運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

プロテインとは、タンパク質を主原料とした栄養補助食品です。最近はプロテインを積極的に飲む女性も急増しています。

しかし、プロテインを飲んだことはあっても、正しい飲み方や具体的な効果については知らない方もいるのではないでしょうか。

そこで本記事では、プロテインの効果や飲み方についてくわしく解説します。女性におすすめのプロテインも紹介するため、ぜひ参考にしてください。

プロテイン効果を高める飲み方「7つのコツ」

「せっかくプロテインを飲むなら、効果を最大限に実感したい」と考える方が多いでしょう。プロテイン効果を高める飲み方のコツを7つ紹介します。

それぞれくわしく解説します。

1.1回20～25gを目安に飲む

プロテインは、1回20～25gを目安に飲みましょう。「それだけで足りるの？」と感じる方もいるかもしれません。

実は、タンパク質を1度に大量に摂っても、消化吸収しきれずにムダとなる可能性があります。消化吸収されなかったタンパク質は体脂肪となって蓄積される可能性が高いため、注意しなければなりません。

1回で無理なく消化吸収できるタンパク質は20～25gです。たとえば、タンパク質含有率が70％のプロテインパウダーの場合、1回で30～35gを水に溶かして飲むと約21～24.5gのタンパク質を摂取できます。

ただし、これは1回で摂る最大量の目安となるため、運動強度や筋肉量によって調整が必要です。たとえば、運動量や筋肉量が多くない女性であれば、1回で摂るタンパク質は10～15gで十分でしょう。

2.1日2～3回に分けて飲む

プロテインは1日2～3回に分けて飲むのがポイントです。1日に1回飲めばOKというわけではありません。

ハードな筋トレを行っている場合は、それだけ筋肉へのダメージも大きいため、筋肉の修復と合成にも多くのタンパク質が必要です。プロテインを1日2～3回に分けて飲み、十分な量のタンパク質を摂取しなければなりません。

たとえば、間食に1回・筋トレ直後に1回・就寝前に1回の計3回飲むと効果的です。全体の摂取量を増やせるのと同時に、1日を通じて体にタンパク質が供給され続けるため、筋肉の修復と合成が促進されます。

3.ダイエット中は水に溶かして飲む

ダイエット目的でプロテインを飲む場合には、プロテインパウダーを水に溶かして飲むのがおすすめです。水はカロリーを気にせず飲め、糖質や脂肪も含まれていません。

腹持ちをよくしたい場合は、豆乳や牛乳に溶かして飲んでもOKです。豆乳や牛乳に溶かすと飲みやすくなるため、プロテインが苦手な方にもおすすめできます。

注意してほしいのはスポーツドリンクです。スポーツドリンクはヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、甘未料としてブドウ糖が使用されている商品が多いため、血糖値が上がりやすくなります。

4.飲みにくい時は味を変える

プロテインが飲みにくい時は、味を変えてみることをおすすめします。最近のプロテインは、「チョコ」「ストロベリー」「ミルクティー」などさまざまなフレーバーが存在します。ぜひ自分好みのフレーバーを見つけてみてください。

ダイエット中は水で溶かすことをおすすめしますが、どうしても飲みにくい場合は牛乳や豆乳に混ぜても問題ありません。

5.人肌程度に温めてもOK

真冬などに冷たいプロテインを飲むのがつらい場合は、人肌程度に温めて飲んでもOKです。ホエイプロテインは70℃を過ぎたあたりから「熱変性」を起こしてダマのようになってしまうため、熱しすぎには注意してください。

カゼインプロテインやソイプロテインは熱変性を起こしにくいものの、熱いと飲みにくいため人肌程度に留めたほうがよいでしょう。

6.食事量を3分の2に減らす

ダイエット目的でプロテインを飲む場合には、食事量を今までの3分の2程度に減らしたえで飲むようにしましょう。食事量を減らした分をプロテインで置き換えるといったイメージです。

ただし、肉や魚などのタンパク源は今まで通りに摂取し、米やパンなどの糖質を中心に減らすようにしてください。筋肉量を維持するためには、ダイエット中でもタンパク質をしっかり摂る必要があります。

