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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

糖質制限中でもおやつが食べたいときや、小腹が空いてしまうこともありますよね。

「糖質制限中だから、おやつは我慢しなきゃダメだよね…」と諦めてしまいがちですが、実は、糖質に気を付ければおやつを食べても大丈夫。

おやつを選ぶときに、できるだけ栄養補給ができる食材を選ぶようにするのがポイントです。

今回は、糖質制限中に選ぶと良いおやつを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限ダイエット中でもおやつを食べられる！

糖質制限というと、おやつは食べられないイメージが強いのではないかでしょうか。しかし、実際は糖質に気を付ければおやつを食べても大丈夫です。

具体的には、糖質10g以下のおやつであれば食べても問題ありません。ここで糖質制限ダイエットについて、簡単におさらいしておきましょう。

糖質制限中は、1日の糖質量を50～130g以内に抑えます。糖質10g以下であれば血糖値への影響を心配する必要がなく、1日の糖質量の範囲内に収まります。

糖質制限ダイエット中のおやつの選び方

糖質制限ダイエットにおやつを選ぶ際は、今から紹介する5つのポイントを押さえてえらぶことをオススメします。

糖質10g以下が目安

先ほども解説したように、糖質制限ダイエット中のおやつを選ぶ際は糖質10g以下が目安となります。

市販のおやつを選ぶ際は、パッケージにある「栄養成分表示」の糖質量をチェックしましょう。糖質量が記載されていない場合は、以下の計算方法で計算できます。

歯ごたえの良さを重視する

糖質制限ダイエットにおやつを選ぶ際は、歯ごたえの良さを重視して選びましょう。

よく噛むことで脳の満腹中枢が活発になるといわれているからです。また、顎や顔の表情筋が鍛えられるため、フェイスラインの引き締めにも効果が期待できます。

高たんぱくなものを選ぶ

糖質制限ダイエット中は糖質を控える分、たんぱく質を積極的に摂る必要があります。そこで、おやつに関しても高たんぱくなものを選ぶのが理想的。

たんぱく質は筋肉を落とさないため必要不可欠な栄養素です。体重1㎏あたり2,2~2,3ｇを目安にすると良いでしょう◎

食物繊維が豊富なものを選ぶ

糖質制限ダイエットでは炭水化物を控えるため、自ずと食物繊維が不足しやすくなります。炭水化物は、糖質と食物繊維の総称だからです。

不足しがちな食物繊維をおやつから摂取できたら理想的ですよね。

個包装の商品を選ぶ

食べすぎを防ぐために、糖質制限ダイエット中のおやつは小分けや個包装の商品を選ぶのがおすすめ。

一度お菓子を食べ始めたら、止まらなくなってしまった経験はありませんか？目の前におやつがあるとつい食べたくなるものです。

小分けや個包装の商品なら、1袋食べ終わったらストップがかかりやすく、食べ過すぎ防止になります。携帯性もあるため、職場や学校に持っていける点も魅力です。

【スイーツ編】糖質制限中でも食べれるおすすめの低糖質おやつ5選

糖質制限中におやつを食べるなら、なるべく栄養が補給でき、満足感のあるものがおすすめです。糖質制限中、食べられる糖質はかなり少なくなるため、おやつで糖質を摂ってしまうと食事メニューを考えるのが難しくなります。

まずは、糖質が少ないおやつ（スイーツ編）をご紹介します。

1.プレーンヨーグルト

プレーンヨーグルトなどの乳製品は、カルシウムやビタミン類が豊富なので、糖質制限中に不足しがちな栄養素を補うことができます。

ただし、無糖であることは絶対条件です。プレーンヨーグルト100gあたりの糖質量は4.9gですが、加糖の場合は糖質量が高くなるため注意しましょう。

2.寒天ゼリー

甘いおやつをたっぷりと食べたい時は、市販の寒天ゼリーがおすすめ。寒天ゼリーはカロリー・糖質ともにほぼゼロなので、ダイエット中の強い味方となってくれます。

ただし、中にはカロリーゼロ・糖質ゼロではない商品もあるためご注意ください。

3.ハイカカオチョコレート

チョコレートはダイエット向きではありませんが、どうしても甘いものが食べたいときは、体に良いハイカカオのチョコレートを選びましょう。

糖質は、カカオの割合が多くなればなるほど少なくなります。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、血圧低下や動脈硬化予防、脳の活性化などに効果があるとされています。また「カカオプロテイン」は便通を良くするはたらきも。

チョコレートを食べる際は、糖質量をしっかりチェックして、1日の糖質量をオーバーしないように気を付けてくださいね。

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4.プロテインバー

プロテインバーとして売られているものは、糖質が抑えられているだけでなく、たんぱく質も豊富です。しかし、商品によって糖質量が異なるため、表示をしっかりチェックしてから選ぶようにしてください。

5.低糖質スイーツ

市販の低糖質スイーツを利用するのも賢い方法です。最近は、コンビニやスーパーなどで手軽に低糖質スイーツを購入できるようになりました。

見た目や味はごくごく普通のスイーツなのに、糖質量を大幅に抑えた商品があり驚かされます。「どうしてもスイーツが食べたい」という日は、低糖質スイーツを活用してみてはいかがでしょうか。

