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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

米倉涼子さんや中村アンさんなど、女性有名人が体型維持のために取り組んでいるとして注目された「ピラティス」。今では多くの女性が実践しており、東京都内などにはピラティス専用のスタジオも数多くあります。

しかし「ピラティスってどんな運動？」「どんな効果があるの？」など、ピラティスについてよく分からない人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、ピラティスの効果や基本的なやり方、おすすめメニューなどについて解説しますので、ピラティスを始めてみたい人やピラティスについて詳しく知りたい人は、ぜひ参考にしみてください。

ピラティスとは？

まず、ピラティスの基本知識について解説します。具体的には下記の5項目です。

1. ピラティスの始まり
2. 基本的なやり方
3. 効果が現れる時期
4. どんな人に向いているのか
5. ピラティスとヨガの違い

ピラティスを正しく理解し実践するためのベースとなる知識や考え方について知りたい方は、ぜひチェックしてみてください。

1.ピラティスの始まり

今では世界中で実践されているピラティスですが、もともとは1920年代に、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏が、第一次世界大戦で負傷した兵士のリハビリのために考案したのが始まりです。当時は「コントロロジー（心と身体をコントロールする学問）」と呼ばれていました。

ピラティス氏はその後アメリカに渡り、ニューヨークにスタジオをオープンします。そして、彼の指導により多くのダンサーやアスリートが怪我や不調から回復したのです。すると、たちまち噂が広まり、医者や音楽家、サーカス芸人など、様々なクライアントがスタジオに来るようになり、一般の人にも広がっていきました。現在行われているピラティスも、この当時の考え方とやり方が原型となっています。

2.基本的なやり方

ピラティスとは、自分の身体に意識を向け、深く集中した状態を作ることで、人間が本来持っている身体の機能を正常化させる運動方法です。基本的なやり方としては、床に敷いたマットの上で、呼吸に合わせて、骨盤や背骨、身体の深層部にあるインナーマッスルをゆっくり動かしたり、独特のポーズをキープしたりします。マット上で行うピラティスでは、ダンベルなどの器具は用いず自重負荷が基本です。

ピラティスでは主に、体幹のインナーマッスルが強化されます。

※ピラティスで強化される主なインナーマッスルは下記の通りです。

ただし、無理やり大きな負荷をかけたり可動域を広げたりするのではなく、自分が正しく動かせる範囲で取り組むのが基本です。女性や高齢者でも、筋力の大きさや身体の柔軟性に合わせて、無理なく安心して取り組めるのが、ピラティスの良いところです。

3.効果が現れる時期

ピラティスによって、身体の引き締めや姿勢の改善など様々な効果がもたらされますが、見た目に変化が現れるまでには、週2～3回のペースで行ったとして2～3ヶ月かかります。ピラティスで鍛えられるインナーマッスルは身体の深層部にあるため、初めのうちは効果を実感しにくく、回数を重ねないと、なかなか見た目に変化が現れてこないからです。

一般的な効果の現れ方としては、最初の1ヶ月で何となく効果が感じられるようになり、2ヶ月目に入ると見た目にも変化が現れ出し、3ヶ月目ではっきりとした身体の変化を実感できるようになるといったイメージです。

したがって、早く効果を出そうと焦らずに、気長に続けることが大切になってきます。ピラティスは即効性があるエクササイズではなく、継続により身体を内面から徐々に変化させていくエクササイズなのです。

4.どんな人に向いているのか

ピラティスが向いているのは、以下のような人です。

ピラティスの目的は、身体の機能を向上させ、ダイエット効果やボディメイク効果、姿勢の改善効果などを引き出すことです。更には、美容効果やアンチエイジング効果、心を活性化させ精神力を高める効果などもあります。

また、ピラティスには、自分の筋力の大きさや身体の柔軟性に合わせて、自宅で無理なく取り組めるという特徴があるため、運動不足で身体が動きにくい人でも、安心して取り組めるのです。

