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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

鶏肉にはヘルシーなイメージがあります。ダイエット中にサラダチキンを食べる人も多いです。しかし、鶏肉にはどんな栄養があり、どんなダイエット効果があるのか知っていますか？

「ダイエットに良いから」という理由ではなく、より詳しく鶏肉の効果を理解した上で摂取した方が効率良くダイエットを進めることができます。また、調理法や味付け次第ではダイエットとは逆効果にもなり得ます。

今回は鶏肉ダイエットの効果・正しいやり方を解説します。おすすめの鶏肉レシピもご紹介しているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

鶏肉ダイエットの5つの効果

はじめに鶏肉ダイエットの効果をお伝えします。お肉の中でも鶏肉はヘルシーなイメージがありますが、具体的にどんな栄養があるのでしょうか？また、ダイエット中に鶏肉を食べるメリットは何でしょうか？

大きく5つの項目に分けて解説します。ダイエットをより効率良く進めるために、しっかりと効果を確認しましょう。

1.低糖質&低脂質

鶏肉はお肉の中でも低糖質で低脂質です。一般的にダイエット中はお肉を敬遠しがちですが、必ずしもお肉はダイエットに向いていないわけではありません。

お肉は良質なタンパク質の摂取ができるメリットがあります。しかし脂質が多いのが難点です。鶏肉であれば、低糖質・低脂質なので安心して食べられます。

鶏肉ダイエットであれば、お肉を我慢するストレスもありません。低糖質なので糖質制限ダイエットにも向いています。ただし、調理法や味付けには注意が必要なので気をつけてください。

2.高タンパク質

鶏肉はタンパク質を多く含みます。筋肉を作るために欠かせない栄養素であるタンパク質の摂取は、ダイエットにおいて重要です。

筋肉はエネルギーを代謝する役割を持っています。筋肉量が少ないと代謝率も下がり、脂肪を蓄えやすい体になるのでダイエットとは逆効果です。

ダイエット初心者は極端な食事制限をする傾向があります。タンパク質の摂取を怠ると筋肉量も減ってエネルギーが代謝されにくく、太りやすい体に変わってしまう恐れがあります。一時的に体重が減っても、それは筋肉量が減っているだけの可能性が高いです。

鶏肉ダイエットではしっかりとタンパク質の摂取ができます。

3.代謝アップ

鶏肉にはビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける役割を持っているので、摂取することで代謝アップが期待できます。

ダイエットでは食事内容も大切ですが、代謝率を上げることも重要です。代謝が上がることで早くダイエット効果を得られるようになります。

タンパク質をしっかりと摂っても代謝が疎かになっては意味がありません。鶏肉はタンパク質とビタミンB6が多く含まれているので、効率良く代謝してダイエットをサポートしてくれます。

4.運動能力アップ&疲労回復効果

皆さんは「イミダゾールジペプチド」をご存知ですか？お肉や魚に含まれる物質ですが、特に鶏肉に多く含まれています。アミノ酸が2つ繋がったジぺプチドの一種です。

この物質は摂取すると筋肉に蓄積して、運動能力のアップや疲労回復の効果が期待できます。元々人間の筋肉内にも存在していますが、年齢を重ねていくにつれて数が減少してしまうので継続して食品から摂取していく必要があります。

ダイエットは食事内容と運動を組み合わせておこなうことが大事です。鶏肉ダイエットをすることによってミダゾールジペプチドの摂取は習慣化します。運動と一緒に続けることで、効率良くダイエットを進められます。

5.安価で続けやすい

鶏肉はお肉の中でも比較的安いので、ダイエットを続けやすいというメリットがあります。特売日の日に大量に買って冷凍庫にストックしてもOKです。

「ダイエットに良いから」といっても高い値段の食品を買い続けるのは難しいですよね。知らない間にストレスが溜まって暴飲暴食に繋がってしまうかもしれません。

ダイエットは長期的に取り組む必要があります。鶏肉ダイエットであれば家計にも優しく、毎日でも食事に取り入れられます。

鶏肉ダイエットの正しいやり方

鶏肉のダイエット効果が分かりました。次に、鶏肉ダイエットの正しいやり方をお伝えします。ただ鶏肉を食べているだけではダイエット効果を感じることは難しいです。かえって、太る恐れもあります。

今回は正しいやり方を3つの項目に分けてお伝えします。効率良く進められるように、ダイエットをおこなう前にチェックしましょう。

ダイエットに向いている部位

鶏肉といっても部位によってカロリーや脂質は違います。下記は各部位の100g当たりの栄養成分表です。

鶏肉ダイエットに向いている部位は鶏むね肉とささみです。タンパク質量が高く、前項でお伝えしたイミダゾールジペプチドの量もこの部位には特に多く含まれています。

また、脂質は皮に多く含まれます。調理する際に皮は取り除くようにしてください。

おすすめの調理法は煮る・茹でる・蒸す

皆さんの好きな鶏肉料理は何ですか？唐揚げや照り焼きチキン、親子丼…鶏肉は様々な調理法のメニューを楽しむことができます。しかし、油を使う揚げ物や炒め物は余計なカロリーや脂質の摂取になるのでダイエット中には向いていません。

鶏肉ダイエットをする時は煮る・茹でる・蒸す調理法の料理を食べましょう。例えばバンバンジーや蒸し鶏です。できるだけシンプルな調理をするのがおすすめです。

ダイエット中の鶏肉料理といえばサラダチキンも人気ですよね。コンビニでも手軽に買うことができますが、味付けが濃い商品は余計なカロリーを摂ってしまう恐れがあります。できるだけ薄味のサラダチキンを買うようにしてください。

