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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

運動不足の人でも気軽に始めやすい「ウォーキング」。しかし、歩いているだけで本当に効果があるのか疑問に思う人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、ウォーキングの効果について詳しく解説します。また、正しい歩き方のコツや効果を高めるポイントも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ウォーキングってどんな運動？

ウォーキングとは、健康な身体づくりのために行われる歩行運動です。普通に歩くよりも少し速いペースで、「楽に感じる～ちょっとキツイ」の運動強度を維持しながら歩きます。運動時間は20分～1時間が目安。

消費カロリーとしては、普通に歩くよりも約1.6倍高く、例えば、一般的な体型の30代女性がウォーキングを1時間続けた場合、消費カロリーは約252kcalです。

厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、ウォーキングを「健康増進や生活習慣病予防のための運動」とし、老若男女を問わず行うことを推奨しています。

ウォーキングの効果13選

では、ウォーキングにはどのような効果があるのでしょうか？ここでは、主な13の効果について解説します。具体的には下記の通りです。

1. 下半身が引き締まる
2. ウエストが引き締まる
3. 太りにくくなる
4. バストアップする
5. 肌がツルツルになる
6. むくみ・冷え性が改善する
7. 便秘が改善する
8. 骨密度が上がる
9. 血圧が下がる
10. ストレスが減る
11. 自律神経が整う
12. 生理痛が改善する
13. 持久力・心肺機能が向上する

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.下半身が引き締まる

ウォーキングは有酸素運動であり、太ももやお尻に溜まった脂肪が直接エネルギーとして消費されます。また、歩行動作を長時間続けることで、下半身の筋肉に低負荷の刺激が持続的にかかります。

低負荷×長時間の運動によって鍛えられるのは「赤筋（遅筋）」です。赤筋は筋肥大しにくい筋肉であり、鍛えられると、しなやかで弾力性のある筋肉になってきます。したがって、ウォーキングを続けることによって下半身が引き締まってくるのです。

2.ウエストが引き締まる

ウォーキングによって、お腹に溜まった脂肪もエネルギーとして燃やされます。また、体幹を真っ直ぐ保ちながら長時間の歩行動作を続けることで、体幹の深層部にあるインナーマッスルが強化されます。

体幹のインナーマッスルは、腹腔（内臓が収まっている空間）をコルセットのように覆っており、強化されると腹腔がまわりから締め付けられるのです。つまり「脂肪燃焼×インナーマッスルの強化」により、ウエストが引き締まるわけです。

3.太りにくくなる

ウォーキングを継続すると、太ももやふくらはぎの筋肉がしっかりしてくるため、基礎代謝が上がり太りにくくなります。低負荷×長時間の有酸素運動では、見た目に筋肉が大きくなることはありませんが、しなやかで弾力性のある筋肉になってきます。すると、身体が動きやすくなり、筋肉の活動量が自然に増えるため、基礎代謝が上がるのです。

4.バストアップする

正しい姿勢でウォーキングを続けると、背筋が真っ直ぐに伸び、骨盤の歪みが改善されてきます。すると、骨盤の歪みが原因で滞っていた卵巣まわりの血流がよくなり、女性ホルモンの分泌が活発になるのです。

女性ホルモンには女性らしい身体を作る働きがあるので、女性ホルモンの分泌量を増やせば、バストアップ効果を期待できます。姿勢を矯正し女性ホルモンの分泌を活発にするウォーキングは、バストアップにも効果的な運動です。

5.肌がツヤツヤになる

ウォーキングを継続すると、新陳代謝が活発となり肌がツヤツヤになってきます。新陳代謝はターンオーバーとも言われ、肌の古い細胞がだんだんと新しい細胞に入れ替わる現象が、毎日繰り返されています。

理想は約28日周期で肌細胞がすべて入れ替わることだと言われていますが、何もしなくても理想の状態が保たれるわけではありません。ウォーキングには、加齢によって衰えてくる新陳代謝を活発にする効果があるのです。

