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「糖質制限ダイエットをやってみたい」
「糖質制限のやり方が知りたい」

糖質制限ダイエットは、摂取する糖質量を制限する食事法です。糖質を摂りすぎて太ってしまった方にとくに効果が期待できます。

糖質制限は糖質を減らすだけなので、それほど難しい方法ではありません。他のダイエットに挫折した方にもおすすめです。

今回は、糖質制限ダイエットのやり方を解説します。この記事を読んで、ぜひ糖質制限を実践してみてください。

糖質制限とは？

糖質制限とは、食事から摂取する糖質量を制限するダイエット方法です。糖質は炭水化物のうち体のエネルギー源になる栄養素を指します。

体を動かすエネルギー源をまとめて三大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）と呼びますが、炭水化物は糖質と食物繊維の2つに分類されます。

糖質はご飯やパン、麺類などの主食に多く含まれています。糖質制限では主食を減らし、糖質を多く含むスイーツや飲み物なども極力控えなくてはいけません。

糖質制限では糖質を控える代わりに、肉や魚などに多く含まれるたんぱく質、油脂やバターなどに多く含まれる脂質は摂取できます。食べすぎはNGですが、原則としてたんぱく質や脂質に制限はありません。

糖質制限で痩せる理由

糖質制限で痩せる理由は主に以下の2つです。

それぞれくわしく解説していきます。

血糖値の急上昇を抑える

糖質制限を行うと、血糖値の急上昇を抑えることができます。

食事から糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」が多く分泌されます。インスリンは血糖値を下げる役割がある一方で、体内に脂肪をため込む性質がある点が特徴です。。

食事からの糖質量を減らせば、インスリンの過剰分泌が抑えられて太りにくくなります。

体脂肪をエネルギー源とする体に変わる

糖質制限を行うと、体脂肪をエネルギー源とする体に徐々に変わっていきます。

現在の食生活はご飯やパンなど主食が中心となっており、エネルギーは糖質から作られるようになっています。糖質をエネルギー源とする仕組みを「グルコジェニック」といいます。

糖質制限を行うと、体脂肪をエネルギー源とする「ケトジェニック」に変えていくことが可能です。糖質制限によって脂質を原料とする「ケトン体」が作り出され、効率的に体脂肪を燃やしていきます。

糖質制限のやり方は主に3つ

糖質制限のやり方は、難易度別に以下の3つに分類されます。

それぞれどのような方ににおすすめなのか、どんなやり方なのか、ひとつずつ解説していきます。

1.プチ糖質制限

プチ糖質制限は、1日の糖質量を110g～130g程度に制限する食事法です。

1日の糖質量を110g～130gに収めるために、食事1食あたりの糖質量を40g程度に抑えるようにしましょう。食事とは別に間食から糖質10gを取ると仮定して、1日の糖質量は130gに収まります。

ご飯お茶碗1杯（150g）の糖質量は55.2gなので、少なめによそうとちょうどよいです。夕食のみ主食を摂らないなどの方法もあるため、自分がやりやすい方法を見つけましょう。

2.スタンダード糖質制限

スタンダード糖質制限は、1日の糖質量を70g～100g程度に制限する食事法です。プチ糖質制限よりも制限がきついため、より効果を実感しやすいでしょう。

1日の糖質量を70～100gに収めるために、1日のうち朝食（または昼食）と夕食の主食を抜きましょう。スタンダード糖質制限は「昼間は仕事をしていて外食になってしまう」という方にも実行しやすい方法です。

3.スーパー糖質制限（ケトジェニックダイエット）

スーパー糖質制限は、1日の糖質量を30～60g程度に制限する食事法です。別名「ケトジェニックダイエット」とも呼ばれています。

1日の糖質量を30～60gに収めるために、1日3食すべて糖質を抜きます。スーパー糖質制限は確実に効果を出したい方におすすめです。

ファディーでは1日の糖質量を50g以下にすることを推奨しています。1食で換算すると、糖質量は20g以下となります。

スーパー糖質制限は糖質を大幅に抑え、その代わりに脂質をたっぷり摂るのが基本です。単に糖質を制限すればよいわけではありません。

良質な油を摂取することがスーパー糖質制限を成功させる秘訣です。

ハードな糖質制限でお腹が空いてしまう方は、糖質が低い間食を上手く取り入れましょう。おすすめはナッツやゆで卵、チーズなどです。

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糖質制限を実践する順番

3つの糖質制限を段階的に実践したいと考えたとき、徐々に厳しくしていこうと考えるかもしれません。しかし、糖質制限でははじめから厳しい糖質制限を行ったほうが続けやすいです。

