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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

一般の人からアスリートまで、サプリメントとして広く利用されているプロテイン。しかし、筋肉がつくイメージが強いため、女性の中には、飲むことに抵抗を感じている人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、プロテインで得られる女性に嬉しい効果や、女性向けのおすすめプロテインなどを紹介します。プロテインの使用を検討中の方やプロテイン選びで迷っている方は、ぜひ参考にしてください。

女性にもプロテインは必要？

まず初めに、女性にとってのプロテインの必要性から解説します。「プロテイン＝筋肉をつける」というイメージをお持ちの方が多いようですが、プロテインは、筋肉をつけるためだけのものではありません。では、プロテインとはどのようなもので、なぜ女性にとって必要なのか、詳しく見ていきましょう。

プロテインとは？

プロテイン（protein）とは、日本語で「タンパク質」を表します。食品で言うと、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており、筋肉や臓器、肌など、身体のあらゆるパーツを作るための重要な栄養素です。

では、プロテインで摂るタンパク質と、食品から摂るタンパク質とでは、何が違うのでしょうか？一番の違いは、タンパク質の含有率です。タンパク質が豊富とされる肉や魚でも、タンパク質含有率は食品重量の20～25％ですが、プロテインのタンパク質含有率は、70～80％もあります。プロテインのタンパク質は、食材から抽出後に精製されるため、より純度の高い高濃度なタンパク質になっているのです。

つまり、余分なものが取り除かれて、タンパク質だけがギュッと凝縮されています。そのため、糖質や脂肪などをほとんど摂らずに、タンパク質だけを効率よく摂ることができるのです。

タンパク質が不足するとどうなる？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を見ると、20歳以上の男女ともにタンパク質の推奨量を満たしていますので、大半の方は不足の心配はないと考えられます。しかし、過度なダイエットをしていたり、仕事で忙しくて食生活が乱れたりしていると、タンパク質不足に陥る可能性があります。

では、タンパク質が不足すると、身体にどのような影響があるのでしょうか？タンパク質は人体を構成する重要な成分ですから、不足すると様々な悪影響が現れてきます。例えば、筋力の低下、基礎代謝の低下、内臓機能の低下、免疫力の低下、貧血、肌あれ、髪の毛のトラブルなど。

タンパク質不足は自覚しづらいですが、運動しているのになかなか痩せられない、仕事でのミスが増えた気がする、疲れやすくなった、化粧ののりがよくないなど、こうした項目に当てはまる人は要注意です。

女性に必要なタンパク質の量は？

では、女性に必要なタンパク質の量はどれくらいなのでしょうか？厚生労働省が一般の人に対して推奨するタンパク質の摂取量は、成人女性で1日当たり約50gです。ただし、タンパク質の必要量は身体の活動状況によって異なってきます。特に、定期的に運動を行っている人の場合には、もっと多くのタンパク質を摂らなければなりません。

厚生労働省では、より詳細な資料として、「年齢別・身体活動別のタンパク質食事摂取基準（資料の11ページ目）」も示しています。例えば、30～49歳の女性で、身体活動レベルⅡ（デスクワーク中心だが軽い運動をしている人）の場合、1日のタンパク質摂取量の目標は67～103g。身体活動レベルⅢ（立ち仕事や移動が多い仕事、または活発な運動習慣を持っている人）になると、76～118gとなります。

これを食品でイメージしてみると、鶏卵1個には約6gのタンパク質が含まれていますので、目標値を満たすには、1日に11～19.5個食べる必要があります。また、牛肉で見ると、牛ヒレ肉100g中には約20gのタンパク質が含まれていますので、目標値を満たすには、1日に340～590g食べる必要があるのです。

したがって、一般的な推奨量の50gは満たせても、目標量まで満たすには、相当意識して摂らないと難しいでしょう。また、仮に摂取できたとしても、鶏卵や牛肉には脂肪も多く含まれているため、脂肪の過剰摂取を招き、太りやすくなってしまいます。そこで必要となるのがプロテイン。プロテインであれば、脂肪を摂らずにタンパク質の不足分を補うことができ、効率よく目標量を満たすことができるのです。

