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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

皆さんはおからを食べたことがありますか？

スーパーでは豆腐や納豆等と同じコーナーに置いてあるおから。

見たことはあっても食べたことは無い方も多いのではないでしょうか。

実は栄養豊富で様々な効果も期待できる食品なんです。

今回はおからの糖質やカロリーを見ながらその効果について解説していきます。

この記事の特別監修者 – 大豆・豆乳の専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

大豆が原料のおからとは？

おからは大豆が原料になります。

そして豆乳を作る際にできるのがおからです。

柔らかく煮た大豆を絞っていく工程で液体として出るのが豆乳、そして残った繊維質がおからとなるのです。

豆乳の搾りかすというイメージがあることから栄養が無いと思われがちですが、おからにこそ様々な栄養がたっぷりと含まれています。

最近はおからパウダーも人気ですよね。

数年前までおからが注目されることはありませんでしたが、おからパウダーが糖質制限ダイエットに向いていると話題となってからはテレビや雑誌でおからの魅力が紹介されることが増えました。

おからは健康アップしたい人にはおすすめな食品なのです。

おからのカロリーと糖質

まず、おからの糖質とカロリーを見ていきましょう。

下記はおから100g当たりの栄養成分です。

一般的に「おから」と言われるのは「生おから」です。

生おからのカロリーは88kcal、糖質は2.3gです。

一方、生おからの水分を飛ばした乾燥おからのカロリーは333kcal、糖質は8.7gです。

水分を飛ばした分、100g当たりの栄養素は生おからよりも高くなっています。

栄養成分を見ても分かるように、生おからは低カロリーで低糖質なのです。

おからの種類

おからは３つの種類に分けられます。

この３種類は使う用途によって変えると調理しやすかったり食べやすくなります。

どんな違い・使い方ができるのかを見ていきましょう。

生おから

生おからは、豆乳を作る際に大豆を搾ったすぐの状態のおからなので水分が多く含まれています。

水分が多い分、あまり日持ちはしません。

また、大豆の独特な匂いも強いです。

煮物や炒め物等、他の食材・調味料と一緒に火を使って調理する際に適しています。

スーパーで売っている他に豆腐屋さんでも手に入ります。

乾燥おから

生おからを炒って水分を飛ばしたのが乾燥おからです。

おからパウダーとの違いは粒子の大きさにあります。

乾燥おからの方が粒子が粗く大きいのが特徴です。

水分が少ないので生おからと比べて長期間保存できます。

また、水で戻せばすぐに生おからの状態に戻るので、生おからよりも調理する時に便利です。

おからパウダー

乾燥おからをさらにすり潰してきめ細かいサラサラとした粒子にしたのがおからパウダーです。

大豆の独特な匂いも少なく、そのままサラダやヨーグルト、スープに振りかけて食べても風味や食感を邪魔せずに手軽におからの栄養を摂ることができます。

小麦粉の代わりに使えば糖質を抑えることもできるので万能な食品です。

おからの栄養素

次に、おからに含まれる栄養成分をもう少し詳しく見ていきましょう。

おからは低糖質&低カロリーですが、その他にも注目される成分が様々あります。

特に重要な6つの成分を見ていきましょう。

大豆タンパク質

大豆由来のおからに含まれるのは植物性の大豆タンパク質です。

タンパク質は分解するとアミノ酸になりますが、大豆タンパク質には私たちが食べ物から摂取しないと摂ることができない必須アミノ酸が９種類バランス良く含まれています。

必須アミノ酸が９種類バランス良く含まれているかを表した指標で「アミノ酸スコア」というものがあります。

通常、植物性タンパク質は肉や卵等の動物性タンパク質と比べてアミノ酸スコアが低いですが、大豆は肉や卵と同じアミノ酸スコア100という高い数値を出しているのです。

大豆からできたおからも同様にアミノ酸スコア100になっており、おからは動物性食品にも負けない程に良質なタンパク質を持っていると言えるでしょう。

食物繊維

おからの特徴的な成分と言えば食物繊維です。

豆乳にも食物繊維は含まれていますが、大豆の繊維が入っているおからの方が圧倒的に多いです。

また、食物繊維には水溶性と不溶性の２種類があります。

おからは不溶性の食物繊維の量が多く、その量はごぼうの約２倍です。

不溶性の食物繊維は摂取すると水分を含んで膨らみ、腸内で老廃物や有害物質を綺麗に掃除して排便を促してくれる働きを持っています。

日本人は食物繊維の摂取量が少ないです。

おからを食べて手軽に食物繊維を摂取していきましょう。

大豆オリゴ糖

大豆オリゴ糖は食物繊維と似たような働きをします。

消化をされずに腸の奥にまで運ばれた大豆オリゴ糖は発酵し、腸内細菌であるビフィズス菌の餌となります。

ビフィズス菌は腸に良い影響を及ぼす善玉菌です。

餌になることでビフィズス菌の量を増やして腸の調子を整えてくれます。

大豆オリゴ糖を含むおからは積極的に摂っていきたい成分なのです。

カルシウム

意外に思われるかもしれませんが、おからにはカルシウムが豊富に含まれています。

カルシウムは骨や歯を丈夫に保つ為に必要な成分です。

不足すると骨粗しょう症になるリスクが上がります。

おからを食べてカルシウムを補いましょう。

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率が上がるので、おからとビタミンDを含む食材を一緒に食べるように意識してください。