【おつまみ編】糖質制限中でも食べれるおすすめの低糖質おやつ5選

続いては、糖質が少ないおやつ（おつまみ編）をご紹介します。

1.ナッツ類

ナッツは糖質が少なく、ビタミンやミネラル、オメガ3系脂肪酸などの良質な油が豊富です。なるべく味付けされていない素焼きのものを選ぶのがおすすめ。

ナッツはカロリーが高いので、食べすぎには注意してください。おやととしてナッツを食べる時は、80kcal前後を目安にすると良いでしょう。

素焼きアーモンドなら15粒、くるみなら8粒程度が目安となります。個包装や小分けの商品を購入すると便利です。

2.チーズ

チーズは糖質量が少なく、たんぱく質やカルシウムなどの栄養も補給できます。満足感も得られるため、お腹が空いたときに小腹を満たしてくれる優秀なおやつ。

ただし、塩分が高いものもあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

3.炒り大豆

大豆を丸ごと煎った、炒り大豆も糖質制限中のおやつにぴったり！炒り大豆はたんぱく質が豊富で、糖質は少なめ（10gで約1.5g）となっています。

炒り大豆は噛み応えもあり、少量でも満腹感を得やすい点も魅力。素朴な味わいなので食べ過ぎには注意が必要です。

4.食物繊維が豊富なおやつ

食物繊維が豊富な海藻類のおやつも良いでしょう。糖質制限で不足しがちな食物繊維を補給できます。

しかし、味付けによっては糖質が高いものや塩分が高いものもあります。糖質や塩分などもしっかり確認しましょう。

5.たんぱく質が豊富なおやつ

たんぱく質がしっかり摂れるおやつもおすすめです。噛み応えがあるおやつが多いため、満足感を得られます。しかし、塩分が高いものもあるので食べすぎには注意しましょう。

たんぱく質の補給を目的とするなら、ゆで卵や焼き鳥（塩）、サラダチキンなども糖質が少なく、食べてもOKです。

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糖質制限中に果物は食べても良い？

果物の甘味の素は果糖です。果糖は血糖値をあまり上げないため、食べても大丈夫と思われがちですが、果糖は内臓脂肪に変わりやすい性質があります。なるべく控えたほう方が良いでしょう。

どうしても食べたい場合は他の食事で調整をして、1日の糖質量をオーバーしないように気を付けましょう。

果物の糖質量もご参考にどうぞ。

食べる量も考えなければなりません。例えば、上記ので見るとバナナ(50g)は糖質10.7gですが、バナナ1本は可食部で約120g。1本食べると25.7gの糖質を摂ることに…。

また、缶詰やドライフルーツは、さらに糖質が高くなるため避けるようにしましょう。アボカドは例外で糖質が少なく、脂質もしっかり摂れるためおやつにしてもOKです。

糖質制限中に甘いものが食べたくなったときは？

おすすめしたおやつはほとんど甘味がありません。というのも、甘味があるものはどうしても糖質が高くなってしまうからです。

しかし、どうしても甘いものが食べたいときは「糖質ゼロ」や「糖質オフ」のおやつを選んで食べるのが良いでしょう。最近はコンビニやスーパーで、手軽に糖質オフスイーツを購入することができます。

アイスやシュークリームなどラインアップも豊富で、普通のスイーツと差が分からないくらいクオリティが高い物が多いです。

また、糖質ゼロの甘味料なども売っているため、上手に利用してください。ただし、お腹がゆるくなったりするものもあるため、摂りすぎには注意が必要です。

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糖質制限中におやつを食べる際の太りにくい食べ方と注意点

低糖質おやつを選んでも、糖質制限中におやつを食べることに罪悪感を持つ方は多いと思います。「太ってしまうのではないか…？」と不安になりますよね。

そこで、糖質制限中におやつを食べる際の太りにくい食べ方と注意点を3つ紹介します。

小腹が空く前に食べる

糖質制限中におやつを食べるなら、小腹が空く前に食べるのがベストタイミング。本格的にお腹が空いてからでは手遅れです。

空腹の状態でおやつを食べると血糖値が急上昇するため、インスリンが過剰に分泌されて体に脂肪をため込みやすくなります。おやつを食べる目安としては、食後3～4時間がおすすめです。

量を食べすぎない

いくら低糖質おやつといっても、量の食べ過ぎには注意しましょう。低糖50％オフのスイーツだからといって、2個食べてしまったら低糖質スイーツを選んだ意味がありませんよね。

また、おやつを食べ過ぎるとその後の食事が食べられなくなり、中途半端な時間にお腹が空いてしまうことも。特に夜遅い時間にお腹が空いて、夜食を食べることだけは避けたいものです。

夜遅くに食べない

おやつを食べるタイミングとして避けたいのは夜遅くです。寝る前におやつを食べてしまうと、摂取したカロリーを消費できず、脂肪として溜め込んでしまうリスクが高いといわれています。

また、近年明らかになったのは体内時計をコントロールしている「BMAL1（ビーマルワン）」というホルモンの存在です。BMAL1には、脂肪を蓄積する酵素を増加させる働きがあります。

BMAL1の量は午後3時が最も少なく、夜10時から早朝2時までが最も多くなると言われています。つまり、夜10時から早朝2時までに食べ物を口にすると太りやすくなるのです。

まとめ

糖質制限中のおやつは、糖質に気を付ければ食べてもOKです。

できるだけたんぱく質や脂質、ビタミンやミネラル、食物繊維などが補えるおやつを選ぶのがおすすめ。市販品を選ぶときは、栄養成分の表示をチェックする癖をつけておくと良いでしょう。

意外と食べられるものが多いのではないでしょうか。楽しく糖質制限を行っていきましょう。

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