女性に嬉しいプロテインの3つの効果

続いて、プロテインの効果について見ていきましょう。プロテインを飲むことで、女性に嬉しい効果が期待できます。具体的には下記の3つです。

1. ダイエット効果
2. バストアップ効果
3. 美容効果

それぞれの効果について詳しく解説します。

1.ダイエット効果

プロテインを飲むことで、ダイエット中でも筋量を維持しやすくなります。筋量が維持されれば、基礎代謝の低下を防ぐことができ、ダイエット効果が高まるのです。

ダイエット中に過度な食事制限をしていると、エネルギー不足に陥ります。すると、身体はなんとかエネルギーを作り出そうとして、筋肉まで分解してしまうのです。筋肉が分解されれば、どんどん筋量が減ってしまいます。その結果、基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまうのです。

ダイエットをしているのになかなか痩せられない場合、筋量の減少による基礎代謝の低下が原因である可能性が高いです。ダイエット中でも筋量を維持するためには、タンパク質の摂取量を多くしなければなりません。食事制限をしながらタンパク質の不足分を補うには、プロテインを利用するのがベストなのです。

2.バストアップ効果

タンパク質は女性ホルモン（エストロゲン）の原料にもなります。そのため、プロテインを飲むことで、女性ホルモンの分泌が活発となり、バストアップ効果が期待できるでしょう。

プロテインには様々な種類があり、大豆から精製したプロテインを「ソイプロテイン」と呼びます。大豆には、女性ホルモンと同じ働きをしてくれる「イソフラボン」が多く含まれているため、ソイプロテインを飲むことで、女性ホルモンの働きが活性化され、バストアップに繋がるのです。

3.美容効果

プロテインを飲むことで、様々な美容効果を得ることもできます。なぜなら、タンパク質は、女性が気になる肌や髪の毛、爪などを構成する主成分でもあるからです。

例えば、肌の保湿成分である「天然保湿因子」の生成が促進され、肌がツルツルになってきます。また、コラーゲンの生成も進み、肌にハリや弾力が戻り、ほうれい線も目立たなくなってきます。更には、髪の毛の状態がよくなり、白髪や抜け毛を予防することができますし、爪の状態もよくなってくるでしょう。

ただし、プロテインを過剰に摂取してしまうと老廃物が多く作られてしまい、ニキビや肌荒れが目立つようになってしまうので、注意してください。

女性向けプロテインの選び方「3つのコツ」

現在、ネットショップなどでは様々な種類のプロテインが販売されているため、初めて購入する人は、どれを選べばいいか迷ってしまいますよね。そこで、プロテイン選びで困らないよう、女性向けのプロテインを選ぶコツを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。具体的には下記の3つです。

1. 目的に合った種類のプロテインを選ぼう
2. タンパク質の含有量が多いものを選ぼう
3. 脂肪の含有量が少ないものを選ぼう

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1.目的に合った種類のプロテインを選ぼう

プロテインを選ぶ場合には、目的に合った種類のプロテインを選ぶようにしましょう。女性のダイエット効果を高めるには「ソイプロテイン」がおすすめです。また、筋量を増やしたい場合には「ホエイプロテイン」がよいでしょう。各プロテインの詳細は下記をご覧ください。

①ソイプロテイン

ソイプロテインの主成分は、大豆から抽出した「植物性タンパク質」。体脂肪やコルステロールを低減させるβコングリシニン・大豆イソフラボン・サポニンなどが配合されているため、ダイエットや美容に効果的だとされています。また、消化吸収が緩やかで腹持ちもいいです。

②ホエイプロテイン

ホエイプロテインの主成分は、ヨーグルトの上澄み液に含まれる「乳清タンパク質」。ホエイは特に消化吸収スピードが速く、飲んでから1～2時間ほどで筋肉の合成速度がピークとなります。また、運動に欠かせないBCAAと呼ばれるアミノ酸も多く含んでいるので、本格的に身体を鍛えている人にとって効果的なプロテインです。

