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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

世界のトップモデルやハリウッドセレブが食べていることで話題となったチアシード。ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素を含んでいることから「スーパーフード」とも呼ばれています。

ただ、「チアシード」は日本で食品として浸透しておらず、存在を知らない方も多いのではないでしょうか。チアシードは栄養素に加えてダイエット効果も期待できる万能食材なのです。

本記事では、チアシードに含まれる栄養素や効果を中心に解説していきます。食べ方や食べる際の注意点もお伝えしていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

チアシードとは？特徴やカロリーを解説

チアシードはメキシコ南部の原産である「チア」というシソ科の植物の種（シード）のことです。水につけると膨らみプルプルとした食感になるため、ダイエット志向の女性を中心に人気が高まっています。

可食部100gあたりのカロリーは446 kcalで、白米（同条件で342kcal）と比べると高めです。ただ、ゼリー状になったチアシードは白米よりもお腹に溜まりやすく、食べる量を減らすサポートをしてくれるでしょう。

また、チアシードには以下の栄養素が含まれており、身体の健康・美容をサポートしてくれます。

ちなみにチアシードには黒（ブラックチアシード）と白（ホワイトチアシード）の２種類があります。元々は黒が主流でしたが、のちに品種改良で白が誕生しました。白のほうが栄養価が高く、膨張率も大きいです（黒：10倍、白：14倍）。

チアシードのもつ5つの効果・メリット

健康・美容をサポートするチアシードですが、一体どんな効果を有しているのでしょうか。

ここでは、チアシートがもつ以下5つの効果を一つひとつ紹介していきます。

1.ダイエットにつながりやすい

チアシードは吸水性が高く水分で膨らむと、体積が約10倍になりゼリーのような食感に変化します。

1食分（10～15g）だとカロリーは60kcal前後しか含まれていないため、料理のトッピングに加えると、食べる量を減らせる可能性があります。

ダイエットの成功には「1日の総摂取カロリー」を減らす必要があるため、チアシードは有効な手段といえるでしょう。

2.糖の吸収を抑える

チアシードを摂取すると、糖の吸収を抑えてくれる可能性があります。チアシードには「グルコマンナン」と呼ばれる水溶性食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は糖の吸収を遅らせる作用をもっているため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。血糖値が急上昇するとインスリンの分泌量が増えて、脂肪を溜めこみやすくするため、チアシードは「肥満予防」に有効な食品といえるでしょう。
参考：厚生労働省「便秘と食習慣」

3.便秘改善につながりやすい

チアシードに含まれる「グルコマンナン」は便秘の改善にも貢献します。グルコマンナンは腸内環境を整える善玉菌のエサとなるため、便の排出がスムーズになるのです。

便秘は「ぽっこりお腹」の原因にもなる可能性があるため、特に女性はチアシードを積極的に摂取したいですね。

4.生活習慣病の予防につながりやすい

チアシードには「α-リノレン酸（n-3系多価不飽和脂肪酸の一種）」という必須脂肪酸（体内で合成できない脂質）が含まれています。

α-リノレン酸は動脈硬化予防や免疫機能を改善する効果があるといわれており、私たちの健康に欠かせません。さらに近年の研究により、α-リノレン酸は「血圧低下」にも関与することがわかっています。

チアシードを積極的に摂取して、生活習慣病を予防しましょう。
参考：日本末病システム学会雑誌「α-リノレン酸摂取による血圧低下作用に関する検討」

5.美肌効果が期待できる

チアシードに含まれるα-リノレン酸には、肌をみずみずしく保つ働きがあります。

セレンと呼ばれる成分には肌の老化を抑える作用があり、シミやたるみを抑えてハリ・ツヤのある肌を保ってくれるのです。

チアシードを摂取して健康的な生活だけでなく、美しい肌も手に入れましょう。

チアシードの3つのデメリット

ダイエットや美肌効果のあるチアシードですが、残念ながらデメリットもあります。

以下3つのデメリットを確認して、あなたの生活にチアシードが合っているかどうか確認しましょう。

1.世間一般に浸透していない

チアシードは栄養素が豊富でダイエットにも利用しやすい便利な食材ですが、世間一般には浸透していません。そのため、近くのスーパーやコンビニに置いていない可能性が高いです。

