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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

「ダイエット中なのに、ついついお菓子を食べてしまった…」という経験は誰しもありますよね。
「おやつ＝悪」というイメージが強いかもしれませんが、実はダイエット中であってもおやつの選び方にさえ注意すれば、食べてはいけないということではありません。
今回は、ダイエット中でも太らないお菓子選び方のポイントをご紹介します。

この記事の特別監修者 – 管理栄養士

田端 巴純

「健康的にキレイになりたい」と思っている方のために有益かつ正しい情報をお届けしている管理栄養士ライター。
趣味はダイエット目的で始めたキックボクシングと筋トレ。

保有資格
・管理栄養士
・登録販売者

太らないお菓子の選び方

間食には3食では摂れない栄養素を補う役割があります。その他にも、1日の楽しみや気分転換などの役割があるので、適度に取り入れるのが正解。おやつを選ぶ時は、自分に不足している栄養素を補うようにチョイスするのがおすすめです。

まずは、普段食べているお菓子にはどのくらいのカロリーが含まれているいるのか？を知ることが大切です。

エネルギーと糖質に注意

お菓子選びに1番注意したいのは、「エネルギーと糖質」です。食べてはいけないということではないですが、低カロリーのものにしてみる、食べる量を半分に減らしてみるなどの工夫が必要です。

初心者でも始めやすい糖質制限を「ロカボ」といいます。ロカボでは間食から摂取する糖質は10gが目安としています。パッケージの裏に書いてある成分表示で、どのくらい糖類が含まれているかチェックしてみましょう。

高たんぱく質なもの

ダイエット中のおやつとしておすすめなのが、「高たんぱく質」なものです。筋肉を作るのに欠かせない栄養素で、体を引き締めキレイに見せてくれます。チーズ、ヨーグルトなどがおすすめです。

ダイエッター向けのプロテインバーも発売されていますが、糖質が多く含まれていることがあるため、成分表示をしっかりチェックしましょう。

食物繊維が豊富なもの

食物繊維は「便秘解消」に役立つ栄養素です。便秘に悩んでいる女性は近年多くなっており、原因の1つとしてダイエットがあげられます。ダイエット中の食事制限中で食べる量が減り、栄養不足になることが便秘の原因となります。

そのため、不足しがちな食物繊維をおやつで補給するのがよいでしょう。アーモンドや干しいも、ドライフルーツ、茎わかめなどがおすすめです。

よく噛んで食べられるもの

ダイエット中の天敵は、ついつい食べすぎてしまうことですよね。よく噛んで食べられるおやつは、満腹感を得られやすく食べすぎを防いでくれます。おしゃぶり昆布や小魚などもおすすめ。ガムを噛むことも空腹を抑える働きがあり、どうしても口さみしいという時におすすめです。

1日に食べていいお菓子の量は？

(出典：e-ヘルスネット)
1日に食べていい間食のカロリーは200kcalが目安といわれています。ポテトチップスであれば、1/3袋、板チョコなら1/2個、おせんべいなら3~4枚が目安です。

ケーキや菓子パンのデニッシュなどは、カロリーが高く1つ食べるだけで200kcalをオーバーしてしまいます。もちろん食べてはいけないということではないですが、量を調節しながら気分転換として取り入れましょう。パッケージ裏の成分表示チェックを忘れずに。

食べる時間に気をつけよう

おやつの時間といえば「午後3時」を思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。実はこれには理由があり「おやつを食べても太りにくい」時間帯なのです。体脂肪を増加させる司令を出しているBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質が少なくなる時間が関係しています。そのため、午後3時がおやつを食べても1番太りにくい時間といわれています。

