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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

食べ物に含まれるたんぱく質はどれくらいなんだろうか？と気になる方のではないでしょうか。たんぱく質は、肉や魚に豊富ですが、他の食べ物にも意外と含まれています。

こちらの記事では、食べ物に含まれるたんぱく質量について詳しく紹介していきます。カロリーも記載しますので、参考にしてみてください。

【主菜】たんぱく質の多い食べもの

たんぱく質というと、肉や魚を思い浮かべる人が多いでしょう。卵や大豆製品も優秀なたんぱく質源です。ただし、摂取量を増やすとカロリーも増えるので注意が必要です。

こちらでは、主菜のたんぱく質量を紹介していきます。

肉

魚介

卵・大豆

【主食】たんぱく質の多い食べもの

主食は1回の食事で食べる量が多く、貴重なたんぱく質源です。主な主食に含まれるたんぱく質量は以下のとおりです。

【野菜・果物・乳製品】たんぱく質の多い食べもの

野菜や果物には、たんぱく質はそれほど含まれていません。そのため、一部のみたんぱく質量を紹介します。

乳製品はたんぱく質が多いので、食事で補えない分は牛乳やヨーグルトを利用すると良いでしょう。

野菜

果物

乳製品

たんぱく質は手のひらサイズで量ってみよう

1日に必要なたんぱく質量は、体重1kgあたり1g以上、運動をしている人ならその倍以上摂取するのが理想です。

1食あたりで考えると、20g程度摂取できるとよいでしょう。普段良く食べる食材、例えば卵1個やささみ1本に含まれる食材なら頭に入れておくと便利です。

しかし、外食の際はカットされていたり調理されていたりすると、肉や魚の量はわかりづらいですよね。そこで、手のひらを使ってだいたいの量を把握するのがおすすめです。

トータル量が手のひらと同じサイズになるなら重量は約100g、含まれるたんぱく質量は約20gと推測できます。厚みは手の厚さ分、豆腐などの大豆製品は厚さ2つ分。あくまでも目安ですが、足りないときは1品増やすなどの判断が付きやくなります。

まとめ

たんぱく質は肉や魚などに多く含まれていますが、主食類も意外と豊富です。野菜や果物にはあまり含まれていませんが、ゼロではありません。さまざまな食べものを取り入れることで、自然とたんぱく質量も増やせるでしょう。

ただし、たんぱく質量だけに注目すると、カロリーオーバーする危険性があります。脂の多い肉や肉料理ばかりにならないよう、気をつけましょう。

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