使われるはずのない筋肉が引っ張られてしまい違和感や痛みにもつながります。

まずはあなたの姿勢がどうなっているかチェックしてみましょう。

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体内の水分量が不足している

体内の水分量が不足すると、身体に水分を溜めこもうとしてしまうため、二の腕周りのむくみにつながってしまうかもしれません。

むくみは、血流低下やリンパ管圧迫による老廃物の増加につながります。そのため筋肉が固まり余計に使われなくなることで、代謝が落ちて脂肪がつきやすくなります。

むくみを発生させないためにも、水分は1日2リットル以上摂取することを心がけましょう。

二の腕などの各部位を細くする3つの考え方

「二の腕を細くしたい！」と思ってダイエットや運動を何も考えずに始めても、効果が得られない可能性が高いです。

ここでは、二の腕など身体の各部位を細くする考え方を3つ紹介します。

行動に移す前に、1度チェックしてみましょう！

二の腕だけ細くするのは困難

二の腕に限らず、身体の一部分だけ脂肪を落としたり細くしたりするのは困難です。

「脂肪は心臓から遠い順番に落ちていく」「内臓脂肪から落ちていく」などさまざまば憶測がありますが、はっきりとした正解はありません。

ただ筋肉量が多ければ多いほど脂肪が落ちやすくなるのは事実で、二の腕の筋肉量が増えれば細く見えやすくなります。

二の腕の筋肉量だけにとらわれず、身体全体の筋肉量を意識してみましょう。

二の腕を細くするためには基礎代謝が重要

二の腕を細くするためには基礎代謝が重要で、脂肪を落としやすくするためには「基礎代謝量」を上げる必要があります。

基礎代謝量は、食事誘発性熱産生（DIT：Diet Induced Thermogenesis）も含まれますが、大部分は「基礎代謝」（寝ているときの呼吸など）」と「活動代謝（日常生活での動作）」です。

基礎代謝と活動代謝は筋肉量によって上下するため、脂肪を落とすためにはある程度の筋肉が必要です。

食生活も整えるとダイエットが効率的に

運動だけではなく食生活も整えると、効率的にダイエットを進められて二の腕も細くなりやすいです。

きちんとした食生活を送ると、三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取できるため、さまざまな代謝活動が正常に働きます。

