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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

あなたはウエストについて以下の悩みを抱えていませんか？

「ダイエットして体重は落ちたけど、お腹周りのたるみや浮き輪肉がとれない」
「腹筋をしたりマッサージやエステに行ったりしても効果が出ない」

女性なら誰もが憧れる「くびれたウエスト」を目指して、ダイエットや辛い運動をしているのに効果が表れないと落ち込みますよね。

実はその悩み、姿勢を変えることで解決するかもしれません！

この記事では、女性の体型改善専門パーソナルトレーナーである藤本千晶がウエストが痩せない原因と効果的なストレッチについて紹介します。

特に姿勢が悪いと感じている人は必見です。最後まで読むと、姿勢をよくするストレッチや改善策がわかり、今すぐに実践できるようになります。

この記事の特別監修者

藤本千晶

女性の体型改善を専門に、多くの女性をコーチング。
現在は女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活躍している。

運動指導者の指導資格として世界で最もメジャーであるNSCAという団体のCSCSという資格を有しており、NSCAの日本支部からアシスタント北関東エリアディレクターとして地域の会員に向けて教育機会を提供している。

保有資格
・スポーツ科学修士(仙台大学大学院修了)
・CSCS*D NSCAジャパンレベル1

ウエストを痩せるには姿勢を変える必要がある！

あなたが何をしてもウエストが痩せない原因は「姿勢」にあります。姿勢が悪いとお腹周りに脂肪が集まり浮き輪肉になったり、お腹がぽっこりと前に突き出したりします。

身体の状態を簡単に確認してみましょう。もし今座っているのであれば、背中を思いきり丸めてください。そしてお腹を触ってみてください。お肉が余って脂肪が目立つ状態になりますよね。

次に痛みがでない範囲でゆっくりと背筋を伸ばしてください。お腹の皮膚が引き延ばされて脂肪が目立たなくなりませんか？しかし逆にお腹は前に突き出ますよね。

このようにあなたの姿勢によって脂肪が集まったり、骨の並びが代わりお腹が突き出る形になります。そのためウエストが痩せないのです。

よい姿勢と悪い姿勢の違いを知ろう

では、よい姿勢とはいったいどのような姿勢なのでしょうか？理想の姿勢は上図の一番左側です。

理想的な姿勢とは耳・肩・大転子・膝のお皿の裏側・外くるぶしが一直線になった状態。大転子とは太ももの骨の上部にある出っ張りで、股関節の位置を把握するためについています。

ウエストが痩せない方は右3つの姿勢になっていることが多く、痩せないだけでなく肩こりや関節痛、腰痛の原因にもなったりします。

無意識に立ったときに一番左側の姿勢になっていることが理想的ですが、一直線の身体になるのはほぼ不可能です。しかし、ウエストを痩せるためにできる限り近づける必要があります。

では、悪い姿勢によってどのように脂肪がついてしまうのか詳しく見ていきましょう。

猫背は浮き輪肉のような脂肪がつく！

猫背は骨盤が後ろ側に倒れ、背骨は前方に曲がり、頭も前方に突き出してしまっている状態です。

この姿勢ではお腹周りに脂肪が集まってしまいます。そしてお腹がたるんできたり脇腹から浮き輪肉のように脂肪があふれてきてしまいます。

反り腰・スウェイバックではぽっこりとお腹に！

右側2つの姿勢は反り腰とスウェイバックという姿勢です。これらの姿勢が続くとお腹が前に突き出された「ぽっこりとしたお腹」になります。

反り腰は骨盤が過剰に前側に倒れ、カバーしようと背筋をピンと張ってしまう姿勢です。一見姿勢がよさそうですが、腹部が前に突き出されて、ぽっこりお腹に見えてしまいます。

スウェイバックは骨盤が後ろにたおれつつ、骨盤全体は前方へ移動しています。それをカバーするために上半身を後方へ動かしてしまっている姿勢です。骨盤全体が前側に移動しているためぽっこりと下腹部が突き出てしまっています。

