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- 弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
最近話題の「ファスティング」ですが、やり方を間違うと失敗に終わってしまいます。また、正しい知識がないいままファスティングを行うと、かえって体に悪影響を及ぼす可能性もあるため要注意です。
この記事では、酵素を活用した酵素ファスティングの正しいやり方について解説します。酵素ファスティングのメリット・デメリットや注意点も解説するため、ぜひチェックしてみてください。
この記事の特別監修者
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはリバウンドや、健康を切り離すことにつながるため、注意が必要です。
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ファスティングとは
「ファスティングって何？」「普通のファスティングと酵素ファスティングの違いは？」などの疑問を持っている方もいるでしょう。はじめに、ファスティングの基礎知識と酵素ファスティングについて解説します。
ファスティングの基礎知識
ファスティングとは、一定の期間を決めてその期間中は食べ物を口にしないことです。ファスティング（fasting）は、動詞のfast（断食・絶食をする）の名詞形で「断食」「絶食」を意味します。
かつて宗教の行事のイメージが強くありましたが、最近は健康増進やダイエットなどを目的としてのファスティングが注目されています。
ファスティングにはさまざまな方法があります。例えば「1日のうち1～2食を抜く方法」や「1〜2日間は固形物を摂らない方法」などです。
ファスティングの目的によってやり方は異なります。テレビや雑誌でよく取り上げられているのは、固形物を一切食べない代わりに、お茶やスムージーなどを摂取する方法です。
酵素ファスティングとは
酵素ファスティングは、酵素ドリンクや酵素ペーストを摂取してファスティングを進めていく方法です。水や0kcalのお茶は飲んでも問題ありません。
食べ物をまったく摂らないでいるのは健康によくないため、必要最低限の栄養やカロリーを酵素ドリンク・ペーストで補給します。酵素ドリンク・ペーストには、数十種類の果物や野菜が含まれています。
さらに発酵して作るため、果物や野菜をそのまま食べるよりも多くのミネラル・ビタミンを効率的に摂取できる点も魅力です。商品によっては乳酸菌や食物繊維も含まれています。
酵素ドリンク・ペーストを使えば、手軽にファスティングを進めることができます。自分に合った酵素ドリンク・ペーストでファスティングに挑戦しましょう。
ファスティング・断食・絶食の違い
「ファスティングと断食・絶食の違いが分からない」と悩んでいる方もいるでしょう。英語で「Fast＝断食する」という意味なため、ファスティングと断食は同じことを指しています。
しかし、「絶食」はファスティングはとは異なります。絶食は水以外は何も口にしないことです。
ファスティング・断食・絶食の定義
- ファスティング：期間中は食べ物を口にしないこと
- 断食：期間中は食べ物を口にしないことこと
- 絶食：期間中は水以外は一切口にしないこと
カロリーや栄養を摂れない絶食は体調不良に陥りやすく、失敗する可能性が高まります。酵素ファスティングならドリンクやペーストを摂取するので、空腹感や体調不良を抑えられます。
酵素ファスティングの効果とメリット4つ
続いては、酵素ファスティングの効果とメリットを解説します。酵素ファスティングはダイエットのイメージが強いものの、その他にもさまざまな効果があります。
- ダイエット効果
- 内臓を休めてリフレッシュ
- 腸内環境を整える
- アンチエイジング
４つの項目に分けて見ていきましょう。
1.ダイエット効果
酵素ファスティングメリットは、まずダイエット効果が期待できることです。一定期間に最低限のカロリー・栄養しか摂らない状態が続くため、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなって痩せていきます。
月に1～2回の酵素ファスティングを習慣化することで、健康的に体重を落とせるでしょう。
