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「ダイエットで食事制限をするなら、カロリー制限と糖質制限どちらがよいの？」と疑問に思う方は多いのではないでしょうか。ダイエットの食事法として代表的な「カロリー制限」と「糖質制限」ですが、やり方や効果が気になりますよね。

本記事では、糖質制限とカロリー制限の違いや効果について解説します。どちらのダイエット法が自分に合っているか、ぜひチェックしてみてください。

糖質とカロリーの関係

ダイエット関連のWebサイトや書籍を見ていると、必ずといってよいほど「糖質」や「カロリー」というワードが出てきます。糖質とカロリー、それぞれの意味と関係性を見ていきましょう。

糖質とは

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものです。炭水化物は炭素と水素の化合物で、たんぱく質や脂質と並んで「三大栄養素」と呼ばれています。

炭水化物は、糖質と食物繊維に分類されます。

エネルギー源となる糖質が不足すると、疲労感や思考力の低下などの症状が現れます。ひどい場合には意識障害を起こすこともあるため注意しましょう。

カロリーとは

カロリーとは、生命を維持したり体を動かしたりするのに使うエネルギーです。1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalとなります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体に蓄えられて体重が増えてしまいます。ダイエット中はカロリーの高い食べ物・飲み物を避ける方が多いのではないでしょうか。

三大栄養素それぞれの1gあたりのカロリーは以下の通りです。

たんぱく質と炭水化物は同カロリーである一方、脂質は2つの栄養素の倍以上のカロリーがあります。ダイエット中に糖質を控えても、たんぱく質や脂質を食べ過ぎるとカロリーオーバーとなる可能性は十分にあります。

糖質制限とカロリー制限の違い

ダイエットの食事法として代表的な糖質制限とカロリー制限ですが、2つの違いがよく分からない方もいるかもしれません。それぞれの食事法の特徴について解説します。

糖質制限

糖質制限は、糖質の摂取を控える食事法です。糖質を控える代わりに、たんぱく質や脂質はしっかりと摂りましょう。

食事から糖質を摂ると、糖質は体の中で分解されてその多くは「ブドウ糖」となり血糖値を上昇させます。血糖値が急上昇すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンの役割としては、血糖値を下げる作用が有名です。その一方で、ブドウ糖を脂肪として体内に蓄えるはたらきもあります。

糖質を制限することで、インスリンの働きは穏やかにして脂肪がつきにくい体にしていくことが可能です。

さらに、糖質の摂取を控えるとエネルギー源が糖質から脂肪に替わります。 体内で蓄えられた脂肪が燃焼されてエネルギー源となるため、ダイエット効果が期待できます。

脂肪をエネルギーに分解するときに分泌されるのが「ケトン体」です。ケトン体をエネルギー源として利用するダイエット法が、糖質制限の一種である「ケトジェニックダイエット」となります。

糖質制限には糖質以外の制限はないため、肉や脂質などの腹持ちの良い食べ物がしっかり食べられ、空腹を感じにくい点が特徴です。

たんぱく質をしっかり摂るので筋肉が減りにくく、基礎代謝が落ちてしまう心配もありません。糖質が多い食べ物を控えるだけなので、面倒な計算などは必要ない点も嬉しいポイントです。

ただし、糖質制限でも1日に必要なカロリーをオーバーしてしまうと太る恐れがあります。

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カロリー制限

カロリー制限は食事のカロリーを減らし、消費カロリーが上回ることで痩せる食事法です。痩せるためには１日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。

1日の消費カロリーは以下の3つに分類されます。

基礎代謝は生命維持のために必要なエネルギーで、何もしなくても勝手に消費されていきます。例えば、30～49歳女性の基礎代謝量は1150kcalです。

参考：加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないように注意しながら、カロリー制限を行っていく必要があります。

カロリー制限は毎食カロリー計算が必要で、カロリーが高い油は敬遠されます。低脂質のメニューになりがちなため、お腹が空きやすいでしょう。

また、カロリーを制限することだけに注目してしまうと、食事のバランスがくずれて栄養が偏ってしまいます。痩せたとしても筋肉量が減り、「食事を戻したらダイエット前より太ってしまった」という事態になりかねません。

糖質制限のメリット3つ

糖質制限とカロリー制限、どちらのほうが自分に向いているのか悩んでいる方もいるでしょう。そこで続いては、糖質制限の主なメリットそれぞれ解説します。

1.主食を抜くだけで手軽

糖質制限のメリットは、ご飯やパンなどの主食を抜くもしくは減らすだけの手軽さです。ダイエットに関する知識がなくても手軽に実行できます。

糖質制限では、面倒なカロリー計算も不要です。食事の度に食材や食費のカロリーを調べ、計算するのは大きな負担となります。糖質制限でも大まかなカロリー計算は必要ですが、細かく計算する必要はありません。