糖質制限をすると決めたら、

という順番で行いましょう。最初はダイエットに対するモチベーションが高いため、多少厳しくても耐えられるでしょう。

厳しいほうが効果があらわれやすいためやる気が出ます。スーパー糖質制限で目標体重になれば、スタンダードかプチへ移行していくのがおすすめです。

糖質制限で選ぶべき食べ物・避けるべき食べ物

糖質制限は、実践しようと思えば今すぐできます。そのためには、大まかに食べても良いもの・避けるものを把握しておくとよいでしょう。

糖質が少ない食べ物

糖質が少なく、糖質制限中でも積極的に食べて良い食材は以下の通りです。

糖質が多い食べ物

糖質が多く、避けるべき食べ物は以下の通りです。

食べ物の糖質をしっかりと確認したい場合は、食品ひとつずつの糖質が記載されている本を購入するとよいでしょう。

糖質制限における飲み物の選び方

食べ物ばかりでなく、飲み物の糖質にも注意しましょう。甘みのある飲み物や一部のアルコールは糖質量が多めとなっています。

糖質が少ない飲み物

糖質が少ない飲み物は以下の通りです。

糖質が多い飲み物

糖質が多い飲み物は以下の通りです。

市販の商品を選ぶ際は、「糖質ゼロ」と表示されているものを選ぶようにしましょう。

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糖質制限におけるコンビニや外食の選び方

糖質制限中にコンビニや外食を利用する際は、糖質オフできる食べ物を選びましょう。食べ物を選ぶコツを解説していきます。コンビニや外食を上手に利用して、楽しく糖質制限を行ってください。

コンビニ

コンビニで商品を選ぶときは、たんぱく質を中心に選ぶのがおすすめです。手軽に食べられるおにぎりやパン、お菓子は糖質量が高いため注意しましょう。

コンビニでは肉や卵、チーズなどを選ぶようにしてみてください。具体的におすすめの商品は以下の通りです。

糖質の低い食べ物を覚えておくと、お腹が空いたときにコンビニに寄っても無駄なものを買わずに済みます。

お弁当を選ぶ際は、おかずだけ食べるかご飯を半分以上は残すようにしましょう。大きいお弁当を選ぶとご飯の量が多いため、小さめのお弁当を選ぶことも大切です。

外食

昼に外食をするならファミリーレストラン、夜なら居酒屋がおすすめです。どちらも単品注文ができるため、糖質オフが簡単にできます。

注文する際は、おかずだけを注文してご飯やパンはなしにしましょう。主食とおかずがセットになった丼もの、ラーメン、パスタ、ピザ、そば・うどんなどは糖質オフが難しい食べ物です。メニューの候補から外すことが望ましいでしょう。

ソースやドレッシングがかかった食べ物は、糖質が高いことがあるため注意が必要です。できる限り味付けが甘くないものを選ぶようにしてみてください。

最近はファミリーレストランでも、糖質オフのメニューを展開しているお店が増えてきました。糖質オフのメニューがある場合は、ぜひ活用してみてください。

糖質制限のメリット

糖質制限の主なメリットは以下の通りです。

糖質制限は糖質量にさえ注意すれば、食事量を減らす必要がありません。空腹感を感じにくく、ストレスが少ない点が魅力です。

また、糖質制限には面倒なカロリー計算が必要ありません。やり方がシンプルなため、誰でも気軽に始められます。

糖質制限のデメリット

糖質制限の主なデメリットは以下の通りです。

糖質制限は、主食やスイーツが方には不向きです。「ご飯をお腹いっぱい食べたい」「毎日スイーツを食べる習慣がある」などの方にはおすすめできません。

また、糖質制限は長期的に続けるのが難しい食事法だといわれています。糖質制限を長期的に続けていると、インスリン感受性が鈍くなりダイエット効果が鈍くなるためです。

他にもダイエットをやめるとリバウンドしやすい、便秘になりやすいなどのデメリットもあります。糖質制限における体調不良については次項でくわしく解説します。

糖質制限を行う際の注意点3つ

糖質制限を行う際には、いくつかの注意点があります。今回は、以下の3つの注意点について解説します。

それぞれくわしく見ていきましょう。

1.1日のカロリーを減らし過ぎない

糖質制限中だからといって、1日の摂取カロリーを極端に減らしすぎないようにしましょう。意図的に減らさなくても、糖質を控えると摂取カロリーが減りやすいため要注意です。

