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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

ダイエットを始める際には食事制限をすることが多いです。揚げ物や炭水化物を控えている人も多いのではないでしょうか。

しかし、間違えたやり方でダイエットを進めると痩せにくい体になったり、体調不良に陥ったりする危険性があります。簡単に始められる食事制限だからこそポイントを押さえ、注意しておこなわなければなりません。

今回は食事制限で痩せない原因や具体的なNG行為を解説します。正しい食事制限のやり方もお伝えしているので、参考に最後までお読みください。

食事制限で痩せない6つの原因

まずは食事制限をしているのに痩せない原因を解説します。食事制限はただ食事の量を減らせば良いわけではありません。

痩せない理由として次の6つの原因が関係している可能性があります。確認してみましょう。

1.摂取カロリーが低すぎる

カロリーだけを見て食べるものを判断していませんか？摂取カロリーが低すぎると痩せにくい体になります。

ダイエットを始めた頃は順調に体重が落ちるかもしれません。しかしこれは脂肪が落ちているわけではなく、筋肉の量が落ちている可能性が高いです。

摂取カロリーが低いと体が飢餓状態と錯覚し、少ないエネルギーで体を維持しようと作用します。必要なエネルギーが足りない場合に使われるのは筋肉です。脂肪燃焼に関わる筋肉が分解されて無くなると基礎代謝も落ち、痩せにくい体になってしまいます。

また、体が慣れて少ないエネルギーでも体内に溜め込みやすくなるので、いつもより少し食事を多く摂っただけで太る可能性があります。摂取カロリーが低すぎるとリバウンドの確率も高いです。

2.基礎代謝が低い

基礎代謝が低いと痩せにくいです。私たちは運動している時はもちろんのこと、息をしたり座っていたりする間もエネルギーを使っています。生命を保つための最小限のエネルギーを基礎代謝と呼び、基礎代謝が高い程、痩せやすい体と言えます。

低くなる理由には加齢や運動不足、食事が挙げられますが、共通しているのは筋肉量です。1つ目の原因でも触れたように、摂取カロリーが低すぎると筋肉が分解されて筋肉量は減ります。加齢によって代謝が落ちる点についても筋肉量が少なくなることが1番の理由です。

筋肉は運動をすることでつくられていきます。食事制限をする際は運動にも力を入れる必要があります。

3.栄養バランスが悪い

食事をするときに栄養バランスを考えていますか？栄養バランスが悪いと痩せにくいです。

食事は三大栄養素と呼ばれる炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質を中心にビタミンやミネラルをバランス良く摂ることが大切です。特定の栄養素を極端に減らし続けていると体内での代謝がスムーズにおこなわれません。

特にタンパク質は筋肉をつくる上で必要な栄養素です。カロリーを気にして肉や魚、卵、乳製品、大豆食品などを十分に食べていないと筋肉が増えないので痩せにくくなります。

ただ食事の量を減らすだけではなく、栄養が偏らないようにメニューを考えましょう。

4.3食摂っていない

食べる量を抑えたいという理由から食事を抜いていませんか？3食きちんと摂らない行為が痩せない原因である可能性があります。

食事を抜いて空腹時間が長い状態で突然食事をすると、血糖値が急上昇します。体は血糖値を早く下げるために膵臓からインスリンというホルモンを大量に分泌させます。インスリンには、脂肪を合成する作用があり、大量に出ると太りやすい体になってしまいうのです。

1日を3食に分ければ血糖値の急上昇を抑えられます。また、1日に必要な栄養素も3回の食事に分ければ摂りやすいので、1日2食にしている人は見直してみましょう。

5.腸内環境が悪い

痩せない原因は腸内環境の悪化が関係している場合もあります。腸内に有害物質や老廃物が溜まっていると、体に必要な栄養素が十分に吸収されません。

エネルギーの代謝はきちんと栄養が吸収された上でおこなわれます。腸内環境が悪いと代謝が下がって脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