6.むくみ・冷え性が改善する

ウォーキングを継続すると、下半身の筋肉が強化されるため、血液を押し上げるポンプ作用が強まり、全身の血流がよくなります。すると、血流に乗って余分な水分が体外に排出されやすくなり、むくみが改善します。

血流が悪くなると余分な水分が血管内に溜まり、行き場を失った水分はやがて血管からしみ出し、むくみとなって現れます。また、皮下にしみ出した水分が体温を下げ、身体を冷やしてしまうのです。ウォーキングは、血流をよくし、むくみ・冷え性を改善する効果的な運動です。

7.便秘が改善する

脚をしっかり動かしながらウォーキングを行うと、下腹部が刺激され腸の動きが活発になります。すると、便を排出する力が強まり便秘の改善につながるのです。

運動不足は便秘の大きな要因の1つとされています。普段から身体を動かす機会が少ない人は、毎日の生活にウォーキングなどの適度な運動を取り入れるようにしましょう。運動による刺激が腸にも届き、少しずつ腸機能が改善されていくのです。

8.骨密度が上がる

骨密度を上げるには、ウォーキングが効果的です。自分の体重を負荷にして長時間歩くことで、骨に適度な刺激が加わり骨をつくる細胞が活発化されるのです。

基本的に人の骨密度は、40歳を過ぎると加齢と共に徐々に減少していきます。特に女性の場合には、女性ホルモンの1つである「エストロゲン」の分泌量が減少すると、骨からカルシウムか溶け出しやすくなります。また、運動不足の人は骨密度が低下しやすくなるので、日頃から歩くなどして運動量を増やすことが大切です。

9.血圧が下がる

ウォーキングによって血流がよくなると、血圧を下げる効果も期待できます。血流がよくなると、血管の末端まで血流が広がり老廃物などが水分と一緒に体外へ排出されやすくなるため、血圧が下がってくるのです。また、ウォーキングで身体を動かすことで、適度なリラクゼーション効果が得られることも血圧を下げる要因となります。

高血圧症になると、脳卒中や心疾患、慢性腎臓病などの病気を引き起こす可能性があるため、血圧が高いと感じている人は早めの改善が必要です。

10.ストレスが減る

ウォーキングを行うと、ドーパミンやセロトニンなどの「快楽ホルモン」が分泌され、ストレスを減らすとされています。下半身には全身の約3分の2の筋肉が集まっています。ウォーキングは下半身を中心に動かしますので、それだけ多くの筋肉から神経を伝わって脳へ刺激が与えられるのです。

すると、脳から「ホルモンを出して！」と指令が送られ、ホルモンの分泌が活発になってきます。ウォーキングを行うと運動後に気分がスッキリしますが、快楽ホルモンが分泌されたことで、一時的にストレスが減ったからです。

11.自律神経が整う

ウォーキングによって脳に酸素が送られると、脳の働きが活発となり自律神経のバランスが整ってきます。自律神経とは、自分の意思とは無関係に働き続け、内臓や血管、体温などの機能を自動的に24時間体制でコントロールする神経系のことです。そして、自律神経のバランスが整えられると身体の様々な不調が改善されるのです。

多忙な生活や睡眠不足、運動不足などによって自律神経の乱れが生じます。ウォーキングは、普段の生活の中で自律神経を整えられる効果的な方法として、多くの医師によっても推奨されています。

12.生理痛が改善する

ウォーキングを継続すると、生理痛の改善も期待できます。ウォーキングによって下半身の筋肉が強化され血流がアップすると、脳へ送られる酸素と水分の量も増加し、生理痛の痛みを支配している感覚神経のバランスが整うのです。また、下半身の筋肉がしっかりすることで骨盤を正常な位置に保ちやすくなることも、生理痛をやわらげる要因となります。

13.全身持久力が向上する

ウォーキングを続けることで、全身持久力が強化され疲れにくい身体になってきます。全身持久力とは、マラソンやトライアスロンなどのように、長時間身体を動かし続けることができる運動能力です。