極端に摂取カロリーを減らすと、筋肉が落ちて代謝が下がり痩せにくくなります。また、ストレスが溜まって暴飲暴食をまねく可能性もあるため注意してください。

1日に必要な摂取カロリーは性別や年齢などによって異なります。以下を参考にしてください。

30～49歳女性の場合、1日に2,050kcalが必要です(身体活動レベルⅡの場合）。1つの目安にしてください。

2.食物繊維をしっかりと摂る

糖質制限中は主食を減らすため、どうしても便秘になるリスクが高まります。糖質制限中の便秘を予防するために、水分と食物繊維を意識的に摂りましょう。

ご飯やパンなど主食は、糖質以外に水分を多く含んでいます。主食を控えて水分が不足すると、便が固くなり排出しにくくなるため要注意です。

食物繊維は、野菜類や海藻類に多く含まれています。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。それぞれが多く含まれる食材は以下の通りです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的なバランスは1：2です。どちらかに偏ることのないよう、バランスよく摂取しましょう。

3.体調不良を感じたら中止する

糖質制限を行うと脳が低血糖状態となり、以下のような症状が現れることがあります。

これらの症状が続く場合は、糖質制限によって低血糖症を引き起こしている可能性が考えられます。症状の度合いがひどく、なかなか治まらない場合は糖質制限を中止しましょう。

糖質は、脳のエネルギー源となる重要な栄養素です。極端な糖質制限は避けてください。

糖質制限のやり方に関するよくある質問

糖質制限のやり方に関するよくある質問は以下の3つです。。

それぞれくわしく見ていきましょう。

糖質制限中は運動をしたほうがよいの？

糖質制限中は適度な運動を取り入れましょう。運動をするなら軽めの筋トレがおすすめです。

糖質制限を行うと、体に必要なカロリーが不足しやすくなり筋肉量が落ちる可能性があります。筋肉量が落ちると基礎代謝が低下し、太りやすい体になってしまいます。

摂取カロリーを落としすぎないように注意し、筋肉をキープするために軽めの筋トレを取り入れてみてください。

糖質制限中にスイーツを食べるのはNG？

プチ糖質制限やスタンダード糖質制限の場合は、スイーツを食べても問題ありません。ただし、間食での糖質摂取は10g以下にしましょう。

間食におすすめの食品は、糖質量の少ないチーズ、ナッツ類、無糖ヨーグルトなどです。スイーツを食べる場合は少量にするか、糖質ゼロやあ糖質オフの商品を選ぶことをおすすめします。

ケトジェニックダイエットを行う期間はどれくらい？

ケトジェニックダイエットを行う期間の目安は3ヶ月間です。ケトジェニックダイエットを開始すると早い方で1～2週間で体の変化を感じ始め、1ヶ月程度でダイエット効果を実感できる方が多いでしょう。

その一方で、3ヶ月以上行ってもそれ以上のダイエット効果は得にくいといわれています。ケトジェニックダイエットは3ヶ月前後の期間を設定して、集中的に行うことをおすすめします。

ハードな糖質制限から始めるのがおすすめ

糖質制限ダイエットは、今まで糖質を多く摂ってきた方には高い効果が期待できます。

糖質制限のやり方はそれほど難しくないため、今すぐにでも始めやすいのも魅力です。糖質制限には難易度別に3つのやり方があるため、あなた自身が続けやすい方法を選んでみてください。

最初はダイエットのモチベーションが高いため、ファディーではハードな糖質制限から始めることをおすすめします。目に見えた効果が出やすいためやる気もアップします。

体重は変わらないのに、40代に入ってから

「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」

と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。

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