自分の姿勢をチェックしてみよう

姿勢を改善するためには自分の姿勢を知ることが大切です。簡易なチェック方法ですが壁を使って行う方法があります。

壁に背を向け、これらをくっつけて自分の姿勢をチェックしてみましょう。

理想の状態は、かかと、おしり、肩甲骨、後頭部が全て無理なく壁に触れ、腰と壁のスペースが手のひら1枚ギリギリ通る程度のスペースになることです。

どこかが壁から離れていたり、全てくっついているけど腰と壁が離れすぎている方は姿勢の乱れからウエストが痩せづらい可能性があります。

悪い姿勢のある方の特徴を下記にまとめましたので、自分の姿勢がどうなっているか一度チェックしてみましょう。

猫背の可能性のある方

肩甲骨、おしり、かかとはつくけど、後頭部が壁につかなかったり、腰と壁の間に手のひらが通らなかったりする場合は「猫背」の可能性があります。

猫背は腰痛の原因になったり、自信がなさそうに見えたりとデメリットが多いので早めに改善しましょう。

反り腰の可能性がある方

全てのポイントが壁につくけど、腰と壁の間に手のひらが二枚程度のスペースが空いている場合「反り腰」の可能性があります。

反り腰を放置すると、足の付け根や太ももの筋肉が硬くなり余計に反りが悪化してしまうため、猫背同様早めの改善をおすすめします。

スウェイバックの可能性がある方

かかとと肩甲骨が壁につくけれども、おしりと後頭部がつかない方はスウェイバックの可能性があります。反り腰同様放置すると、余計に反りが悪化してしまう可能性があります。

簡易なチェック方法ですが、まずはやってみて自分の姿勢を把握してみましょう。

姿勢が悪くなる人の特徴

姿勢が悪くなる原因は、日常生活の動作であることが多くなかなか気づきにくいです。

ここでは、姿勢が悪くなる人の特徴を3つにまとめました。

原因を特定して姿勢改善に役立てましょう！

日常動作での傾きが大きい

姿勢は日常生活の何気ない動作で崩れていることが多いです。あなたも以下のような動作をやっていませんか？

これらの動作は全て「姿勢のゆがみ」の原因となっている可能性があります。1日、1週間だけでは姿勢の悪化に直結しませんが、繰り返していると徐々に姿勢や骨盤が傾いていきます。

デスクワークが多い

デスクワークは基本的に座っているだけですが、姿勢が崩れる原因になりやすいです。

デスクワークの理想は「姿勢を正した状態で、パソコンやモニターが目線と同じ高さにあること」です。しかし、多くの職場ではパソコンなどが下にある状態なので、目線が常に下を向いてしまい姿勢が崩れます。

長時間仕事をしていると椅子にもたれかかったり、前のめりになったりしてしまい、姿勢が大きく崩れる機会も多いです。そのため、デスクワークが原因で姿勢が崩れることもあります。

筋力が低下している

運動不足や加齢によって腹筋や背筋などの筋力が低下すると、姿勢をキープできなくなって姿勢が崩れてしまうことがあります。

姿勢は腹筋や背筋、太ももなどさまざまな筋肉によって支えられています。そのため、姿勢を維持するだけでも「筋肉が疲れる」感覚があると思います。

そのため、高齢になればなるほど筋力が下がり姿勢が悪くなってしまうケースが多いです。

姿勢を改善してウエスト痩せするストレッチのやり方

猫背とスウェイバックの人にオススメなのはお尻とももの裏ストレッチ

猫背とスウェイバックは骨盤が後ろに倒れていることが姿勢に大きな影響をあたえています。

そのため、固くなると骨盤を後ろ側に引っ張る筋肉である「おしりともも」の裏の筋肉をストレッチしてあげましょう。

お尻の筋肉、大臀筋のストレッチ

1. 足を前後に大きく広げる
2. 胸を張ったまま、両手で床を触るように体を前に倒していく
3. お尻にストレッチ感があったら30秒間キープ
4. 反対側も同様に行う

ももの裏の筋肉・ハムストリングスのストレッチ

1. タオルを一枚用意する
2. かかとにタオルをひっかけて仰向けに寝転がる
3. 寝転がるのと同時に足を体の上まで引っ張る。
4. 膝はできるだけ伸ばすことを意識する
5. もも裏に気持ちのよいストレッチ感があったら30秒間キープ
6. 反対側も同様に行う。

反り腰の人は股関節ともも前ストレッチ

反り腰の人は骨盤が前側に倒れてしまっています。

骨盤を前側に倒す筋肉は、股関節の前側の筋肉である腸腰筋と太ももの筋肉である大腿四頭筋。そのため、骨盤の位置を元に戻すために腸腰筋と大腿四頭筋のストレッチのやり方を紹介します。

股関節の筋肉、腸腰筋のストレッチ

1. 足を前後に大きく開く
2. 腹筋に力を入れて固くする。
3. 腹筋を固くしたまま、上体を前側にスライドさせる
4. 後ろ脚の付け根にストレッチ感があったら30秒間キープ
5. 反対側も同様に行う

太ももの筋肉、大腿四頭筋のストレッチ

1. 横になり、下の太ももを体に対して直角にする
2. 上の足首を掴む
3. 腹筋に力をいれて固くする。
4. 腹筋を固くしたまま脚を後ろに引っ張っていく
5. 太ももの前側にストレッチ感があったら30秒間キープする
6. 反対側も同様に行う。