7.即効で痩せたいなら1食置き換え

即効で痩せたいのなら、1食をプロテインに置き換えるダイエット法がおすすめです。1食をプロテインで置き換えることで、カロリーを大幅に減らしつつタンパク質やビタミンなどの栄養素は確保できるため、理想的なダイエットといえるでしょう。

たとえば、夕食をプロテインで置き換えた場合、今までよりも400～500kcal程度は簡単に減らせます。もし完全に置き換えるのが難しい場合には、リンゴなどの果物を少量食べるようにしてください。

【目的別】プロテインのおすすめ摂取タイミング

プロテインは1日2～3回に分けて飲むのがよいことを解説しましたが、人によっては1回のみしか飲めないこともあるでしょう。実は、プロテインは目的によっておすすめの摂取タイミングが異なります。

上記の目的別に、おすすめの摂取タイミングを紹介します。

栄養補給

栄養補給が目的の場合は、食後か間食にプロテインを摂取することをおすすめします。食事では足りない栄養素をプロテインから補うイメージです。

食前にプロテインを飲んでも問題ありませんが、プロテインで満腹感を感じて食事が摂れなくなったら意味がありません。おやつ代わりにプロテインを摂取してもよいでしょう。

筋肉増強

筋肉増強が目的の場合は、運動後30分以内にプロテインを摂取することをおすすめします。筋トレや激しい運動をした後は、筋肉を構成している筋繊維が傷つきます。

傷ついた筋繊維を修復するためにはタンパク質が必要なため、運動後30分以内はタンパク質の吸収が高まる「ゴールデンタイム」です。

筋肉増強を目的とする場合は、就寝前にプロテインを飲むのもおすすめです。タンパク質には、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」をサポートする働きがあります。

成長ホルモンは就寝中に多く分泌するため、就寝中にプロテインを飲むことで効率的に筋肉を増強できます。

女性が確実に痩せる筋トレ！7つのポイントとおすすめジムメニュー15選を徹底解説

目次 1. 女性が確実に痩せるカギは筋トレ！3つの理由を解説・ 1.基礎代謝が上がる・ 2.血行が促進される・ 3.脂肪が分解される2. 女性が確実に痩せる筋ト.....

美容効果

美容効果が目的の場合は、就寝1～2時間前にプロテインを摂取することをおすすめします。就寝中に分泌される「成長ホルモン」には、肌のターンオーバーを促したり、傷ついた細胞を修復したりする働きもあります。

先ほども解説したように、プロテインに含まれるタンパク質には「成長ホルモン」をサポートする働きがあるため、主審前にプロテインを飲むと美肌効果が期待できるのです。

成長ホルモンが分泌されるピークは就寝後30分～3時間といわれているため、就寝1～2時間前にプロテインを摂取するとちょうどよいタイミングで体に吸収されます。

プロテインに期待できる10個の効果

プロテインはダイエット効果だけでなく、さまざまな効果が期待できます。今回は、プロテインに期待できる効果を10個ピックアップしました。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.筋肉が増加する

定期的に筋トレを行いながらプロテインを飲むと筋肉が増加します。なぜなら、筋肉の原材料となるタンパク質を効率よく摂れるからです。

筋肉を増やすためんは、体重1kgあたり1.5～2.0gのタンパク質が必要となります。たとえば、体重50kgの人であれば1日に75～100g摂らなければなりません。牛肉だと400～500g、卵だと12～16個分となり、通常の食事だけで摂るのは大変です。

しかし、プロテインはタンパク質の含有率が70～80％と高く、脂肪もほとんど含まれていないため効率よくタンパク質を摂取できます。

2.体脂肪が減る

筋トレを定期的に行いながらプロテインを飲むと、体脂肪を効率的に減らせます。なぜなら、筋トレ＋プロテインで筋肉が増えると体脂肪が燃焼されやすくなるからです。

筋肉は体脂肪をエネルギーとして燃やすエンジンのようなもので、筋肉が大きければ大きいほど燃焼される体脂肪の量も増えます。食事制限だけで痩せようとすると筋肉も減ってしまうため、短期的に痩せても体脂肪が燃えにくい体になってしまいます。