十分な栄養が補給されると基礎代謝量も上がりやすいため、脂肪がつきづらい身体に変化することも。栄養バランスの偏った食事はなるべく避けましょう。

二の腕を細くするトレーニング3選

食生活や身体全体の筋力トレーニングが、二の腕を細くするためには重要です。

とくに筋力トレーニングは基礎代謝に大きくかかわるため大切ですが、なかなか時間を確保できない方もいらっしゃると思います。

そこで自宅でもできる二の腕を細くするためのトレーニングを、現役トレーナーが3つ厳選しました。

トレーニング初心者でも気軽に始められる種目なので、まずは1度やってみましょう！

アームカール

アームカールは腕を下げた状態から上下に動かす種目で、上腕二頭筋（力こぶの部分）を中心に腕を鍛えます。

手順は以下のとおりです。

1.肘を下に伸ばす

立った状態から肘を下に伸ばします。

ダンベルやチューブがある方は、無理のない範囲で負荷を上げましょう。

2.肘を固定したまま、拳を肩の高さまで引き寄せる

肘を固定したまま、拳を肩の高さまで引き寄せます。

腕が肘に対して90度になるまでを目標に上げていきましょう。

3.元の位置にゆっくりと戻す

元の位置にゆっくり（3～4秒）戻していきます。

下まで降ろし過ぎると負荷が抜けてしまうため、下げすぎには注意しましょう。

目安として15回・2～3セット実施するとよいでしょう。

ナロープッシュアップ

ブッシュアップ（腕立て伏せ）は上腕三頭筋（上腕二頭筋の反対側）や大胸筋（胸）に効く種目です。

通常のプッシュアップと比べて手幅が狭いため、腕側に刺激が入りやすくなります。

1.足から頭まで一直線になるように身体を浮かせる

肩幅程度まで腕を開きつつ、足から頭まで一直線になるように身体を浮かせます。

姿勢のキープがきつい場合は、膝をつきながらでも問題ありません。慣れてきたら膝をつかないで実施しましょう。

2.地面に顔を近づけながら身体を降ろす

次に地面に顔を近づけながら身体を降ろします（拳1個分まで）。

このとき肘が外側に開いてしまうと、大胸筋（胸）に負荷が逃げてしまうので気を付けましょう。

3.元の位置に戻る

地面まで身体を降ろしたら1番の位置に戻ります。

目安として10回・2～3セット実施してみましょう。

キックバック

キックバックは上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

単純な動作でわかりやすいので初心者でもすぐにマスターできます。

1.座った状態で肘を拳1個分上げる

座った（立位でも可）状態で両肘を拳1個分上げます。

2.肘を固定した状態で腕を後ろに振る

肘を固定したまま腕を後ろに振ります。

腕の後ろ側に刺激が入ったら正しいフォームとなりますが、肩に刺激が入っている場合は肘を上げ過ぎているので少し下げましょう。

3.元の位置に戻す

後ろまで腕を振ったら元の位置に戻します。

目安として15回・2～3セット実施します。回数をこなせるようになったらダンベルやチューブで負荷を上げましょう。

二の腕を細くするにはマッサージも効果的

マッサージは筋肉を固くする原因物質「老廃物」を減らすために重要です。老廃物はむくみや冷え性、便秘などの原因になることがあり、健康上あまりよくありません。

一つひとつが細いリンパ管を中心にマッサージしてあげると、老廃物が流れやすくなります。血管やリンパ管に溜まった老廃物を流してあげることで、コリがほぐれて活動しやすい身体に変化していきます。

二の腕につながっている肘やわきの下はリンパ管が多く老廃物が溜まりやすい場所なので、まずはそこからほぐしていきましょう。

二の腕を細くするために実施したいこと3選

マッサージや運動の他にも、二の腕を細くするために実施しておきたいことを3つ紹介します。

あなたのできる範囲で取り入れてみましょう！

食生活を見直してみる

二の腕を細くしたい方は、まず食生活から見直してみましょう。トレーニングや有酸素運動を頑張っても、決められた1日のカロリーを上回ってる状態ではなかなか効果が出ません。

ダイエットの基本は「消費カロリー>1日の総摂取カロリー」の状態を作ることです。あなたが1日に摂取してもよいカロリーを把握することで体脂肪も落ちやすくなります。

二の腕を細くするアシストグッズを購入する

二の腕を細くするアシストグッズを買うのも効果的です。アシストグッズには以下のようなものがあります。

筋膜リリースローラーは、二の腕以外のコリをほぐすのにも使えるため便利です。またプッシュアップバーやトレーニングチューブは自重に慣れてきた方向けで、負荷を上げていくときに役立ちます。

トレーナーに見てもらう

本記事で紹介したトレーニングのフォームやダイエットの基本がいまいち理解できない方は、トレーニングのプロであるトレーナーに見てもらうのも1つの手です。

トレーナーの中にはトレーニングや食事に関する資格を習得している人も多く、正しい動きや食生活を指導してくれます。とくにトレーニング初心者が間違えやすいようなところもわかりやすく教えてくれるため、効率的に二の腕を細くできます。

とくに女性の方は、女性トレーナーのみが在席しているパーソナルジムを選択すると安心してトレーニングできます。

あなたに合ったパーソナルジムを選ぶためにも、選び方などをあらかじめ確認しておきましょう。

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正しい方法で二の腕を細くしていこう！

二の腕は、ワンピースやタイトなニットなどの衣服を着用したときに目立つ部分です。細くするためには規則正しい生活や運動の習慣を身に付ける必要があります。

運動習慣がない方は、本記事で紹介した二の腕を細くするトレーニングから始めてみるとよいでしょう。

二の腕を細くして、着たい服を何も気にせず自信をもって着こなしましょう！

体重は変わらないのに、40代に入ってから

「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」

と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。

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