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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

「断食でダイエットしたい」
「断食の効果は？」
「ファスティングとどう違うの？」

このように、断食ダイエットが気になる方もいるでしょう。しかし、断食と聞くと辛い方法なのでは？挫折するのでは？と考えて、なかなか実践できずにいる方もいるかも知れません。

例えば、お寺にこもって行う断食のようなハードな方法は、自己流では危険です。しかし、気軽に始められる1日1食断食や、1日だけのプチ断食なら、いつでも取り入れることが可能です。

そこで、こちらの記事では断食の効果ややり方について、解説していきます。断食ダイエットしたいと考える方は、参考にしてみてください。

断食とファスティングの違いは？

断食を英訳すると「fasting」なので、断食とファスティングは同じと考えて良いでしょう。

断食と聞くと、絶食を思い浮かべる方もいるかも知れません。しかし、断食もファスティングも、水分や一部の食事は摂ってもOKの方法が多いです。

ファスティングの方法はさまざまで、酵素ドリンクを飲む「酵素ファスティング」や、一部の食事を置き換える「プチ断食」などがあります。

断食の効果

断食には、さまざまな効果があります。こちらでは、4つの効果をについて解説していきます。

• ダイエットになる
• 体内のデトックスができる
• 肌がきれいになる
• 心が軽くなる

ぜひ、チェックしてみてください。

1.ダイエットになる

断食は、一定期間食事を摂らない方法です。摂取エネルギーを抑えられるので、ダイエット効果が期待できます。例えば、3日断食を行う場合、3日間準備食、3日間復食に使うため、合計9日間は普段よりも摂取エネルギーが抑えられることにあります。

しかし、大幅に減量したいからと言って長期間断食すると、体に負担がかかり返って痩せにくくなったり、体調を崩したりします。自己流の無理な断食は行わないようにしましょう。

2.体内のデトックスができる

断食を行うと、胃腸を休めるので本来の機能が回復し、デトックスできます。普段、1日3食食事を取ることにより、胃腸は休みなく働いています。消化や吸収、スムーズな排便などのために働きますが、機能が弱ると代謝が落ちたり、便秘になったりします。

断食することにより胃腸は消化や吸収を休む代わりに、機能の回復にエネルギーを使うようになります。その結果、体内に溜まっている毒素や老廃物を排出できるため、デトックスができるというわけです。

3.肌がきれいになる

体内に溜まった老廃物を排出することにより、肌がきれいになる効果が期待できます。老廃物をきちんと排出できない体になっていると、毒素が体内に溜まってニキビなどの肌あれを引き起こします。

断食をすることにより、便通が改善して老廃物がきちんと排出されるので、肌荒れも改善していきます。

また、普段ジャンクフードや外食が多いと、脂質や塩分摂取が過剰になり、肌に悪影響です。断食することで体に悪い食べ物を取り入れなくなるので、肌あれ改善に効果的といえます。

4.心が軽くなる

胃腸が活発なときは、副交換神経が優位になります。しかし、飢餓感を覚えると交換神経が優位になります。その結果、乱れた自律神経が整って精神の不調も改善されるのです。

また、常に食べることが頭から離れず、ついつい食べ物を口にしてしまう方も、断食でリセットすることで、つい食べてしまう罪悪感から解放されます。

初心者におすすめ！断食のやり方2選

断食にはさまざまな方法があり、中には数日食べ物を入れないやり方もあります。しかし「いきなり何日も食事を摂らないのは辛そう」「途中で挫折しそう」など、不安に思うかたもいるでしょう。

そこで、こちらでは、気軽に始めやすい断食のやり方を2つ紹介します。

• 16時間断食
• プチ断食

短期間なので、気になる方は実践してみてください。

1.16時間断食

16時間断食は、1日の2/3断食する方法です。1日3食から2食に変更するだけで実践可能です。残りの8時間のうちに2食を食べます。

空腹の時間は1日のどこで取ってもOK。例えば、

• 朝食・昼食を食べる・・・6時に朝食、12時に昼食。15時～朝6時まで空腹で過ごす
• 昼食・夕食を食べる・・・12時に昼食、20時までに夕食。20時以降～翌12時まで空腹で過ごす

という方法があります。食べない時間、水やお茶などの水分は飲んで大丈夫です。特に食べてはいけないものはないので、気軽にできるでしょう。

16時間断食は、人間の体の仕組みを利用したダイエット法です。私たちの体は、10時間以上断食することにより、ブドウ糖が不足します。そうなると、脂肪をエネルギー源として分解し始めるので、ダイエット効果が期待できるというものです。

8時間の間は何を食べても良いといっても、1食足りない分を補おうと普段以上に食べたり、高カロリーなものばかり食べたりするのはよくありません。なるべく体に良い食べ物を腹八分目程度に留めておくのがおすすめです。

プチ断食

プチ断食は、1日3食から一定期間食事を摂らない方法で、さまざまなやり方があります。

1.1日1食プチ断食

1日のうち1食を摂らない方法が、1日1食プチ断食です。食事を抜くだけなので、それほど難しくはありません。日数の決まりはありませんが、まずは5日ほど続けて様子をみてみるとよいでしょう。

5日間続ける場合、食事の時間は同じにするのがコツです。

2.週1日プチ断食

1週間に1日だけ、酵素ドリンクなどで過ごす方法です。1日断食する場合は、前日を準備日として、夕食は早めに摂る、いつもの7割くらいの食事量に留めることが大切です。

1日何も食べないと、筋肉の減少や低血糖になる恐れがあるので、酵素ドリンクや野菜スムージーなどは飲むようにしましょう。また、別途水分は２L程度摂ることも忘れないようにしてください。

翌日は、復食日とし、お粥などを少しずつ食べることから始めてみてください。

週1日なら、週末などに気軽にできるので忙しい人にもおすすめです。

3.週3日プチ断食

1週間のうち3日を酵素ドリンクや野菜スムージーなどで過ごします。

3日断食する場合は、準備食に3日、復食日に3日、合計9日間見てください。

• 準備食；高脂肪、高たんぱくの食べ物を控えて、野菜や豆、きのこ、芋など中心の食事をする。食事量は7割り程度にする
• 断食：酵素ドリンクやスムージーを飲んで過ごす。水分もこまめに摂る
• 復食：まずは重湯などの流動食から始め、少しずつ粒入りのお粥に移行する。肉や脂質の高い食べ物は控える

具合が悪くなるようであれば、無理に続けないようにしましょう。激しい運動は控え、水分をしっかり摂ることも忘れないでください。

まとめ

断食は、ダイエットだけでなく、食べすぎて胃腸に負担がかかった体をリセットする目的があります。断食と聞くと辛い方法のように思えますが、1日1食や、16時間など軽い方法もあります。

食べすぎが気になる方は、まず1食断食から始めてみてくださいね。

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