ただし、一般的なファスティング期間は準備や復食期間を除いて2～3日間です。医師の指示がない状態での4日間以上のファスティングは、かえって体に悪影響を及ぼす可能性があります。
2.内臓を休めてリフレッシュ
酵素ファスティングは固形物を摂らないため、消化に時間がかかりません。その結果、胃や腸などの消化器官を休めて体をリフレッシュできます。
暴飲暴食を続けたり油ものや刺激物を多く食べたりしていると、胃腸や肝臓での消化に負担がかかります。そんなときに一時的に内臓を休める酵素ファスティングを行うと、味覚や食生活の改善につながります。
3.腸内環境を整える
酵素ファスティングによって消化や吸収に使う時間が軽減された体は、疲労回復にエネルギーを使うようになるといわれています。さらに、腸に溜まった毒素や老廃物を排出する働きが強まり、腸内環境が改善される可能性があります。
腸内環境を整えたい方には、以下のような酵素ドリンク・ペーストがおすすめです。
腸内環境を整える酵素ドリンク・ペースト
- 食物繊維入り：腸内細菌のエサとなって善玉菌が増やし、腸内環境が整える
- オリゴ糖入り：善玉菌の増殖をサポートし、悪玉菌が増えるのを防ぐ
これらの酵素ドリンク・ペーストを選べば、腸内環境の改善が期待できます。
4.アンチエイジング
酵素ファスティングによって内臓を休めてリセットすることで、腸内環境が改善されます。腸内環境がよくなると、代謝が促進されて体全体の健康アップにつながります。
体の老廃物も排出されるため、美肌効果や疲労回復、免疫力アップなどのアンチエイジング効果も期待できるでしょう。
ファスティングの目的はダイエットだけではありません。いつまでも若々しい体をキープするために取り入れるのもおすすめです。
酵素ファスティングのデメリット4つ
酵素ファスティングのメリットがわかったところで、デメリットも見てみましょう。
- 空腹を我慢しなければならない
- 準備期間や復食期間が必要
- 筋肉量が落ちる
- リバウンドしやすい
メリットとデメリットを理解したうえで行うことが大切です。それぞれ詳しく解説します。
1.空腹を我慢しなければならない
酵素ファスティングの最大のデメリットは、空腹に耐える必要があることです。酵素ファスティングは最低限のものしか摂取しないため、今まで3食きちんと食べていた方にとっては空腹感を我慢する必要があります。
ファスティング中は固形物を摂取できないため、水や酵素ドリンク・ペーストを摂取して空腹感を抑えましょう。また、何かに没頭して気分を紛らわすことで空腹感を抑えられます。
2.準備期間や復食期間が必要
酵素ファスティングは、計画なしに突然行ってはいけません。準備期間や復食期間が必要です。
準備期間を通して消化のよいものを食べていき、ファスティング後は消化のよいものから徐々に食事を固形物へと変えていきます。特に復食期間をしっかり行わないと、リバウンドのリスクが上がります。
酵素ファスティングを行う際には、スケジュール管理が重要です。週末や長期休暇を利用してファスティングを行うとよいかもしれません。
3.筋肉量が落ちる
酵素ファスティングは食事を制限するため、一気に体重が落ちやすい点が特徴です。しかし、同時に筋肉量が落ちる可能性もあります。
筋肉は体を動かす他に、エネルギーの代謝にも深く関わっています。筋肉量が減ると代謝をしにくくなり、脂肪を溜め込みやすい体になってしまうため要注意です。
ダイエット目的で酵素ファスティングをした場合、痩せたとしてもその後の食事に気をつけないとかえって太りやすい体になってしまいます。ファスティングではなくて、軽い運動も取り入れて筋肉量を落とさないように気をつけましょう。
4.リバウンドしやすい
酵素ファスティングはリバウンドしやすい傾向があります。とくに初めてファスティングを行った方は、ファスティング後の食事にも気をつけないといけません。
ファスティングを行うと、体は危機感を感じて多くの栄養を溜め込もうとします。さらに、筋肉量が落ちていると代謝もしにくい体になるため脂肪がつきやすくります。
酵素ファスティングの正しいやり方3ステップ
ファスティングはいきなり行うのではなく、「準備期間」「ファスティング（断食）期間」「復食期間」に分けて体や消化器官に負担のないように行います。ファスティング期間は目的によって異なりますが、今回は3日間を断食期間として全体で1週間の酵素ファスティングを紹介します。