2.空腹感を感じにくい

糖質制限には、原則として脂質やたんぱく質に制限がありません。糖質量さえ意識すれば、他は比較的自由に食べられるため空腹感を感じにくいでしょう。

空腹感はダイエットを行ううえで最大の敵といえます。空腹感を感じにくい糖質制限であれば、ストレスもたまりにくいかもしれません。

3.すぐに効果を実感しやすい

比較的早く効果が出やすいのも糖質制限の魅力です。糖質を制限すると、肝臓や筋肉に蓄えられている「グリコーゲン」が減少します。このときにグリコーゲンと結びついている水分も同時に失われるため、糖質制限を開始すると一気に体重が落ちることがあります。

水分が抜けるとむくみが取れ、見た目もすっきりとするケースが多いでしょう。「週末までに水着を着たい」など短期的なダイエットには糖質制限が向いています。

糖質制限のデメリット3つ

糖質制限にはデメリットもあります。続いては、糖質制限の主なデメリットを見ていきましょう。

1.主食が好きな方にはきつい

糖質制限の最大のデメリットといえるのが、主食を制限しなくてはいけない点です。ご飯やパンが好きな方にとってはきついでしょう。

また、飲み会やデートなど、付き合いで主食を食べなくてはいけないシーンもあります。一度主食や甘いものを食べたら歯止めが効かなくなり、糖質制限に挫折するケースは少なくありません。

2.開始直後に体調不良に陥ることがある

糖質制限を始めると、低血糖によって体調不良に陥ることがあります。低血糖による主な症状は以下の通りです。

糖質制限開始後、数日から数週間は上記のような症状が出る可能性があります。体を動かす仕事の方や車の運転をする方は、激しい糖質制限を行わないように注意しましょう。

症状がひどい場合や精神的に不安定になる場合は、一旦糖質制限を注視して様子を見ることをおすすめします。

3.長期的に続けるのが難しい

糖質制限は短期向けのダイエットであり、長期的に続けるのは難しいといわれています。きつい糖質制限を長く続けていると、インスリン感受性が鈍くなって以下のような現象が起こります。

長期的にきつい糖質制限を続けると、停滞期から抜け出せずダイエットに挫折する可能性があります。また、糖質制限を中止した後にリバウンドするリスクも高まります。

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カロリー制限のメリット2つ

糖質制限のメリット・デメリットが分ったところで、続いてはカロリー制限のメリットを紹介します。

1.主食を食べられる

カロリー制限の最大のメリットは、ご飯やパンなどの主食を食べられる点です。カロリー摂取量の範囲内に収まれば、糖質に限らず好きなものを食べられます。

カロリー摂取量の範囲内に収めなくてはいけないため、当然「カロリーの高いメニューは控えめに」「大量には食べられない」などの制約は出てきます。しかし、糖質制限と比較すると食事の自由度は高いでしょう。

2.中長期的なダイエットに向いている

カロリー制限は、中長期的なダイエットに向いています。カロリー制限では、糖質制限のデメリットである体重減少の停滞やリバウンドが起こりにくい点が魅力です。

体重はおだやかに落ちていき、体への負担も少ないため、中長期的にダイエットを続けたい方はカロリー制限を選ぶとよいでしょう。

ただし、過度なカロリー制限はNGです。「1つの食品のみを食べる」「1日1食」などの過激なダイエットを行うと、体調を崩したり生理が止まったりするリスクがあります。

カロリー制限のデメリット3つ

続いては、カロリー制限の主なデメリットを見ていきましょう。

1.すぐに効果を実感できない

カロリー制限のデメリットは、すぐに効果を実感できない点です。糖質制限は開始直後に水分が抜けることで急激な体重減少が見られますが、カロリー制限の場合はゆったりと体重が落ちていきます。

最初はダイエットの実感が沸かないかもしれませんが、継続すれば体重は徐々に落ちていくため、根気よく続けていきましょう。

2.食べられるおかずの種類が限られる

カロリー制限は、カロリーの範囲内であれば好きなものを食べられます。とはいえ、カロリーの高いおかずは自ずと避けるか量を控えることになるでしょう。

カロリー制限で控えたほうがよいメニューは以下の通りです。

脂身の多い肉は避けたほうがよいため、食べられるおかずの数が限られます。例えば、カロリー制限中に肉料理を食べる場合、赤身肉や鶏むね肉などが望ましいでしょう。

3.筋肉量が低下しやすい

カロリー制限を続けると筋肉量が低下しやすく、リバウンドのリスクがあがります。長期的にエネルギー不足の状態が続くと、エネルギーを確保しようと筋肉が分解されてしまうためです。