食べるタイミング

鶏肉は毎日食べてもOKです。一日一食、主菜を鶏肉料理にしてください。いつもの食事にプラスするわけではないので注意しましょう。

おすすめのタイミングは夕食です。筋肉は就寝中に作られるので、タンパク質の代謝から筋肉づくりを効率良くおこなえます。

もちろん、鶏肉だけを食べるのではなくて野菜や穀物類などの食品もバランス良く摂取することで健康的に痩せられます。

鶏肉ダイエットにおすすめのレシピ3選

次に鶏肉ダイエット中のおすすめレシピを3つご紹介します。ダイエットにおすすめのむね肉とささみを使ったレシピです。簡単に作れるので参考にしてみてください。

自家製サラダチキン

作り方
①鶏むね肉は皮を取り除き、熱が通りやすいようにフォークで数か所穴を開ける。
②ジッパー付き袋に鶏むね肉と全ての調味料を入れて袋の上から揉みこんだ後、30分冷蔵庫で寝かせる。
③②の鶏むね肉を袋から取り出し、耐熱皿に入れてラップをする。電子レンジで600Wで7分加熱したらそのまま10分程度置く。
④食べやすい大きさに切ったら完成。

ささみときのこのホイル焼き

作り方
①しめじは石づきを切り落として食べやすい大きさに割く。玉ねぎ、人参は薄くスライスする。
②鶏ささみは筋を取り、熱が通りやすいようにフォークで数か所穴を開けたら料理酒、塩、こしょうを揉みこむ。
③アルミホイルを30cm程に切って広げ、中央に鶏ささみ、玉ねぎ、人参、しめじ、オリーブオイル、ポン酢の順に重ねて包む。鶏ささみ同士はできるだけくっつかないように置く。
④オーブントースターで約15分加熱する。ささみ全体に火が通ったら完成。

鶏むね肉で簡単カオマンガイ

作り方
①米を洗ったら水を通常の炊飯時よりも大さじ1杯分、取り除く。
②鶏むね肉の皮を取り除き、熱が通りやすいようにフォークで数か所穴を開けたら塩を揉みこむ。
③炊飯器にセットした①に②をのせ、鶏ガラスープの素、料理酒、にんにくすりおろし、生姜すりおろし、しょうゆを加えて通常通りにご飯を炊く。
④炊飯している間に、みじんぎりにした長ネギ、しょうゆ、オイスターソース、砂糖、酢、ラー油を混ぜてタレを作る。
⑤ご飯が炊けたら鶏肉を取り出して食べやすい大きさにカットする。ご飯は全体をよく混ぜる。
⑥器にごはん、鶏むね肉、タレを盛り付けて完成。

鶏肉ダイエットの注意点

最後に鶏肉ダイエットの注意点をお伝えします。正しいやり方を知っていても注意点を怠ると太る可能性があります。

重要なポイントを3つに絞りました。ダイエットとは逆効果にならないように確認しておきましょう。

食べすぎは逆効果

鶏肉がダイエットに向いているからといっても食べすぎは逆効果です。お肉の中では低糖質・低脂質ですが、量を多く食べてしまえば意味がありません。

また、鶏肉だけを食べて他の食品を摂らないことも止めましょう。

例えば鶏肉には食物繊維は含まれていません。食物繊維は腸内環境を整える役割を持っているので、不足すると便秘になる恐れがあります。

鶏肉に含まれていない栄養素を中心に、鶏肉以外の食品もバランス良く摂取することで健康的に痩せられます。

調理法や調味料に注意

鶏肉は様々なアレンジをして食べることができますが、調理法によってはカロリー過多になって太る恐れがあります。「揚げる・炒める」より「煮る・茹でる・蒸す」調理をしましょう。

また、調味料にも注意が必要です。油やバターは脂質が多いので太るイメージがありますよね。しかし、それ以外にも塩味や甘味などの味付けを濃くするとごはんやアルコールが進み、結果的にカロリーや糖質を摂りすぎて太る原因になります。

おすすめレシピでご紹介したように、シンプルに仕上げたあとにタレやソースをかけると余計なカロリー摂取を抑えられます。

運動も取り入れる

効率良くダイエットを進めるためには運動を取り入れることがおすすめです。筋肉を動かすことで、より強固な筋肉を作ることができます。筋肉が増えると代謝がアップし、ダイエット効果も高まります。

また、鶏肉に含まれるイミダゾールペプチドは運動能力のアップと疲労回復に役立ちます。鶏肉の摂取と運動を習慣化することで、良いダイエットのサイクルを生み出せるでしょう。

激しい運動をする必要はありません。毎日30分のウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を無理のない程度におこなってください。

鶏肉ダイエットで理想の体を目指そう

鶏肉は高タンパク質でありながら低糖質・低脂質なのでダイエットに向いています。特にむね肉やささみはタンパク質が高く、運動能力アップや疲労回復が期待できるイミダゾールペプチドも豊富に含まれているのでおすすめの部位です。

しかし、揚げ物や炒め物は余計な油を摂ってしまうので注意が必要です。シンプルに煮る・茹でる・蒸す調理をして食べてください。油分の多い調味料や濃い味付けも太る原因になるので注意してください。

鶏肉ダイエットで健康的に理想の体を目指していきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・イミダLabo-ニッポンハム

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