一部スーパーやインターネットで購入できますが、定期的に買いたい方はインターネットから注文してみるとよいでしょう。

2.効果が現れるまでの期間は決まっていない

チアシードはあくまでも「カロリーを抑えるため」の食品です。体脂肪や体重を減らすような成分は含まれていないため、効果が現れるまでの期間は決まっていません。

ダイエットで大切なのは「1日の総摂取カロリー」を意識することです。チアシードを日常生活にうまく取り入れている人ほど、効果を発揮するまでの期間は短くなります。

適度な運動や健康的な食生活を維持しつつ、チアシードを取り入れて効果を実感しましょう。

ダイエットするなら1日の摂取カロリーはどれくらい？具体的な数値や成功する6つのコツを紹介

3.水に浸す手間が発生する

チアシードは乾燥したまま食べても少量であれば問題ありませんが、基本的に水に浸してから食べます。販売しているメーカーによって異なりますが、なかには数時間浸すものもあり、食べるまでに時間がかかるのです。

チアシードを料理に加える際は、あらかじめ入れるタイミングを決めておくとよいでしょう。水に浸すのが面倒な方は、乾燥した少量のチアシードを料理に加えても問題ありません。

チアシードのおすすめの食べ方・レシピ

チアシードは、サラダやクッキーなどさまざまな料理に加えられる便利な食品です。

ここでは、チアシードのおすすめの食べ方・レシピを紹介します。

水で戻して使う

チアシードは基本的に水に浸してから食べるようにしましょう。全体が漬かるくらいに水を入れたら、商品の表示にもよりますが基本的には一晩置いておきます。

浸しておくと水分を含んでゼリー状になり、プルプル・プチプチとした食感は料理やスイーツの良いアクセントになるでしょう。

1日に大さじ1杯

チアシードは1日大さじ1杯を目安に摂りましょう。栄養豊富でさまざまな効果が期待できますが、一気に摂りすぎると腹痛を起こす原因になってしまうので危険です。

摂取量の上限を超えないように注意しながら、チアシードを料理に加えてみましょう。

ヨーグルトやスムージーに入れる

おすすめの食べ方はヨーグルトやスムージーに入れて食べる方法です。チアシードを加えるだけなので忙しい朝にピッタリです。

常に浸水させたチアシードを冷蔵庫に入れておけばすぐに用意できるので、間食にもおすすめです。いろいろな食材を使えば飽きずに続けられるので、ダイエットの強い味方となるでしょう。

チアシードを食べるときの3つの注意点

栄養素が豊富でダイエットに効果的なチアシードですが、以下3つの注意点を確認せずに摂取すると、体調が悪化したり思うような効果が出なくなったりするかもしれません。

食べる前にチェックして、効果を最大限に活かしましょう。

乾燥した状態で食べない

チアシードを水に浸さずに、乾燥した状態のまま食べるのはやめましょう。

少量なら大した影響はありませんが、ナッツのような感覚で大量に摂取すると、消化不良を起こして腹痛や下痢につながるかもしれません。

1日大さじ1杯を目安にして、あなたに合った分量に調整しましょう。

加熱調理は避ける

美肌効果や生活習慣病の予防に期待できる「α-リノレン酸」は、熱に弱く加熱調理によって機能を失ってしまう可能性があります。

チアシードは殻におおわれているため、熱に強いイメージがありますが、200℃以上の高温調理や殻をつぶしてしまうと、α-リノレン酸が酸化しやすくなってしまうのです。

チアシードの栄養素を最大限に活かしたいときは、水で膨らませてから、サラダやヨーグルトに入れて食べるとよいでしょう。

よく噛んでから飲み込む

チアシードはよく噛んでから飲み込まないと、喉に詰まってしまう可能性があります。水に浸してゼリー状になっているときはよく噛むことを意識しましょう。

また、しっかりと噛むとチアシードの殻が潰れて栄養素を吸収しやすくなります。効率的に栄養を吸収するためにも、そのまま飲み込まないようにしましょう。

チアシードを食事に摂り入れて健康的に過ごそう！

チアシードは栄養素が高く腹持ちも良いため、ダイエットに向いている食品といえます。ただ、日本ではまだ浸透しておらず、一部スーパーやインターネットでしか取り扱っていません。

ダイエットもしくは健康のために長期的に摂取する予定のある方は、まとめて購入しておくとよいでしょう。

チアシードの栄養素であなたの体をより健康的にしましょう！

【参考文献】
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」「食物繊維の必要性と健康」「腸内細菌と健康」-厚生労働省

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