3.太りにくくなる

筋トレを定期的に行いながらプロテインを飲むと、徐々に太りにくい体になってきます。なぜなら、筋トレ＋プロテインて筋肉が増えると基礎代謝量も高くなるからです。

基礎代謝量の約6割は筋肉と内臓器官で消費されています。筋肉が1kg増えると内臓器官も発達し、筋肉と内臓器官で消費される基礎代謝量が1日に約50kcalもアップするします。

基礎代謝量アップはダイエット成功の重要なカギを握るため、筋トレ＋プロテインで筋肉を効率よく増やして基礎代謝量の高い体を目指しましょう。

4.骨を丈夫にする

プロテインからは骨の主成分であるタンパク質とカルシウムを効率よく摂れるため、徐々に骨が丈夫になります。

骨の真ん中にはコラーゲンという繊維があり、そのまわりにカルシウムが多くくっついて骨が構成されています。つまり、真ん中にあるコラーゲン繊維を丈夫にしておけば、骨の強度が上がるということです。

コラーゲンはタンパク質を原料として生成されます。また、ほとんどのプロテインにはカルシウムも配合されているため、効率的に骨の強化ができます。

5.肌をツルツルにする

プロテインには美肌効果も期待できます。なぜなら、コラーゲンが生成されると肌にハリや弾力が戻りシワやたるみも解消されるからです。

コラーゲンを含む化粧品を肌に塗ったとしても、体内にコラーゲンを補給できるわけではありません。化粧品はあくまでも潤いを与える役割を果たしているだけです。

肌をツルツルにするには、化粧品を使って肌に潤いを与えるとともにコラーゲンを体の内側から増やさなくてはいけません。プロテインを摂取すると、タンパク質によって効率よくコラーゲンを増やせます。

6.白髪や抜け毛を防ぐ

プロテインには、白髪や抜け毛を予防する効果もあります。白髪や抜け毛の原因もコラーゲン不足であるため、コラーゲンを増やせば改善できるからです。

頭皮も皮膚の一部であり、コラーゲンが不足すると水分や栄養が行き渡らなくなります。すると、白髪や抜け毛の原因になってしまいます。

7.免疫力を高める

プロテインを飲むと免疫力が高まり、風邪を引きにくくなる可能性があります。免疫細胞の主成分はタンパク質だからです。

根本的に免疫力を高めるには、免疫細胞を増やす必要があります。日頃からタンパク質を多く摂取していると、免疫細胞が増えて免疫力がアップします。

8.血圧を下げる

タンパク質には高血圧の原因となるナトリウム（塩分）の排出作用があるため、プロテインを上手に活用すると血圧が適正値まで下がる可能性があります。また、タンパク質の摂取によって血管のしなやかさが保たれるため、血管の収縮・弛緩がスムーズに行われて血行もよくなります。

ただし、高血圧などの持病で通院している場合は、自己判断でプロテインを飲まないように注意してください。プロテインは薬ではなく、あくまでも健康補助食品です。必ずかかりつけ医に相談してからプロテインを飲みましょう。

9.ケガが早く治る

プロテインを飲むと、ケガの治りが早まる可能性があります。なぜなら、タンパク質の十分な摂取によって体の自然治癒力が高まるからです。

筋肉や内臓など体のあらゆる部分がタンパク質で作られています。したがって、タンパク質が十分に供給されていれば、ケガからの修復も早まる可能性があります。

10.老化を遅らせる

筋トレ＋プロテインによって老化を遅らせることができます。なぜなら、筋肉量・歩行速度・下肢機能などが維持されて健康寿命を延ばせるからです。

何も手を打たなければ加齢とともに筋肉量が減少し、歩行が困難になるなど要介護のリスクが高まります。しかし、筋トレ＋プロテインで筋肉を強化していれば、高齢になっても自由に動ける体を維持しやすくなります。