姿勢をよくするための5つのポイント

いくつか姿勢をよくするポイントを押さえておくと、ウエストが痩せたり身体の不調が改善されたりするかもしれません。

ここでは、姿勢をよくするポイントを5つ紹介します。

できるところからコツコツと始めていきましょう！

1.日常生活で姿勢を意識する

姿勢が悪くなる原因として可能性の高い「日常生活の傾き」から改善していきましょう。

日常生活で姿勢を意識すると、慣れない動作からストレスや疲労を感じますが、姿勢がよくなると気分や体調がよくなって気持ちが明るくなります。

一気に直そうとすると身体への負担が大きくなるので、一つひとつの動作から見直していきましょう。

2.ストレッチを継続して行う

日常生活の傾きを改善しても、筋肉が固いままだと一度傾いた骨盤や姿勢はなかなか元に戻りません。姿勢を改善するストレッチを毎日継続して行いましょう。

ストレッチは、姿勢をよくするだけではなくリラクゼーション効果もあり、ヨガやピラティスにも応用されています。

1日5分だけでもよいので、定期的に行うと徐々に柔軟性が高まり姿勢にもよい影響を与えてくれます。

3.コルセットを着用する

姿勢の改善をより効率的に進めたい方は「コルセット」を着用するのもよいでしょう。

コルセットはお腹周りに巻くことで「腹圧」が高まり、腰部の安定性を高めてくれます。腰部が安定すると腰の負担が少なくなるため、腰痛予防にも役立ちます。

また、コルセットを着用すると腰部が安定し姿勢がよくなるだけではなく、肋骨を上に上げてくれるのでお腹周りにくびれができやすくなります。

ただし、コルセットに頼り過ぎると姿勢を支える筋肉が弱くなってしまうため、コルセットありきの生活にならないようにしましょう。

4.筋肉量を増やす

姿勢を支えているのは腹筋や背筋などの「筋肉」です。姿勢をよくするには「筋肉量」を増やすことも大切です。

姿勢は腹筋や背筋だけではなく、首を支える筋肉、お尻（骨盤）を支える筋肉、身体内部の筋肉（インナーマッスル）などさまざまです。

そのため、姿勢をよくするためには上半身・下半身をまんべんなく鍛える必要がありますが、仕事が忙しい方やトレーニング未経験者の方にはハードルが高いと思います。

以下のような日常生活でのちょっとした工夫でも、筋力アップや姿勢改善に役立ちます。

「筋トレはハードルが高いな」と感じる方は、まず上記のようなちょっとした工夫から始めていきましょう！

5.整骨院や整体院に行ってみる

姿勢が悪くて身体に支障をきたしていたり、姿勢が悪いのか判断できなかったりする場合は、1度整骨院や整体院に行ってみましょう。

姿勢改善のプロである柔道整復師や整体師は、あなたの身体全体のゆがみを細かく見て説明してくれます。その後症状に応じて電気治療やマッサージ、骨盤矯正をしてくれます。

多少のお金はかかってしまいますが、姿勢をすぐにでも改善したい方は、ストレッチや日常生活での意識と合わせて、整骨院や整体院で治療を受けてみましょう。

肋骨締めもウエストを痩せるためには効果的

ウエストを細くする方法の1つに「肋骨締め」があります。

肺や心臓などの重要臓器を保護している「肋骨」は呼吸に合わせて開いたり閉じたりしますが、筋肉の柔軟性が低下すると、外側に引っ張られてしまい肋骨が広がります。

肋骨が開いてしまうと、姿勢が悪くなったりウエストが太く見えたりしてしまうため、姿勢よくきれいなウエストを目指す際には、肋骨締めも重要になってきます。

肋骨締めについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

【女性必見！】ウエストを細くするには肋骨締めが効果絶大！お腹痩せダイエット方法解説

目次 1. ウエストを細くするには肋骨を締めるのが効果的！・ そもそも肋骨とは？・ 肋骨が開く原因・ 肋骨を締めるべき理由・ 肋骨を締めるにはストレッチが重要2.....

正しい姿勢を保って、ウエストを引き締めよう！

体重を頑張って落としたり、筋トレを頑張ったりしてもウエストが痩せない方は、もしかすると姿勢が悪いことが原因かもしれません。

姿勢が悪くなるとウエストはもちろん、腰痛や気分の浮き沈みにも関わってくるので、なるべく早く改善したいところです。

正しい姿勢でウエストが引き締まったら、日常生活やストレッチで維持していきましょう！

体重は変わらないのに、40代に入ってから

「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」

と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。

パーソナルトレーニングジムに通われている10代～90代の６００名の女性を対象に「年代別の悩み」に関する意識調査を実施したところ、全世代・共通の女性の悩みが明らかに！

アンケート結果をもとに、健康に効率的にあなたの理想を叶えるための解消法までご紹介します！