反対にBMAL1が増えるのは「夜9時以降」です。夜遅い食事はもちろん、晩ごはんの後にお菓子を食べるのは控えておくのがいいでしょう。

食べすぎ防止の工夫をしよう

「お菓子の食べすぎはよくないとわかっていても、ついつい食べすぎてしまう…」という人は、食べ方を工夫してみましょう。

お得だからといって大袋やファミリーパックを買うのではなく、小袋のものを買ったり、小皿に食べる量を移してみるのも食べすぎを防ぐのに効果的です。

お菓子と一緒にとる飲み物にも注意

お菓子を食べる時には、一緒に摂る飲み物にも注意が必要です。せっかく食事やおやつに気を遣っていてもジュースなどからカロリーや糖質を摂りすぎてしまうことがあります。そのため、水やお茶がおすすめです。コーヒーや紅茶を飲む時は砂糖の量に気をつけるようにしましょう。

ダイエット中におすすめのおやつ

ダイエット中に食べても罪悪感なく、太りにくいおすすめのおやつを紹介します。これも食べすぎでしまうと逆効果になってしまうので、「200kcal以内」を目安に食べるようにしましょう。

①低糖質のお菓子や高カカオチョコレート

◆低糖質なお菓子
おからクッキーや低糖質アイスクリームなど、普段食べているお菓子を低糖質なものに変えるのがおすすめです。低糖質な食事を心がけるのであれば、1日の間食から摂る糖質は「10g以内」が目安です。

◆高カカオチョコレート
甘いものが好きという人は、高カカオチョコレートがおすすめです。高カカオチョコレートは「低GI食品」と言われており、糖質の吸収がおだやかな食品です。高GI食品に比べて、ゆるやかに血糖値が上がっていくため肥満の予防に効果的です。ダイエット中であれば、目安は3枚〜5枚(約100kcal)がおすすめです。

②寒天ゼリー

低カロリーで罪悪感なく食べられる「寒天ゼリー」もおすすめです。種類によりますが、1つ40kcalほどといわれています。寒天ゼリーを手作りするのもおすすめ。手軽で自分で砂糖の調節もできるので、おやつに手作りするのもいいでしょう。

寒天には食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消にも効果的です。ダイエット中は特に食物繊維が不足しやすいので、間食で補給するのがおすすめです。

③ヨーグルト

牛乳を発酵した「ヨーグルト」は牛乳同様の良質なたんぱく質とカルシウムが豊富に含まれています。そのうえヨーグルトは乳酸菌の効果により消化吸収しやすいというメリットがあります。

ヨーグルトの乳酸菌は悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を良くしてくれる働きがあります。便秘の解消や美容効果などが期待できます。

④ナッツ

種実類のナッツですが、脂質が多く含まれていてダイエットに向かないのではと思うかもしれません。しかし、ナッツに含まれている脂質は「不飽和脂肪酸」といわれるもので、悪玉コレステロールを減らし、からだに良い油といわれています。

ビタミンEも豊富で、抗酸化作用があり老化予防にも効果的。主成分は脂質で高カロリーのため、食べ過ぎには気をつけましょう。

⑤果物

果物は食べると太ると聞いたことがある人もいるかもしれません。しかし、果物に含まれる「果糖」は砂糖に比べ血糖値が上がりにくく、果物の食べ過ぎで太ってしまうことは考えにくいです。

1日に食べるべき果物の量は200gが目安。これはみかんであれば2個、リンゴであれば1個です。多くの若者は果物の目標摂取量を満たしていないため、極端なダイエットをしていない限り、果物の食べすぎで太ってしまうことはないでしょう。果物には食物繊維は豊富に含まれており便秘解消にも役立つため1日200 G を目安に積極的に摂っていきましょう。

まとめ

今回は、ダイエット中でも太らないお菓子についてまとめていきました。最後におさらいです。

おやつを工夫すれば、「間食＝悪」ではないということが分かりましたね。上手におやつを工夫するのが、ダイエット成功のポイントになりそうです。

＜参考文献＞
・e-ヘルスネット　厚生労働省
・ロカボとは　ロカボライフ推進事務局
・きちんとわかる栄養学

体重は変わらないのに、40代に入ってから

「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」

と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。

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