中年期以降はとくにタンパク質をしっかり摂る必要がありますが、多くの方は不足気味です。プロテインは、老化を防ぎたいと願う高齢者の方にとっても有用なサプリメントといえるでしょう。

そもそもプロテインとは？6つの疑問を解決

「プロテインの効果は分かったけれど、そもそもプロテインってどんなものなの？」と思っている方もいるでしょう。そこで続いては、プロテインに関する7つの疑問に回答していきます。

それでは1つ1つ解決していきましょう。

1.肉や魚のタンパク質と何が違うの？

プロテインのタンパク質は食材から抽出後に精製されるため、より純度の高い高濃度なタンパク質となっています。つまり、余分なものが取り除かれ、タンパク質だけがギュッと凝縮されています。

肉や魚のタンパク質含有率は重量の20～25％ですが、プロテインは精製段階において余分な脂質や糖質をカットしているのでタンパク質含有率が70～80％もあります。

また、細かくろ過されているため消化吸収スピードも速めです。肉や魚のタンパク質は消化吸収されるまでに4～6時間かかりますが、プロテインのタンパク質なら1～2時間で消化吸収されます。

2.プロテインにはどんな種類があるの？

プロテインには、成分の違いによってさまざまな種類があります。代表的な種類は「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「大豆プロテイン」の3種類です。それぞれの特徴について解説します。

ソイプロテインの効果は？メリット・デメリット・注意点を解説

目次 1. ソイプロテインとは？2. ソイプロテインとホエイ、カゼインプロテインとの違い3. ソイプロテインの効果・ ダイエット効果・ 腸内環境を改善・ アンチ.....

3.プロテインはどんな人におすすめ？

プロテインは、筋肉増強やダイエット目的の方におすすめです。その他にも、以下のような方に向いています。

肉や魚を無理して食べなくても、プロテインを利用すると必要な量のタンパク質を手軽に摂取できます。また、肉や魚に多く含まれている脂肪をほとんど含んでいない点も魅力です。

少し意外かもしれませんが、プロテインは胃腸が弱くもたれやすい方にも向いています。プロテインは牛乳や大豆から抽出したタンパク質を精製したものなので、消化吸収されやすく胃腸への負担が軽減されます。

4.プロテインは何に溶かして飲むの？

プロテインの飲み方としては、水・豆乳・牛乳・オレンジジュース・スポーツドリンクなどに溶かして飲むのが一般的です。

プロテインパウダー自体にチョコレートやストロベリーなどの風味がついているため、水に溶かしても美味しく飲めます。抵抗がある方は、相性がよい牛乳や豆乳に溶かすと飲みやすいでしょう。

甘いのが苦手な方には、味付けなしのプレーンタイプもあります。粉っぽいのが苦手な方は、プロテイン用のシャイカーでシェイクすればダマにならずに溶けてで飲みやすいでしょう。

5.ムキムキにならないの？

「筋肉は欲しいけどムキムキは嫌」という女性は多いと思いますが、ムキムキになる心配はありません。女性は筋肉の合成に欠かせないテストステロンの分泌量が極端に少ないからです。

女性のテストステロンの分泌量は男性の10分の1～20分の1しかないため、一般女性が行うレベルの筋トレでは筋肉は必要以上に大きくはなりません。引き締まった筋肉は作られてもムキムキな筋肉にはなりにくいです。

6.筋トレをせずに飲んでよいの？

問題ありません。プロテインの原材料はタンパク質なので、適量であれば筋トレをせずに毎日飲んでも大丈夫です。

プロテインは、時間がない時でも手軽にタンパク質を補給できます。また、ビタミンやミネラルなども多く含まれているため、忙しくて食生活が乱れがちな現代人にとって便利な栄養補助食品です。

筋トレや運動をしていない方がプロテインを飲む場合は、タンパク質が摂りにくい朝食にプラスするか、間食として飲むことをおすすめします。

女性におすすめのプロテイン7選

最後に、女性におすすめのプロテインを紹介します。ダイエットに効果的なプロテインを厳選したため、ぜひ参考にしてください。。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.ホエイダイエットプロテインプレミアム｜ウルトラ