ウォーキングなどの有酸素運動は、身体全体に酸素を運ぶ力を向上させ心肺機能を強化します。心肺機能が高まれば、体内への酸素の運搬量や体内に溜まったガスの排出量が多くなり、身体を長時間動かしやすくなるのです。

ウォーキングの正しい歩き方「7つのコツ」

続いて、ウォーキングの正しい歩き方を解説します。正しいフォームで歩くことで、身体への負担を減らしながら効果を引き出せるのです。歩き方のコツは下記の7つ。

1. 背筋を伸ばす
2. 頭を動かさない
3. 肩の力を抜く
4. 腕を前後に振る
5. 脚を真っ直ぐ前に出す
6. 踵から着地する
7. 歩幅を広めにする

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1.背筋を伸ばす

ウォーキング中は、背筋を真っすぐに伸ばして歩きましょう。背筋を伸ばすことで、膝や腰への負担が軽減されます。歩行中に背中が丸まってしまうと、首が前に出てしまい膝や腰への負担が大きくなってしまうのです。20～30メートル前方を見るようにして歩くと、背筋を伸ばした状態で歩きやすくなります。

2.頭を動かさない

ウォーキング中は、頭を左右に動かさないようにしましょう。頭が左右に動いてしまうと上半身が安定せず、膝や腰への負担が大きくなります。また、アゴは軽く引いておきましょう。アゴが上がると呼吸がしづらくなり、体力を消耗しやすくなります。更には、歩行中に背中が反ってしまい腰への負担が大きくなってしまうのです。

3.肩の力を抜く

ウォーキング中は、肩の力を抜いてリラックスした状態で歩くようにしましょう。肩に力が入ると腕が上手く振れなくなり推進力が低下してしまいます。ウォーキング中は肩を落とし、腕を自然に振るよう心がけてください。

4.腕を前後に大きく振る

ウォーキング中は、腕を体側に自然に保ち、前後に大きく振るようにしましょう。腕の振りが小さいと推進力が落ち、運動効果が得られにくくなります。また、腕は必要以上に曲げず、自然に垂らした状態で振るようにしてください。

5.脚を真っ直ぐ前に出す

ウォーキング中は、脚を真っすぐ前に出すようにして歩きましょう。外側や内側へ出してしまうと、身体の軸が安定せず、膝や腰への負担が大きくなります。脚を真っすぐ前に出すには、太ももの付け根から動かすイメージで歩くようにしてください。

6.踵から着地する

ウォーキング中は、踵から着地して体重を移動させ地面を蹴るようにしましょう。歩行中に体重移動が上手く行われると、地面からの衝撃を吸収して身体への負担を減らすことができます。足裏全体で着地してしまうと体重移動が上手くできず、身体への負担が大きくなってしまうのです。

7.歩幅を広めにする

ウォーキング中の歩幅は、普段歩いている時よりも少し広く取りましょう。歩幅が狭いと脚をしっかりと使ったウォーキングができず、運動効果が得られにくくなります。ただし無理に広げる必要はありませんので、自分が歩きやすい歩幅を基本としてください。

ウォーキング効果を高める5つのポイント

ウォーキングは取り組み方によっても効果に違いが出ます。ここでは、ウォーキング効果を高めるポイントについて解説します。具体的には下記の5つです。

1. 空腹時に歩くと脂肪が燃えやすい
2. 無理のないペースで30分以上歩く
3. まずは週3日を目標にする
4. 小まめに水分を補給する
5. ウォーキング前後にストレッチを行う

それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。

1.空腹時に歩くと脂肪が燃えやすい

ダイエットを目的としてウォーキングを行うなら、なるべく空腹時に歩くようにすると脂肪が燃えやすくなります。空腹時はエネルギー源の糖質が少ない状態であるため、身体は蓄えられた脂肪からエネルギーを捻出します。そのため、効率よく脂肪を燃やせるのです。