以下のような目的を持っている人に向いていると言えます。

5.ピラティスとヨガの違い

ピラティスとヨガはよく似ているので混同されがちですが、目的や動作方法において違いがあります。まず目的の違いですが、ヨガとは「心」に重点を置き、精神的なリラックスを主目的としています。それに対してピラティスでは「身」に重点を置き、身体の機能を向上させることを主目的としているのです。

次に動作方法の違いですが、ヨガでは、瞑想や座禅など「静」のエクササイズが多く取り入れられています。それに対してピラティスでは、流れるように身体を動かし続ける「動」のエクササイズが多く取り入れられており、ゆっくりとした静かな動きから「動く瞑想」とも呼ばれているのです。

また、ヨガは立って行うエクササイズが多いのですが、ピラティスでは、ほとんどのエクササイズが身体を横にした状態で行われます。マット上で自重を負荷にして行うピラティスには約50種類のエクササイズがあるのですが、そのうち立って行うエクササイズは2～3種目しかありません。

ヨガもピラティスも優れたエクササイズですが、精神的なリラックスを主目的とした「静」のエクササイズを好むなら「ヨガ」、身体の機能を向上させ、ダイエットやボディメイクを主目的とした「動」のエクササイズを好むなら「ピラティス」が向いていると言えるでしょう。

ピラティスで得られる7つの効果

では続いて、ピラティスで得られる主な効果について見ていきましょう。ピラティスによってインナーマッスルが強化されると、身体の機能が向上し、様々な効果をもたらします。具体的には下記の7つの効果が期待できます。

1. ダイエット効果が期待できる
2. 姿勢がよくなり肩凝り・腰痛が改善する
3. むくみ・冷えが改善する
4. 便秘が改善する
5. ストレス解消になる
6. 柔軟性やバランス能力が高まる
7. 疲れにくくなる

ピラティスを取り入れようか迷っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.ダイエット効果が期待できる

ピラティスを行うことで、ウエストが引き締まったり太りにくくなったりなど、様々なダイエット効果が期待できます。インナーマッスルが強化されると、筋肉や内臓器官を含む身体の内側全体が活性化され、基礎代謝量がアップするからです。

基礎代謝量とは、心拍・呼吸・体温など、生命活動を維持するための必要最低限のエネルギーのこと。そして、1日の総消費エネルギー量の約70％を占めているため、基礎代謝量のアップは、ダイエット効果を引き出す最も重要なポイントになるのです。

ピラティスによって基礎代謝量がアップすれば、より多くのエネルギーが効率良く消費されるようになります。その結果、ウエストが引き締まったり太りにくくなったりなど、様々なダイエット効果が期待できるのです。

2.姿勢がよくなり肩凝り・腰痛が改善する

ピラティスを行うことで、肩凝り・腰痛の改善が期待できます。インナーマッスルが強化されると体幹が安定し、正しい姿勢を維持しやすくなるからです。

肩凝り・腰痛の大きな原因は、悪い姿勢によって生じる背骨の湾曲や骨盤の歪みです。しかし、体幹が安定すれば、背筋が伸ばされ骨盤が正常な位置に戻されるため、猫背や反り腰などの悪い姿勢が改善され、正しい姿勢を維持しやすくなります。

ピラティスによってインナーマッスルを強化すれば、体幹が安定し正しい姿勢を維持しやすくなります。その結果、肩凝り・腰痛の改善が期待できるのです。

3.むくみ・冷えが改善する

ピラティスを行うことで、むくみ・冷えの改善が期待できます。インナーマッスルが強化されると血流が良くなり、余分な水分や老廃物が体外に排出されやすくなるからです。

血流が悪くなると、体内で水分の循環が不活発になり、排出されずに残った水分が皮下に溜まり、身体がむくみやすくなります。また、不要な水分が溜まると身体が冷えやすくなってしまうのです。