また、腸内環境が悪いことはむくみや疲れやすくなるデメリットも。食事制限をする際には腸内環境を整えるメニューへの意識も必要です。

6.生活習慣の乱れ・ストレス

極端な食事制限や空腹を我慢しすぎてストレスを溜めていませんか？毎日の生活習慣の乱れやストレスが痩せない原因かもしれません。

ストレスを感じると自律神経が乱れます。血管が収縮して体が冷えることで代謝も下がり、思うように脂肪も燃焼されなくなります。

また、ストレスを緩和させるために分泌されるコルチゾールは血糖値を上げる作用があるので、下げるためにインスリンも分泌されます。4つ目の原因で挙げたように、インスリンは脂肪を溜め込むホルモンです。コルチゾールの過剰分泌は太ることに繋がります。

生活習慣が乱れて知らない間にストレスが溜まっている場合もあります。毎日を規則正しく生活する意識をつけましょう。

食事制限のNG行為

痩せない原因をお伝えしました。次に食事制限をする際の具体的なNG行為を大きく5つに分けて解説します。

どれも食事制限の初心者でやりがちな行為です。当てはまる人は少なくありません。自分の生活を思い返してみましょう。

朝食を抜く

食事制限でありがちなのが朝食を抜く行為です。食事制限をしていなくても「忙しくて食べる時間がない」「寝起きはお腹が空いていないから食べない」などの理由で朝食を抜く人がいるかもしれません。

しかし、朝食を抜いて空腹時間が長くなると体は次の食事で栄養をたくさん吸収しようと働きます。昼食後に脂肪を溜め込みやすい体になってしまうのです。

また、1日に2食では必要な栄養素をバランス良く摂取することが難しいです。栄養バランスが悪くなって代謝も下がってしまいます。

運動をしない

食事だけに注意して運動を疎かにしていませんか？食事制限中に運動をしないのはNGです。

筋肉は代謝を上げるために必要です。栄養バランスの良い食事、特にタンパク質をしっかりと摂取していても運動をしないと強固な筋肉はつくられません。痩せやすい体になるためには運動習慣をつけることが大切です。

運動は冷えの予防や睡眠の質アップにも繋がります。食事制限だけではなく、運動も意識しておこなうようにしましょう。

糖質を全く摂らない

糖質（炭水化物）を全く摂らない糖質制限をしていませんか？糖質を全く摂らない行為は痩せにくい体になるのでNGです。

糖質は脳を動かすための唯一のエネルギー源です。体内に糖質が足りなくなると代わりに筋肉を分解し始めます。筋肉の量が減り、代謝も下がって痩せにくい体になってしまいます。

また、糖質は血糖値をあげるために必要です。低血糖状態になると甘いものを食べたくなるので、つい間食をしてしまう可能性があります。過度な低血糖になると手足のしびれや意識障害になる恐れもあり、大変危険です。

また、糖質を摂りたくない理由からごはんやパンなどの主食を抜くと食物繊維の摂取も減ります。食物繊維は腸内環境を整えるために必要な栄養素です。食べすぎも太りますが、極端に制限することも止めましょう。

同じものばかり食べる

食事制限中、同じものばかり食べていませんか？特定の食べ物ばかり摂取する「〇〇だけダイエット」は痩せない可能性が高いNG行為です。

同じものばかり食べていると体内は栄養不足になります。代謝がスムーズにいかなくなり、脂肪を溜め込みやすくなるので痩せにくい体になってしまいます。

体が必要な栄養素を求め、つい間食をしてしまったり我慢できずに暴飲暴食してしまったりとかえって太る可能性もあります。食事制限は栄養バランスを考えて摂取することが大切です。

睡眠不足

睡眠不足になっていませんか？睡眠不足が痩せない原因かもしれません。

私たちの体内には食欲を抑制する「レプチン」、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが備わっています。睡眠時間が短い人はこのバランスが崩れて食欲抑制作用がある「レプチン」が減り、食欲増進作用のある「グレリン」が増えてしまうのです。

睡眠不足はストレスが溜まる原因にもなります。食事制限中は特に規則正しい生活を送るように注意しましょう。

正しい食事制限のやり方

痩せない原因や具体的なNG行為が分かりました。次に、正しい食事制限のやり方を解説します。

間違ったやり方でダイエットを進めるといつまでも痩せず、かえって逆効果になる可能性が高いです。正しいやり方を学んで効率良く理想の体を目指していきましょう。

3食きちんと食べる

食事は毎日3食きちんと食べましょう。朝食を抜き、空腹時間が長く続いたタイミングで食べ物を摂取すると体は栄養をたくさん溜め込もうとします。脂肪が蓄積して太りやすくなってしまいます。

