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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

ダイエットを考える人にとって強い味方となる食材の一つが、「オートミール」です。
今回はこのオートミールを取り上げ、

について解説していきます。
オートミールでダイエットを始めようと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください！

この記事の特別監修者

鍋谷萌子

「食」に関する資格を多数取得している、食のスペシャリスト。
その他にも健康系・美容系・医療系の記事を3000件以上手掛けている。
医学的根拠を有する情報を、きちんと、正確に、公平な視点で、わかりやすくにお伝えしています。

保有資格
・フードアナリスト
・フードコーディネーター
・コーヒーソムリエ
・ワインコンシェルジュ
・コムラード・オブ・チーズ

そもそもオートミールとは…？

オートミールは、「燕麦（えんばく）」と言われる麦を原材料としています。

この「燕麦」は、「カラス麦」「オーツ麦」などのように呼ばれているもので、イネ科の植物に属します（ここでは「燕麦」の表記に統一する）。

燕麦は昔から、牛乳などで煮込んで食べられてきました。しかし無加工の燕麦はお世辞にも食べやすいものとはいえません。
そのため、この燕麦をカットしたり、伸ばしたり、砕いたりして食べやすくするという発想が生まれました。

このような発想に基づき加工された燕麦が、やがて「オートミール」と呼ばれるようになり、広く世界中に広まっていったのです。

現在では日本でも数多くのオートミールが販売されていて、スーパーなどで手軽に買えるようになりました。複数種類のオートミールを取り扱っているお店も、決して珍しくはありません。

オートミールダイエットのメリットとデメリット

多くの人に愛されるようになったオートミールは、やがて「健康食材」「ダイエットに向く食材」としても注目を浴びるようになります。

オートミールを使ったダイエット方法は特に「オートミールダイエット」と呼ばれます。
ここからは、オートミールのダイエットのメリットとデメリットについて紹介していきます。

オートミールダイエットのメリットとは？

まずは、オートミールダイエットのメリットからです。
オートミールダイエットのメリットは、以下の3つに大別されます。

栄養価が豊富で、食物繊維が豊富

オートミールは、非常に栄養価の高い食品です。食物繊維はなんと9.4グラムもあり、精白米の9倍以上です。
玄米もしばしば「食物繊維が豊富な炭水化物である」といわれますが、その玄米でさえ、オートミールの3分の1程度の食物繊維しか持っていません。

また、歯や骨を強くしたり、神経や筋肉を健康な状態に維持したりするために必要な「リン」も、オートミールには豊富に含まれています。
このリンは、歯・骨・神経・筋肉に関わるものであると同時に糖質の代謝を促す役目も持っています。このようなことから、オートミールはダイエットに向いている食材であるとされているのです。

低糖質食品である

「摂取する糖質量をまったくのゼロにすること」は、現実的ではありません。
ただ、ダイエット成功のためには、摂取する糖質の量をコントロールすることが求められます。

オートミールの糖質量は、100グラムで59.7グラムです。これは、白米の35.6グラムよりも大きい数字なのですが、オートミールの場合は「1食あたり30グラム程度が目安」とされています。
対して白米の場合は、「1食あたり150グラム程度が目安」とされています。この数字に照らし合わせた場合、オートミールの1食当たりの糖質摂取量は17.9グラムであるのに対し、白米は53.4グラムとなります。

オートミールの方が白米に比べて高糖質量であるのは事実ですが、「1食当たりの摂取糖質量」で比べると、オートミール＜白米となります。
オートミールダイエットが、糖質制限ダイエットを考える人にとって選びやすい方法となるのは、このようなことが理由です。

食べ応えがある

オートミールは硬さがあり、非常に噛み応えのある食べ物です。
この「噛み応え」は、ダイエットにおいて重要な意味を持ちます。
噛むことで満足感が得られやすく、また食事に時間をかけることで満腹中枢も刺激されやすくなるからです。

このため、同じカロリーをとっていたとしても、白米をメインにした食事に比べると満足感を得られやすくなっています。
腹もちがよいのも大きなメリットです。

オートミールダイエットのデメリットとは？

ただ、オートミールダイエットにはデメリットもあります。
それについてみていきましょう。

実はカロリーはかなり多い

オートミールはたしかに低糖質ダイエットに役立つ食材ではありますが、そのカロリーは意外なほどに高いといえます。
100グラムで380キロカロリーもあり、これは白米の356キロカロリーよりも大きい数字です。

もちろん上でも述べた通り、「オートミールの1食当たりのグラム数の目安は30グラム」であることを考えれば、最終的に摂取するカロリーは低くなるでしょう。

ただし、「オートミールならばどれだけ食べていても太らない」と考えるのは間違いです。

おいしく食べるためには手を加える必要もある

オートミールダイエットのもっとも大きな欠点として、「時間がかかる」というものが挙げられます。

オートミールは、非常にぱさぱさした食べ物です。そのため、水分を加えて柔らかくしたり、バナナなどと合わせて焼き上げたりする食べ方が基本となります。

また、コーンフレークと同じような味をイメージする人もいるかもしれませんが、オートミールには甘さもありません。そのためなんらかの調味料を必要とします。

言い換えてみれば、「なんらかの調理手順を必要とする食材」ということです。このため、手軽においしくダイエットを！　と考える人にとっては、少々難易度が高い食材だといえるでしょう。

人によってはお腹が不調になることも

オートミールの魅力として、「豊富な食物繊維量」が挙げられます。
ただこの豊富な食物繊維量がマイナスとなることもありえます。おなかが弱い人などは、オートミールを大量に食べてしまうと、おなかの調子が悪くなってしまう可能性もあります。

下痢などを招く可能性もあるため、おなかの弱い人はまずは少量から試してみるようにしてください。
また、異常が収まらない場合は摂取を中止し、必要に応じて病院の門を叩いてください。

まとめ

栄養豊富で糖質量コントロールもしやすいオートミールは、ダイエットにおいて非常に心強い味方となるものです。
ただ、「なんらかの調理工程を経なければおいしく食べることは難しい」などのマイナス点もあります。
メリット・デメリットをふまえたうえで、オートミールダイエットに挑戦してみてくださいね。

出典：
大修館書店「食品成分表」p6-7、p14-15
KAWASHIMAYA「オートミールのカロリーと糖質｜ダイエットに良い理由【管理栄養士が解説】」
https://kawashima-ya.jp/contents/?p=41479

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