筋肉量が低下すると基礎代謝量が減るため、同じ食事法を続けていても痩せにくくなります。それどころかリバウンドする可能性もあるため要注意です。

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糖質制限とカロリー制限を徹底比較

糖質制限とカロリー制限では、食事の方法や効果が異なります。ご自身に合うダイエット方法はどちらなのか知りたい方も多いでしょう。

こちらでは、糖質制限とカロリー制限を徹底比較していきます。どちらを選ぶのか検討してみてください。

簡単にできるのは

簡単にできるのは糖質制限です。糖質制限は糖質を控える方法なため、糖質量が多い穀類や芋類、甘いものなどを避ければOKです。

一方、カロリー制限は食事のたびに食べ物のカロリーを計算しなければなりません。食べるものを1つずつ計算するのが好きな方には向いていますが、計算が面倒になってダイエット自体をやめてしまう可能性がある方には糖質制限がおすすめです。

ダイエット効果が出やすいのは

ダイエットの効果が出やすいのは糖質制限です。カロリー制限では食べる量を減らすため、体が飢餓状態になりやすく、筋肉を分解してエネルギーに換えようとします。その結果、筋肉が減ってしまう恐れがあります。

一方の糖質制限は、糖質を制限することで体脂肪をエネルギーとする体に変える方法です。さらにたんぱく質をしっかり摂るため筋肉量が減りにくいのも特徴です。脂肪が燃えやすく、筋肉量が減りにくい糖質制限のほうがダイエット効果が高いと言えるでしょう。

つらくないのは

つらくないのは糖質制限です。糖質を制限する代わりにたんぱく質や脂質などはしっかり食べられるため、空腹を感じにくいでしょう。

カロリー制限ではカロリーを抑えることばかりに目を向けると、自己流のダイエットに陥る可能性があります。低カロリーの食事は空腹を感じやすく、続けることにストレスがたまってドカ食いに走るリスクが高くなります。

コスパが良いのは

コスパで考えると、カロリー制限のほうが優秀かもしれません。カロリー制限は食事量を減らせば実行できるからです。

糖質制限は肉や魚が多くなるため、糖質メインの食事に比べるとお金がかかる可能性があります。しかし、鶏むね肉やこま切れ肉などの比較的安い食材もあるため、安い食材をうまく利用すれば食費を抑えることは可能です。安価で栄養豊富な卵も積極的に取り入れましょう。

続けやすいのは

続けやすいのは我慢が少ない糖質制限です。おやつには低糖質なナッツやチーズを食べられるので、お腹が空いて辛いということはそれほどないでしょう。カロリー制限は肉類や脂質を敬遠しがちで、お腹が空きやすいので辛さを感じることがあります。

ダイエットは続けることが大切です。万が一糖質をたくさん食べてしまっても、次の食事で調整すれば良いんです！あまり神経質にならず、継続することを心がけていきましょう。

糖質制限でもカロリーオーバーすると太る

糖質制限で糖質を抑えたとしても、カロリーオーバーすれば太ります。1日に必要なカロリーをオーバーしないように注意しましょう。

糖質制限では、脂質やたんぱく質は制限がありません。摂取カロリーに関してもとくにルールはないため、「糖質さえ控えれば大丈夫」と思っている方もいるでしょう。

しかし、脂質は1gあたり9Kcal もあります。炭水化物（糖質）を控える代わりに、同じ量の脂質を摂るとカロリーオーバーとなります。

活動量の少ない成人女性の場合、1日に1400～2000kcalのエネルギーが必要です。使い切れなかったエネルギーは体脂肪として蓄えられます。

糖質が少ないからといって脂質たっぷりのナッツを多く食べたり、脂が多いお肉ばかり食べたりしないように気をつけましょう。

自分が続けやすい方法を見つけよう

「糖質制限」と「カロリー制限」は、それぞれやり方や効果が異なります。

体脂肪を落としたい方、面倒なカロリー計算はしたくない方は糖質制限が向いています。糖質制限は体脂肪を燃焼しやすい体に変え、さらに筋肉も落ちにくいダイエット方法です。

一方のカロリー制限は、食事バランスを整えながら行わないと体が飢餓状態になり、筋肉が落ちてかえって太りやすくなる可能性があります。ハードなカロリー制限は行わないようにしましょう。

糖質制限も必要なカロリーをオーバーすれば太ります。糖質制限に厳しいカロリー制限は必要ありませんが、1日に必要なカロリー以上に食べないように注意してください。

自分が続けやすい方法を選んで、楽しくダイエットを行っていきましょう。