ただし空腹感が強すぎる場合には、バナナやゼリーなどで糖分を補給し、脱水症状を防ぐための水分も摂取してから行うとよいでしょう。

2.無理のないペースで30分以上歩く

ウォーキングは、無理のないペースで30分以上続けるとダイエット効果が高まります。なぜなら、スタートしてから20分以上経ってからが、本格的な脂肪燃焼タイムになるからです。脂肪を燃焼するにはまず「分解」しなければなりませんが、スタート後20分を過ぎると脂肪の分解スピードが速まります。

脂肪の分解は常時行われているので運動直後から脂肪は燃え出しますが、20分が過ぎて身体が燃焼モードに入ると「脂肪の分解→燃焼」がスピードアップし、脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるのです。

3.まずは週3日を目標にする

今まで運動不足だった人は、まずは週3日を目標に取り組みましょう。ウォーキングを継続させるには決して無理しないのが一番です。例えば、月曜日に行ったら次は水曜日か木曜日でOK。無理して毎日行うよりも、1～2日おきに行う方が疲労が残らず続けやすいのです。身体が慣れて少しもの足りないと感じるようになったら、無理のない範囲で週間頻度を高めていきましょう。

4.小まめに水分を補給する

ウォーキングを行う際には、運動前後はもちろん運動中も小まめに水分を補給することが大切です。ウォーキング中に体内の水分が不足すると、汗がかけなくなり体温が上昇してしまうため熱中症のリスクが高まります。ウォーキング中であっても小まめに水分を補給して、喉の渇きを感じないようにしましょう。

5.ウォーキング前後にストレッチを行う

ウォーキング効果を高めるには、運動前後にストレッチを行いましょう。ウォーキング前のストレッチには、膝を屈伸したり腕を回したりなどの動的ストレッチが適しています。動的ストレッチで身体を動かし温めておけば、ウォーキングが行いやすくなりますし、ケガを予防することもできるためです。

また、ウォーキング後には、じっとしたまま筋肉を伸ばす静的ストレッチを念入りに行いましょう。ウォーキング後に下半身を中心とした静的ストレッチをしっかりやっておけば、疲労物質や老廃物が排出されやすくなり、疲労回復が促進されます。おすすめの静的ストレッチを3種類紹介しますので、参考にしてください。

①大腿四頭筋のストレッチ

②股関節のストレッチ

③ふくらはぎのストレッチ

ウォーキング効果が現れるのは2～3ヵ月後

ウォーキング効果が現れるまでには2～3ヵ月かかります。身体が動きやすくなるとか気分がスッキリするなどの効果はもっと早く現れますが、身体が引き締まる、外見が細くなるなどの変化が現れるまでには、それ相応の時間を要します。

平均的な体型の女性が1時間のウォーキングで消費できるのは約252kcal。これを脂肪量に換算すると、脂肪1g＝約7.2kcalなので約35g。毎日続けたとして、1ヵ月で約1kgの脂肪が減ることになります。

見た目に痩せたと感じるには、少なくとも2～3kgの脂肪を減らす必要があるので、ダイエット効果を出すには2～3ヵ月かかると考えられます。ただし、これには食事が含まれていないので、糖質制限などを併用すればもっと早く効果を実感できるでしょう。

正しいウォーキングを継続して効果を実感しよう！

ウォーキングは自分のペースで歩く運動であり、運動が苦手な人でも継続しやすく、ダイエットや生活習慣病の予防に効果的です。「運動不足解消のために何か運動したい…」と悩んでいる人にはウォーキングがおすすめです。

最初は筋肉痛や疲労が残るかもしれませんが、無理せずコツコツと自分のできる範囲で続けていけば、やがて身体が慣れてきて、ごく自然に次の段階へと進んでいけるようになります。ぜひ正しいウォーキングを継続して効果を実感し、毎日を楽しく健やかにお過ごしください。

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「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」

と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
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