出典: Amazon.co.jp

最初に紹介するのは、ウルトラの「ホエイダイエットプロテインプレミアム」です。美味しさを追求しつつも、人工甘味料・合成着色料・保存料などの添加物を使わない製法にこだわった良質なホエイプロテインとなっています。

パウダー原料はWPI（特別な製法で抽出された濃いタンパク質）を50%配合し、より純度の高いプロテインとなっています。豊富なフレーバーから選べる点も魅力です。

Amazonで詳しく調べてみる

2.シェイプ&ビューティミルクティー風味｜ザバス

出典: Amazon.co.jp

次に紹介するのは、プロテインの有名ブランド・ザバスの「シェイプ&ビューティミルクティー風味」です。引き締まった体作りをサポートする「大豆プロテイン」を主原料とし、美容効果の高い「フィッシュコラーゲン」を配合しています。

体をきれいに引き締めながら、美肌効果も期待したい女性におすすめです。飲みやすいミルクティー味で、ホットでも美味しく飲めます。

Amazonで詳しく調べてみる

3.ソイプロテイン100ココア味｜ザバス

出典: Amazon.co.jp

同じくザバスの「ソイプロテイン100ココア味」です。体を引き締めたい女性に効果的な「大豆プロテイン」を主原料とし、体作りに欠かせないビタミンやミネラルも独自の製法で配合されています。

Amazonで詳しく調べてみる

4.マッスルフィットプロテインプラスカフェオレ味｜ウイダー

出典: Amazon.co.jp

「マッスルフィットプロテインプラスカフェオレ味」は、3種類のプロテイン（ホエイ+カゼイン+大豆）が混合したプロテインです。すばやく吸収されるホエイプロテイン、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテイン、植物性タンパク質の大豆プロテインによって、時間差で吸収されて効果が長持ちします。

Amazonで詳しく調べてみる

5.ホエイプロテインポコちゃんミルキーココア風味｜ビーレジェンド

出典: Amazon.co.jp

可愛いパッケージが目を惹くのは、「ホエイプロテインポコちゃんミルキーココア風味」です。不二家の人気ドリンク「ミルキーココア」風味の飲みやすいホエイプロテインで、1食あたりのタンパク質は含有量20g以上という高純度を維持しています。

Amazonで詳しく調べてみる

6.ウエイトダウンチョコレート味｜クレバー

出典: Amazon.co.jp

「ウエイトダウンチョコレート味」は、食物繊維や乳酸菌入りのプロテインです。1便秘気味の方にも向いています。100％WPI（特別な製法で抽出された濃いタンパク質）の高純度ホエイプロテインで、11種類のビタミンや10種類も配合されています。

Amazonで詳しく調べてみる

7.スリムプロテイン｜ベジエナチュラル

出典: Amazon.co.jp

最後に紹介するのは、ベジエナチュラルの「スリムプロテイン」です。エンドウ豆と大豆由来のプロテインを原料とし、植物性乳酸菌が1杯（25g）あたり100億個入っています。また8種類のビタミン・食物繊維も配合され、健康的なダイエットをサポートしてくれます。

Amazonで詳しく調べてみる

プロテインの飲み方のコツをおさえて、効果を実感しよう！

プロテインを飲むことで、純度の高い良質なタンパク質を効率よく摂取できます。その結果、ボディメイク・ダイエット・美容・健康増進などさまざまな効果が期待できます。

プロテインはただ飲めばよいわけではありません。今回紹介した飲み方のコツやタイミングをおさえて、効率的にプロテインを摂取してください。

プロテインは美容と健康に効果的なサプリメントです。プロテインを上手に活用し、引き締まった健康な体を目指しましょう。

体重は変わらないのに、40代に入ってから

「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」

と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。

パーソナルトレーニングジムに通われている10代～90代の６００名の女性を対象に「年代別の悩み」に関する意識調査を実施したところ、全世代・共通の女性の悩みが明らかに！

アンケート結果をもとに、健康に効率的にあなたの理想を叶えるための解消法までご紹介します！