2.タンパク質の含有量が多いものを選ぼう

ソイであっても、ホエイであっても、タンパク質の含有量の多いプロテインを選ぶようにしましょう。タンパク質の含有量が多い方が、少ない量のプロテインパウダーで効率よくタンパク質を摂れますし、それだけコスパもよくなります。目安としては、タンパク質の含有量が70％以上あるもの。中には、80％以上の高含有率のプロテインもありますので、購入前に必ず成分表示を見て確かめてください。

3.脂肪の含有量が少ないものを選ぼう

逆に、脂肪の含有量はなるべく少ないプロテインを選ぶようにしましょう。脂肪が多く含まれていると、その分カロリーも高くなってしまうので、特にダイエット中は注意してください。目安としては、1食当たりの脂肪量が2g以下のもの。脂肪は1g当たり約7.2kcalありますが、2g以下であれば、高くても14kcal程度に抑えられるので、心配はいりません。

女性向けプロテインのおすすめ7選

それでは、女性向けのおすすめプロテインを紹介します。具体的には下記の7種です。ダイエットや美容に効果的なプロテインを厳選してありますので、ぜひ参考にしてください。

1. シェイプビューティミルクティー風味|ザバス
2. ソイプロテイン100ココア味|ザバス
3. ホエイダイエットプロテインプレミアム|ウルトラ
4. マッスルフィットプロテインプラスカフェオレ味|ウイダー
5. ホエイプロテインポコちゃんミルキーココア風味|ビーレジェンド
6. スリムプロテイン|ベジエナチュラル
7. ウエイトダウンチョコレート味|クレバー

それぞれの商品について詳しく見ていきましょう。

1.シェイプビューティミルクティー風味|ザバス

出典 : Amazon

「シェイプビューティミルクティー風味」は、引き締まった身体作りをサポートする「大豆プロテイン」を主原料とし、美容効果の高い「フィッシュコラーゲン」を配合したプロテイン。キレイに引き締まった身体を目指したい女性におすすめです。

2.ソイプロテイン100ココア味|ザバス

出典 : Amazon

「ソイプロテイン100ココア味」は、身体を引き締めるのに効果的な「大豆プロテイン」を主原料とし、健康維持に欠かせないビタミンやミネラルも独自の製法で配合されています。効率よく脂肪を燃やし、ダイエット効果を高めたい女性におすすめです。

3.ホエイダイエットプロテインプレミアム|ウルトラ

出典 : Amazon

「ホエイダイエットプロテインプレミアム」は、美味しさを追求しつつも人工甘味料・合成着色料・保存料などの添加物を使わない製法にこだわった良質なホエイプロテイン。また、パウダー原料はWPI（特別な製法で抽出された濃いタンパク質）を50%配合し、より純度の高いプロテインとなっています。本格的にボディメイクをしたい女性におすすめです。

4.マッスルフィットプロテインプラスカフェオレ味|ウイダー

出典 : Amazon

「マッスルフィットプロテインプラスカフェオレ味」は、ホエイとソイが混合されているプロテイン。素早く吸収されるホエイプロテインと、ゆっくり吸収されるソイプロテインの混合によって、タンパク質が時間差で吸収され効果が長持ちします。トレーニング初心者の女性におすすめです。

5.ホエイプロテインポコちゃんミルキーココア風味|ビーレジェンド

出典 : Amazon

「ホエイプロテインポコちゃんミルキーココア風味」は、不二家の人気ドリンク「ミルキーココア」風味の飲みやすいホエイプロテイン。しかも、1食当たりのタンパク質含有量20g以上という高純度を維持しています。美味しいプロテインをお探しの女性におすすめです。

6.スリムプロテイン|ベジエナチュラル

出典 : Amazon

「スリムプロテイン」は、エンドウ豆と大豆由来のプロテインを原料とし、植物性乳酸菌が1杯（25g）に100億個も入っています。また8種類のビタミン・食物繊維も配合され、健康的なダイエットをサポートしてくれます。お腹の調子も整えたい女性におすすめです。

7.ウエイトダウンチョコレート味|クレバー

出典 : Amazon

「ウエイトダウンチョコレート味」は、100％WPI（特別な製法で抽出された濃いタンパク質）の高純度ホエイプロテイン。更には、11種類のビタミン・10種類のミネラル・乳酸菌が配合されています。健康的で引き締まった筋肉をつけたい女性におすすめです。