1.準備期間
まずはファスティングの準備期間です。2日間をかけて胃腸の調子を整えていきます。
ファスティングの準備期間として、”ことまごわやさしい”を意識した食事をおすすめします。
ことまごわやさしい
- こ：穀物（玄米、五穀米など）
- と：唐辛子（唐辛子、コショウなどの香辛料）
- ま：豆（大豆、豆腐、納豆など）
- ご：ごま（ごま、くるみなどの種子類）
- わ：ワカメ（ワカメ、昆布などの海藻類）
- や：野菜（野菜果物類）
- さ：魚（青背の魚など）
- し：しいたけ（しいたけなどのきのこ類）
- い：いも（さつまいもなどのいも類）
なるべく動物性食品を摂らずに、野菜や果物、豆類、米を中心に食べます。揚げ物は控えましょう。
特にファスティング前日はおかゆやスムージーなど、消化しやすく胃に優しいものを摂取するようにしてください。
2.ファスティング（断食）期間
3日間の断食を行います。ファスティング中は、固形物は一切摂りません。酵素ドリンク・スムージーを活用していきましょう。
ファスティング中に1番大事なのは水を多めに摂ることです。最低でも1日2リットルは摂取してください。
人間は汗や尿などで1日約2.5リットルの水分を失います。食事などから約1リットルの水分を補給できますが、ファスティング中は水分が不足しやすいため、2リットル程度の水を摂取したほうが望ましいです。
また、ファスティング中も食事をする時間は決めておくことをおすすめします。ただし、空腹感を我慢し過ぎるのはよくありません。食事の時間にこだわりすぎず、空腹感を感じたら水や酵素ドリンクを飲んでください。
3.復食期間
復食期間は2日間かけて行います。胃が空っぽの状態でいきなり固形物を食べると、胃腸に大きな負担がかかります。
復食期間の初日は、お粥の上澄み部分である重湯や野菜ポタージュなどを摂取しましょう。2日目の朝から少しずつ食事内容を固形物にしていくのがポイントです。
復食期間が終わったあと、すぐに揚げ物やお酒を摂取すると胃腸に負担がかかります。自身の体の状態をみながら、準備期間と同じように動物性食品や揚げ物を控えるなどで調整したほうがよいでしょう。
酵素ドリンクを選ぶ3つのポイント
酵素ドリンクにはさまざまな商品があります。酵素ファスティング用の酵素ドリンクを選ぶ際は、以下の3点を意識してみてください。
- 原液を選ぶ
- 無添加を選ぶ
- 完全に発酵されている商品を選ぶ
それぞれ詳しく解説します。
1.原液を選ぶ
酵素ファスティングを行う際は、原液100％に近い酵素ドリンク選ぶようにしましょう。原液100％に近い酵素ドリンクには、野菜や果物などに含まれる栄養素が凝縮して入っているため、より効果的にファスティングを進められます。
酵素ドリンクを購入する際は、商品のパッケージや公式サイトで原材料をよく確認してください。
2.無添加を選ぶ
酵素ドリンクは、できるだけ無添加の商品を選びましょう。中には、飲みやすいように大量の甘味料が入っている商品があるためです。
甘味料が入っていると、その分だけカロリーや糖質量が上がって体に負担がかかってしまいます。当然ファスティング効果も下がります。
酵素ドリンクを購入する際は、できるだけ無添加で自然の甘味を生かした商品を選ぶようにしましょう。
3.完全に発酵されている商品を選ぶ
酵素ドリンクは、完全に発酵されているかも重要なポイントです。酵素ドリンクの中には発酵が十分にされていない商品があります。
発酵が不十分だと野菜や果物の栄養をしっかりと摂ることができないため、ファスティング効果も下がってしまいます。パッケージや商品説明に「完全発酵」と表示されているものを選ぶようにしましょう。
酵素ファスティングに向かない人とは？
酵素ファスティングは、誰でもできる方法ではありません。以下に当てはまる方は、酵素ファスティングは避けたほうがよいでしょう。
酵素ファスティングに向かない人
- 妊娠中や授乳中の女性
- 成長期の子ども
- 高齢者
- 持病がある方
- 体重が平均値よりも異常に少ない方（成人男性で40kg以下、成人女性で35kg以下）
ファスティング期間は最低限のカロリー・栄養素しか補給しないため、栄養をしっかりと摂る必要がある方や持病がある方などには不向きです。どうしても実践したい場合はは、かかりつけの医師に相談することをおすすめします。