カリウム

おからにはカリウムも含まれています。

カリウムは体内でナトリウムとバランスを保っています。

例えば塩分の多い食事を続けていると、このカリウムとナトリウムのバランスが崩れて体に悪影響を及ぼし、病気のリスクが上がってしまいます。

カリウムは体に無くてはならない成分です。

おからを食べてカリウムをしっかりと摂取していきましょう。

大豆イソフラボン

大豆と言えば大豆イソフラボンです。

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た構造をしています。

エストロゲンは女性にとって大事なホルモンですが、30歳をピークに徐々に分泌量が下がり、閉経の時期にはごく僅かしか分泌されなくなってしまうのです。

閉経前後の更年期症状と呼ばれる女性の体のほてりやイライラ、不安症はエストロゲンの急激な低下でホルモンバランスが乱れることも原因の一つになっています。

大豆イソフラボンは構造が似ている為、女性ホルモン・エストロゲンの代わりとなって働いてくれます。

おからは女性にとって頼もしい味方となってくれるのです。

女性に嬉しいおからの効果・効能

おからにはどんな栄養素が含まれているのかが分かりました。

それではその栄養素を摂ると私たちにどんな効果があるのでしょうか。

前項でも少しお伝えしていますが、おからは女性にとって嬉しい効果ばかりなんです。

5つの項目に分けて見ていきましょう。

ダイエット効果

おからはダイエット効果があります。

食物繊維には水分を含むと膨らむ性質があるので、少量を食べただけで満腹感が出ます。

さらに低糖質で低カロリーなので炭水化物の分量を減らして、その分おからを摂り入れることで糖質やカロリーの摂取量を抑えられます。

大豆の持つレシチンやサポニンという成分には脂肪燃焼や悪玉コレステロール値を下げる効果も期待できるので、おからはダイエットにはピッタリな食品です。

筋肉づくりをサポート

おからは筋肉づくりをサポートしてくれます。

おからに含まれる大豆タンパク質は肉や卵と同じくらいの良質なタンパク質です。

タンパク質は筋肉をつくる上では重要な成分。

摂取量が少ないと代謝されにくく、痩せにくい体になってしまいます。

最近の研究で、筋肉づくりには動物性タンパク質と植物性タンパク質のどちらもバランス良く摂ることでさらに強固な筋肉づくりができると分かってきています。

肉や卵等の動物性タンパク質だけではなく、おからに含まれる植物性タンパク質も一緒に摂ることが大切です。

腸内環境の改善

前項でご紹介した食物繊維や大豆オリゴ糖の働きで腸内環境の改善が期待できます。

不溶性の食物繊維は水分を含んで膨張し、腸内の老廃物や有害物質を絡めとりながら便の量を増やして排出されます。

腸内を掃除して綺麗な腸にしてくれるのです。

そして大豆オリゴ糖は腸の奥にまで届いて善玉菌であるビフィズス菌の餌となって菌の量を増やしてくれます。

善玉菌が増えることで腸内環境が改善されます。

腸内環境が良くなると体全体の健康アップに繋がることが研究で分かっており、最近では「腸活」という言葉もメディアに取り上げられていますよね。

おからは腸活にもピッタリな食品です。

むくみ改善

カリウムの作用によってむくみ改善も期待できます。

体内のカリウムとナトリウムのバランスが悪くなると病気のリスクが上がります。

そして女性が悩むことの多いむくみの原因もこのカリウムとナトリウムのバランスが乱れることが原因の一つです。

カリウムを含むおからをしっかりと食べることでバランスが整い、むくみが改善されていきます。

美肌効果

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンの代わりに働く作用があるとお伝えしました。

エストロゲンの働きの一つに肌のコラーゲン合成の活性化があります。

エストロゲンの分泌量が減少するとコラーゲン合成がうまく機能しなくなり、シミやたるみが目立ってきてしまうのです。

大豆イソフラボンはその機能をエストロゲンの代わりに働いてくれるので、エストロゲンの分泌量が減っても肌のコラーゲン合成は機能し続けていつまでも若々しい美肌を保ってくれるのです。