ピラティスによってインナーマッスルが強化されると、血液を送り出すポンプである筋肉が動きやすくなり、血流が良くなります。その結果、余分な水分や老廃物が体外に排出され、むくみ・冷えの改善が期待できるのです。

4.便秘が改善する

ピラティスを行うことで、便秘の改善が期待できます。体幹のインナーマッスルが強化されると内臓の動きが良くなり、排便されやすくなるからです。

体幹のインナーマッスルには、内臓を正常な位置に保持する大切な役目があります。しかし、体幹のインナーマッスルが衰えてしまうと、内臓を支えきれず、内臓が斜め前方へとズリ落ち下腹がぽっこりしてきます。すると、内臓の動きが悪くなり排便がスムーズにできなくなるのです。

ピラティスによって体幹のインナーマッスルが強化されると、ズリ落ちていた内臓が正常な位置に戻され、内臓の動きが良くなります。その結果、排便されやすくなり、便秘の改善が期待できるのです。

5.ストレス解消になる

ピラティスを行うことで、ストレスを解消しやすくなります。身体の調整機能である自律神経の働きを正常化させられるからです。

自律神経とは、身体にある神経系の一部で、意思とは無関係に働き体内をベストな状態に保ち続ける神経の総称です。私たちの身体は、呼吸や体温など、生命の維持に必要な活動を、自律神経の働きによって行えているのです。しかし、何らかの原因で自律神経が乱れると、イライラや不安などの感情が起こりやすくなります。すると、ストレスや不眠の原因となってしまうのです。

ピラティスは呼吸を重視するエクササイズであり、すべての動きは深い呼吸に合わせて行われます。そして深呼吸をすると、肺の下にある横隔膜が上下に大きく動くのですが、この横隔膜に自律神経が密集しているのです。

つまり、横隔膜をしっかり動かせば、自律神経のバランスを整えられるというわけです。ピラティスでは、インナーマッスルである横隔膜も強化されます。その結果、自律神経の働きが正常化し、ストレスを解消しやすくなるのです。

6.柔軟性やバランス能力が高まる

ピラティスを行うことで、柔軟性やバランス能力が高まります。ピラティスで行われるエクササイズのほとんどは、骨盤と背骨の動きに焦点を当てています。そのため、骨盤と背骨まわりの筋肉が動きやすくなり、身体の柔軟性が高まるのです。

また、インナーマッスルが強化され体幹が安定すると、骨盤と背骨のアライメント（位置関係）が矯正され、身体のバランス能力も向上します。バランス能力とは、静止または動的動作における姿勢維持能力のことであり、日常生活においても、立ったり歩いたりなど、多くの場面で役立つ能力です。

7.疲れにくくなる

ピラティスを行うことで、長時間動いても疲れにくくなってきます。インナーマッスルが強化されると体幹が安定し、無駄な動きが少なくなるからです。

体幹が不安定だと、動作中に身体がぐらつき無駄な筋力が使われてしまうため、疲れやすくなります。マラソンランナーが体幹トレーニングを重視するのは、体幹を強化することで長時間走っていても上半身がぐらつかず、好タイムを出しやすいからです。

ピラティスによってインナーマッスルが強化されると、体幹が安定してきます。その結果、長時間動いても疲れにくくなってくるのです。

ピラティスのおすすめメニュー7選

ピラティスの基本的なやり方や効果が分かったら、いよいよ実践に移していきましょう。ここでは、ピラティスの代表的なポーズを7つ紹介します。

1. チェストリフト【腹筋】
2. ぺルビックカール【腹筋・背筋・お尻】
3. レッグプル【二の腕・体幹】
4. ロールオーバー【体幹】
5. キャットバランス【体幹】
6. バックエクステンション【背中】
7. プランク【腹筋・背筋】