これは夕食を抜く場合でも同じです。また、1日2回の食事では必要な栄養素を十分に摂取するのが難しいです。栄養バランスが悪くなり、結果的に痩せにくい体になってしまいます。

1日3回の食事を規則正しく摂ることで血糖値の急上昇も抑えられ、痩せやすい体になります。

栄養バランスを考える

食事制限をする時は栄養バランスも考えるようにしましょう。食事制限中に特に気をつけたい栄養素が以下のものです。

糖質の摂りすぎは太りますが、極端に減らしても痩せにくい体をつくってしまいます。1日に最低でも70gは摂るようにしましょう。

タンパク質は筋肉をつくる上で大切な栄養素です。食事制限をしない状況でも不足していると言われています。肉、魚、卵、乳製品、大豆食品は積極的に摂取するように意識してください。

食物繊維は腸内環境を整えるために必要です。腸内環境が悪化すると代謝がスムーズにおこなわれないので痩せにくくなります。野菜、海藻、きのこを中心に食事に取り入れるようにしましょう。

運動習慣を身につける

食事制限中は運動にも力を入れるようにしてください。激しい運動をする必要はありません。簡単なストレッチや筋トレ、ウォーキングをして毎日体を動かすように意識しましょう。

タンパク質の摂取と運動を組み合わせることで、より強固な筋肉がつくられます。代謝がアップし、脂肪燃焼しやすくなるので痩せやすい体になります。

運動のもう一つの利点がストレス緩和や睡眠の質を上げる作用です。毎日少しで良いので運動をする習慣をつけてください。

良質な睡眠をとる

睡眠にも気をつけましょう。良質な睡眠をとることでストレスが無くなって代謝しやすい体になります。

良質な睡眠をとるためにはどんなことをすれば良いのでしょうか？例えば「寝る1時間からにスマートフォンやパソコンの画面を見ない」「お風呂で体を十分に温めてから布団に入る」などがあります。

「規則正しい生活を送る」「栄養バランスの良い食事を摂る」ことも当てはまります。正しい食事制限を続けると睡眠の質も良くすることができます。

継続する

ダイエットをする際に1～2週間続けて思った程の効果が無いと、すぐに諦めて止めてしまう人がいます。食事制限は最低3か月は続けてみましょう。

最初はうまく進んでいてもダイエットをしていると停滞期がやってきます。停滞期でダイエットを止めてしまうとリバウンドしてしまう可能性が高いです。毎日コツコツと進めていくことが重要です。

食事制限は長期戦です。我慢しすぎてストレスを溜めないように、好きなものを食べて良い「チートデイ」をつくるのもおすすめです。

食事制限は運動とセットでおこなう

食事制限は食事だけではなく、運動とセットでおこなうとより効率的に痩せられます。しかし、普段運動をしない人が運動習慣を身につけるのはなかなか難しいですよね。

激しい運動はかえってエネルギー不足になるのでおすすめできません。食事制限中におすすめの運動法は「筋トレ」と「有酸素運動」です。

有酸素運動とはジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳などの長時間かけておこなう運動法です。無理なく自分のペースで続けられるので継続しやすいです。

最初から高い目標を持って取り組むよりも、低い目標から少しずつレベルを上げていく方が体に負担をかけることなく続けられます。食事制限は長期に渡って進めていきます。無理をせずに運動と一緒におこなっていきましょう。

正しい食事制限で無理なくダイエットしよう

食事制限は始めやすいダイエット方法ですが、同時に痩せにくい体をつくる可能性も高いです。暴飲暴食やリバウンドの原因にもなり得ます。

食事の量だけではなく、食事の内容や生活習慣に気をつけておこなってみてください。運動習慣を身につけるのも大切です。正しい食事制限のやり方を学んで、無理なく理想の体を目指してダイエットしていきましょう。

体重は変わらないのに、40代に入ってから

「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」

と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。

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