なお、生理中は完全にNGではありませんが、あまりおすすめできません。個々の体調にあわせて自己責任で行ってください。
酵素ファスティングの4つの注意点
酵素ファスティングの注意点もチェックしておきましょう。注意点を意識しないと、失敗や体調不良に陥るリスクが高まります。
- 水分やミネラルをしっかりと摂る
- 運動を取り入れる
- 体調不良を感じたら無理をしない
- スケジュールを立てて行う
以上4つの項目に分けてお伝えします。
1.水分やミネラルをしっかりと摂る
酵素ファスティング中は、水分やミネラルをしっかりと摂りましょう。
私たちは普段、飲み物以外にも食事から水分を摂取しています。ファスティング期間中は固形物を摂取しないため、意識的に水分補給をしないと脱水症状に陥り、体に悪影響を及ぼす可能性があります。
繰り返しになりますが、1日2リットル程度の水をこまめに補給するようにしてください。
また、ファスティング中はミネラルが不足しがちです。ミネラルが不足すると、頭痛やめまいなどを起こすリスクが上がるため注意してください。ファスティング中は、天然塩や昆布茶などで塩分を補給してもよいでしょう。
2.運動を取り入れる
酵素ファスティング中は適度な運動を取り入れましょう。ファスティングを行うと、タンパク質が不足して筋肉量が落ちてしまいます。筋肉量は代謝にも関わっているため、痩せにくい体に変わってリバウンドの原因にも繋がります。
ただし、激しい運動をする必要はありません。ファスティング中はカロリーや栄養が不足しているため、激しい運動を行うのは危険です。ウォーキングやストレッチなど、軽めの運動を行うとよいでしょう。
3.体調不良を感じたら無理をしない
ファスティングを開始して1～2日目になると、一時的に以下のような症状が現れることがあります。
ファスティング中に起こりやすい症状
- 眠気
- 頭痛
- 吐き気
- 腰痛
- 冷え
- 脱力感
- 脱水症状 など
上記のような症状が現れたら、体を休めて水分やミネラルを補給しましょう。症状が収まらない場合は、無理をせずファスティングを中断してください。
健康の為に始めたにも関わらず、体調不良になってしまったら意味がありません。また、ストレスが溜まった状態でファスティングをしても、我慢した衝動で暴飲暴食してしまいリバウンドする場合があります。
なりたい自分を想像しながら、楽しくファスティングを行うことをおすすめします。
4.スケジュールを立てて行う
ファスティングにはスケジュール管理が重要です。ファスティング期間だけではなく、準備期間や復食期間も含めて段階的に食べるものを決めてから行う必要があります。
家事や仕事で忙しい中にファスティングを取り入れるのは難しく、失敗・リバウンドするリスクが高まります。週末や長期休暇を利用してファスティングを行うか、ダイエット目的であれば置き換えダイエットで酵素ドリンク・スムージーを活用するのも1つの手です。
酵素ファスティングで体をリセットしよう
酵素ファスティングは、酵素ドリンク・スムージーを活用しながら進めていくファスティング方法です。ダイエットのイメージが強いかもしれませんが、腸内環境の改善や消化器官を休めてリフレッシュするのにも役立ちます。
ファスティング期間はさまざまですが、一般的なのは1週間で行うファスティングです。ただし、いきなりファスティングを行うのではなく、準備期間や復食期間も取り入れて体に負担のないようにに進めてください。
正しい知識で酵素ファスティングを行い、健康的な体を目指していきましょう。
・「酵素の働きと健康効果」「水は1日どれくらい飲めば良いか」-健康長寿ネット
・「酵素って何？」-日本酵素栄養学協会
体重は変わらないのに、40代に入ってから
「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」
と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。
パーソナルトレーニングジムに通われている10代～90代の６００名の女性を対象に「年代別の悩み」に関する意識調査を実施したところ、全世代・共通の女性の悩みが明らかに！
アンケート結果をもとに、健康に効率的にあなたの理想を叶えるための解消法までご紹介します！
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