まずは、自分がやりやすいと思うポーズを2～3種類選んでチャレンジしてみましょう。※【　】内は、主に強化される部位を示しています。

1.チェストリフト【腹筋】

2.ぺルビックカール【腹筋・背筋・お尻】

3.レッグプル【二の腕・体幹】

4.ロールオーバー【体幹】

5.キャットバランス【体幹】

6.バックエクステンション【背中】

7.プランク【腹筋・背筋】

ピラティスを実践する際の3つのポイント

ピラティスを実践する際のポイントについて解説します。具体的には下記の3つです。

1. 胸式呼吸をマスターする
2. 呼吸と動きを連動させる
3. 正しいポーズを維持する

ピラティスの効果を最大限に引き出すには、見よう見まねで行うのではなく、実践する上でのポイントをしっかり押さえ動作することが大切です。ぜひご覧ください。

1.胸式呼吸をマスターする

ピラティスの呼吸法は「胸式呼吸」が基本です。胸式呼吸とは、肺を横に広げるように息を吸う呼吸法であり、しっかりと肋骨を広げて、たくさんの酸素を取り込みます。すると、肋骨の下にある横隔膜や腹部まわりの腹横筋、骨盤の底にある骨盤底筋群など、多くのインナーマッスルが働き、体幹全体が活性化されるのです。

※胸式呼吸の基本的なやり方は下記の通りです。

2.呼吸と動きを連動させる

ピラティスを行う際は、呼吸と動きを連動させることが大切です。動作がしやすくなり、筋肉や背骨が正確に動くようになるからです。

たとえば、チェストリフトを行う際には、鼻から大きく息を吸った後、口から長く息を吐きながら上体をゆっくりと起こしていきます。すると、お腹の空気が抜けていくので上体を起こしやすくなり、腹筋や背骨が正確に動くようになるのです。

ピラティスを行う際は、息を止めたまま動作したり、呼吸が乱れた状態で動作したりしてはいけません。呼吸と動きを連動させることで、身体を正しく動かすことができ、効果を得やすくなるのです。

3.正しいポーズを維持する

ピラティスの効果を引き出すには、正しいポーズを維持することが大切です。インナーマッスルを刺激するには、パーフェクトな姿勢が求められるからです。

通常の筋トレでは、身体の表層部にあるアウターマッスルを鍛えるため、筋肉を自分の意思で動かしやすく、刺激しやすくなります。しかしピラティスでは、手で触ることができない身体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えるため、筋肉を自分の意思で動かすのが難しく、刺激するのも難しくなります。

ピラティスで正しいポーズが重視されるのは、自分の意思で動かすのが難しいインナーマッスルを、自分の意思に関係なく刺激できるようにするためです。したがって、途中でポーズが乱れてしまうと、インナーマッスルに的確な刺激が伝わらず、効果が得られにくくなってしまいます。

逆に言うと、自分が正しいポーズを維持できる範囲で行えば良いのであって、それ以上無理に行う必要はないということです。

ピラティスの効果を高めるための4つのコツ

最後に、ピラティスの効果を高めるためのコツを4つ紹介します。

1. 初心者は週2～3日を目安にする
2. 日中～夕方の時間帯に行う
3. バランスの良い食事を心掛ける
4. 睡眠時間をしっかり確保する

自身のライフスタイルに合わせて取り入れみてください。

1.初心者は週2～3日を目安にする

ピラティスの効果を高めるには、週2～3日の頻度で行うのがベストです。筋肉を十分に回復させられ、身体に無理なく続けられる頻度だからです。

インナーマッスルは、持久力に優れ回復しやすい筋肉ですが、やりすぎると疲労が蓄積し、次第に身体の動きが悪くなってきます。したがって、焦って頻度を多くするよりも、間に2～3日の休みを挟みながら、身体に無理なく続けられる頻度で行う方が、筋肉が十分に回復し、身体が動きやすい状態を維持できるので、効果が高まるのです。