女性向けプロテインの飲み方「5つのポイント」

最後に、女性向けプロテインの飲み方を紹介します。ポイントは下記の5つです。プロテインの効果は飲み方次第で違ってきますので、適切な飲み方を心がけましょう。

1. 1回で10～20gのタンパク質を摂取する
2. 1日に2～3回に分けて飲む
3. 食事の量を減らしカロリーオーバーを防ぐ
4. 水に溶かして飲むのがおすすめ
5. 早く痩せたいなら置き換えダイエット

それぞれについて詳しく解説します。

1.1回で10～20gのタンパク質を摂取する

一般の女性が、1回で無理なく消化吸収できるタンパク質の量は20g程度です。そのため、一度に多くのタンパク質を摂っても消化吸収し切れず、脂肪となって蓄積される可能性が高いので注意してください。

一般の女性がプロテインを飲む場合には、1回当たり10～20gのタンパク質の摂取を目安として飲むとよいでしょう。例えば、タンパク質含有率が70％のプロテインパウダーであれば、1回当たり15～28gを水に溶かして飲むと、10～20gのタンパク質を摂取できます。

なお、筋トレなどの強度の高い運動を行っている女性の場合には、1回当たりのタンパク質摂取量を、25～30gに増やしてもいいでしょう。

2.1日に2～3回に分けて飲む

1回で飲むプロテインの分量が分かったら、食事と組み合わせて1日のタンパク質摂取プランを立てましょう。例えば、1日に80gのタンパク質を摂取するとしたら、下記のようなプランが考えられます。

上記のように、プロテインを間食として摂ることで、3～4時間置きにタンパク質を均等に摂取することができます。すると、1日を通じてタンパク質が身体に供給され続け、効果が出やすくなるのです。

3.食事の量を減らしカロリーオーバーを防ぐ

ダイエット目的でプロテインを飲む場合には、食事量を今までの3分の2～半分程度に減らした上で飲むようにしましょう。食事量を減らす際には、米やパンなどの糖質、揚げ物や炒め物などの脂肪を減らすようにしてください。こうすると、カロリーを抑えつつタンパク質をしっかりと摂取することができ、ダイエット効果を高めることができます。

4.水に溶かして飲むのがおすすめ

ダイエット目的でプロテインを飲む場合には、プロテインを水に溶かして飲むようにしましょう。水であればカロリーを気にせずに飲めますし、糖質や脂肪が含まれていないため、タンパク質の吸収率も高まります。スポーツドリンクでもいいのですが、甘未料としてブドウ糖が使用されているものは、血糖値の急上昇を招くため避けてください。血糖値が急上昇すると、脂肪細胞の増大が促され太りやすくなります。

5.早く痩せたいなら置き換えダイエット

早く痩せたいのなら、置き換えダイエットがおすすめです。1食をプロテインに置き換えることで、カロリーを大幅に減らしつつ、タンパク質やビタミンなどの栄養素はしっかりと摂取できるので、ダイエット効果を高めることができます。

ただし、置き換えダイエットは空腹感が強くなりやすいため、反動で後からたくさん食べてしまって失敗するケースが多いのも事実です。したがって、食欲をコントロールできそうもない人にはおすすめできません。もし完全に置き換えるのが難しい場合には、リンゴなどの果物を一緒に食べるようにしてください。果物であれば血糖値は上がりにくく、少量であれば太る心配もありません。

女性向けプロテインを活用して理想の身体を目指そう！

女性が美しく痩せるためには、ダイエット中であってもタンパク質をしっかりと摂取し、筋量を維持して基礎代謝を低下させないことが大切です。そして、そのための重要な役割を担うのが「プロテイン」であり、上手く活用することで、ダイエット効果だけでなく、バストアップ効果や美容効果なども期待できます。

女性にとってプロテインは必要なサプリメントです。ぜひ今回のコラムを参考にして、自分に合ったプロテインを見つけ、理想の身体作りに役立ててください！

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