おからの調理方法

おからの栄養素や効果が分かりました。

しかし、スーパーでおからを見たことはあってもどんな調理方法で食べればいいのか悩む方も多いと思います。

おからは基本的にどんな料理にも合いますが、その中でも使いやすい調理方法をお伝えします。

煮る

１番イメージしやすいのが煮る調理法ではないでしょうか。

卯の花は人参やひじきと一緒に出汁や醤油で煮た料理です。

おからは水分を吸収するので出汁を吸ってふっくら・しっとりと仕上がります。

副菜にも適しています。

肉のカサ増しに使う

おからは低糖質で低カロリーです。

ハンバーグ等のひき肉の代わりに入れることで摂取量を抑えるほかにカサ増しになります。

水分を吸うのでパン粉の代わりにもなりますよ。

おからは低価格なので家計に優しいです。

ひき肉の動物性タンパク質とおからの植物性タンパク質を同時に摂ることができるので、筋肉づくりのサポートにもピッタリです。

お菓子にも使える

おからはお菓子にも使えます。

小麦粉の分量を減らしておからを使えば糖質量やカロリーを抑えることができます。

おからを使ったお菓子を間食にすると３食だけでは摂れなかった食物繊維やタンパク質を補うことも可能です。

少量で満腹感が出るのでダイエットにもピッタリのおやつになるでしょう。

おからを食べる時の注意点

ここまでおからの栄養や効果、調理方法をお伝えしてきました。

しかし、おからを食べる時には注意することがいくつかあります。

この点を忘れるとかえって体に悪影響を及ぼす可能性が出てきます。

３つの項目に分けてお伝えします。

食べ過ぎに注意

何度もお伝えしているように、おからは水分を吸収すると膨張します。

摂取すると胃腸内で膨らんで満腹感を出したり腸内環境を整える良い働きをしますが、食べ過ぎてしまうと胃腸内で一気におからが膨れ上がり、腹痛を起こす恐れがあるのです。

事態が深刻になると手術する場合もあるので大変危険です。

おからは１回の食事で50g程を摂るようにして下さい。

水分を摂りながら食べよう

おからは水分を摂りながら食べることでより少量で満腹を感じやすくなります。

ダイエットで食事制限をしている方は食事におからを取り入れることで食べる量を抑えられるのでおすすめです。

水分を摂る時は水かお茶にしましょう。

ジュースや糖分の入った飲み物は摂らないようにして下さいね。

生おからは開封したら早めに使う

生おからは日持ちがあまりしません。

開封したら当日か次の日には使い切るようにしましょう。

おからは冷凍できるので、冷凍保存すると使いたい時に使うことができます。

乾燥おからやおからパウダーは生おからよりも保存性に優れているので、少量を使いたい場合はそちらを使っても良いでしょう。

おからのレシピ３選

おからの魅力が伝わったでしょうか？

それではここで、おからを使ったレシピを３種類ご紹介します。

アレンジ次第で様々な料理を楽しめるので、ご紹介するレシピを参考にご自宅でも作ってみてください。

定番！卯の花

作り方
①人参、ごぼう、こんにゃくは短冊切り、ねぎは斜めにスライスにする。
②鍋に油を入れたら中火に熱し、①の具材を炒める。
③具材がしんなりしてきたらおからを加えて炒めて水と残りの調味料を入れて弱火で煮る。
④途中混ぜながら10分ほど煮たら完成。

おからコロッケ

作り方
①玉ねぎをみじん切りにする。じゃがいもは皮を剥いてサイコロ状に切ったら耐熱ボウルに入れ、電子レンジで600Wで5分加熱して柔らかくして潰しておく。
②フライパンに油をひいたら豚ひき肉と玉ねぎを炒めていく。豚肉の色が変わって玉ねぎがしんなりしたら火を止める。
③ボウルにおから、じゃがいも、炒めた豚ひき肉と玉ねぎを入れたら調味料を入れてよく混ぜる。
④よく混ぜた③を小判型に整える。
⑤小麦粉、片栗粉、水を混ぜたバッター液とパン粉を用意して④を順につける。
⑥鍋に揚げ油を入れて180℃に熱し、⑤をきつね色になるまで揚げたら完成。

おから入り和風ハンバーグ

作り方
①玉ねぎをみじん切りにする。
②ボウルにひき肉、おから、玉ねぎ、卵、塩コショウ、めんつゆを入れて粘り気が出るまでよく混ぜる。
③小判型に成型する。
④フライパンに油を熱したら③を並べて中火で焼いていく。
⑤焼き目が付いたら裏返して酒を加えて蓋をして5分蒸して好みの焼き色にする。
⑥器にハンバーグをのせたら大葉、おろした大根、ポン酢を回しかけて完成。

おからを食事に取り入れてみよう

いかがでしたでしょうか。

おからは低糖質で低カロリー。大豆由来の栄養成分もたっぷりと含まれています。

ダイエット効果や腸内環境の改善、美肌効果等の女性に嬉しい効果もあります。

アレンジ次第で様々な料理に使うことができるのもおからの魅力です。

ただし、食べ過ぎると腹痛を起こす恐れもあるので注意してください。

毎日の食事の中におから料理を１品取り入れて健康アップを目指していきましょう。

[参考文献]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」「良質なたんぱく質」-厚生労働省

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