なお、身体が慣れて筋力も高まり、少し物足りないと感じるようになったら、週間頻度を週4～5日に増やしても大丈夫です。ただしその場合でも、連続して行うのは3日までとし、間に適度な休みを挟みながら行うようにしてください。

2.日中～夕方の時間帯に行う

ピラティスの効果を高めるには、日中～夕方の時間帯に行うのがベストです。交感神経の働きが活発になるため、体温が上がり身体が動きやすい状態になっているからです。交感神経とは自律神経の1つで、興奮の刺激を全身の様々な器官に伝える神経であり、交感神経の働きが活発になることで、運動による刺激が身体に伝わりやすくなります。

もし、朝の時間帯に行うのであれば、起床直後は身体が動きにくい状態なので、起きてから1時間くらい経過してから行う方が良いでしょう。逆に、就寝前に行うと、身体が興奮して寝付きが悪くなる可能性があるので注意してください。

ピラティスは、運動中に脂肪を燃やす有酸素運動とは違い、運動中は、筋肉や骨の動きをコントロールするのが狙いです。したがって、身体が動きやすい日中～夕方の時間帯に行った方が効果を高めやすいのです。

3.バランスの良い食事を心掛ける

ピラティスの効果を高めるには、バランスの良い食事を心掛けることも大切です。バランスの良い食事とは、五大栄養素である、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルが全て含まれた食事です。

五大栄養素は、身体を作るもとになったり、身体を動かすエネルギーになったり、身体の調子を整えたりと、健康を維持する上で欠かせない大切な栄養素になります。したがって、1食の中で、これら全ての栄養素を摂るのが理想です。

その上で、ダイエットを目的とする場合には、炭水化物の摂取量を減らして、タンパク質の摂取量を増やすようにしましょう。炭水化物を摂り過ぎてしまうと、エネルギーとして使われずに余った炭水化物は、脂肪細胞へと送られどんどん蓄積されてしまいます。したがって、新たな脂肪の蓄積を阻止するためには、炭水化物を摂り過ぎないことが大切なのです。

逆にタンパク質は筋肉の原料となるため、不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が下がり太りやすくなってしまいます。ダイエットの基本は基礎代謝を上げることですから、脂身の少ない肉や魚介類など、高タンパク・低脂肪の食材を毎食時に適量摂るよう心掛けましょう。

4.睡眠時間をしっかり確保する

ピラティスの効果を高めるには、睡眠時間をしっかり確保する必要があります。睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンによって、筋肉や骨の発達が促されるからです。更には、成長ホルモンには筋肉や骨の発達以外にも、脂肪の燃焼・肌の若返り・免疫力のアップ・生活習慣病の予防など様々な効果があり、身体の健康を維持する上で欠かせないホルモンなのです。

また、女性の場合、睡眠不足が続くと女性ホルモンの一種で「美を司るホルモン」と呼ばれる「エストロゲン」の分泌量が減少し、女性ホルモンが乱れやすくなります。エストロゲンが減少すると、身体がむくみやすくなったり、脂質代謝が下がり太りやすくなったりなど、様々な不調が起こってきますので注意してください。

ピラティスとはダイエットや姿勢の改善に効果的なエクササイズ

ピラティスの本質は、自分の身体に意識を向け「動きの質」を上げていくことです。その結果、ダイエットや姿勢の改善につながります。

また、ピラティスでは「自分が正しく身体を動かせる範囲の中で取り組む」のが基本の考え方です。したがって、無理やり筋肉に大きな負荷をかけたり、痛いのを我慢して関節の可動域を広げたりはしません。もし、運動不足で体力に自信がなかったとしても、身体が凝り固まって動きにくかったとしても、ピラティスであれば取り組むことができるのです。

ダイエットや姿勢の改善に効果的なエクササイズをお探しなら、ピラティスをおすすめします。ピラティスとは、女性や高齢者でも無理なく安心して取り組めるエクササイズです。ぜひピラティスを実践し、素晴らしい効果を体感してください！

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適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。

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