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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

「瘦せやすい身体を作るために、基礎代謝を簡単に上げる方法はなにかある？」

「基礎代謝を上げるためにおすすめの筋トレを知りたい」

今回は、このような悩みや疑問にお答えします。

基礎代謝を上げるための方法は様々ですが、最も効果が高いのは筋肉量を増やすことです。

なぜなら、筋肉は維持するためにもエネルギーを消費するので、基礎代謝を上げられるから。

その他にも、本記事では基礎代謝を上げる方法やメリットを紹介します。

「基礎代謝を上げて瘦せやすい身体を作りたい方」や「好きなものを食べても太りにくい身体を作りたい方」は、ぜひ参考にしてみてください。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを指します。

生きているだけで消費されるエネルギーで、1日に消費するエネルギーのうち、70％ほどを占めているのです。

ダイエットしたい方や太りにくい身体を作りたい方は、基礎代謝を上げるべきといえるでしょう。

基礎代謝は筋肉量の増加や身体の機能を整えることで、増加させられます。

では、基礎代謝を上げるメリットはどんなところなのか見てみましょう。

基礎代謝を上げる3つのメリット

基礎代謝を上げるとダイエットに効果的なだけではなく、健康になるために欠かせないメリットが豊富にあります。

なぜなら、基礎代謝の向上は身体の機能が整っている証拠でもあるからです。

健康に生活をしていきたい方も、基礎代謝を上げるメリットについてぜひチェックしてみてください。

1.消費カロリーを増加させられる

基礎代謝を上げると、消費カロリーを増加させられます。なぜなら、基礎代謝は消費カロリーの70％を占めているからです。

ダイエットをするために、有酸素運動をして消費カロリーを増やそうとする方は多いでしょう。

しかし、運動をして消費カロリーを増やすよよりも、基礎代謝増加を促していくほうが効果的といえます。消費カロリーを増加させるためにも、最も意識したいポイントが基礎代謝の向上です。

2.太りにくくなる

基礎代謝を上げると、太りにくくなります。一日中寝ていても消費できるカロリーを増やすことができるからです。

もちろん、食べ過ぎてしまいカロリーオーバーになってしまえば太ります。しかし、基礎代謝を上げれば無理な食事制限をする必要がなく、ダイエットを進めていけるでしょう。

食事を楽しみたい方や健康的に食べながら、身体を引き締めたい方は基礎代謝を上げていく必要があります。

3.体調が整う

基礎代謝を上げると体調を整えられます。

その主な理由は以下の3つです。

• 血流が促進されるため肩こりなどが解消される
• 脂肪が付きにくくなるため生活習慣病の予防になる
• 体温が向上するため免疫力が向上し風邪を引きにくくなる

基礎代謝が減少している方は免疫力が下がり、体調を崩しやすくなってしまいます。体調を崩しやすくなると身体を動かす機会が減少し、食事量も減ってしまうでしょう。

基礎代謝を上げれば、このような悪循環に陥るリスクを下げられます。ダイエットをしたい方だけでなく、健康的に充実した毎日を過ごしたい方も基礎代謝を上げるメリットはたくさんあります。

基礎代謝が落ちてしまう5つの原因

基礎代謝は努力次第で上げることができますが、落ちてしまう場合もあります。

基礎代謝が落ちてしまえば身体や体調に及ぶ影響はかなり大きなものに…。

基礎代謝が落ちてしまう原因を把握して、対策していきましょう。

1.加齢による減少

基礎代謝は加齢によって減少します。「若い頃と同じ量を食べているけれど太りやすくなった」と感じる方は基礎代謝による影響が考えられます。

年齢を重ねるにつれて、身体を動かす機会が減少したり筋肉量が落ちてしまったりするのが原因です。

運動する機会を増やし、筋肉量が落ちない工夫をすれば加齢による基礎代謝の低下は防げます。基礎代謝と、運動量や筋肉量は密接に関わっているのです。

2.筋肉量の低下

筋肉量が低下すると基礎代謝は落ちてしまいます。なぜなら、筋肉は維持するだけでもエネルギーを消費しているからです。

筋肉量が減少してしまうと、筋肉量維持のために消費されるカロリーが減少してしまいます。

筋肉量や運動量が低下すると風邪を引きやすくなるのは、基礎代謝の減少による免疫力の低下が影響していると考えられます。

3.運動不足

慢性的な運動不足が続いている方は、基礎代謝が落ちている可能性が高いでしょう。

運動は身体から熱を発する行為で基礎代謝を上げるために欠かせないものだからです。くわえて、運動不足になると筋肉や内臓を使用する機会が減少してしまいます。

身体を内側から温めて、基礎代謝を上げていくためにも運動を習慣化していきましょう。

4.食事量が少ない

食事量が少ない方は、基礎代謝が落ちてしまいます。

食事をしっかり摂取しないと消化器官を使用する機会が減り、内蔵の活動が減少してしまうからです。

食べたものを消化するときにも、エネルギーは使われています。食事後は身体が温まったり、眠くなったりするのは消化器官が活動をしているためです。

基礎代謝を下げないためにも、食事を抜いたり控えすぎたりしないようにしましょう。

5.自律神経の乱れ

自律神経とは、内臓や血管の機能を自動的に調整する神経です。身体にとって重量な役割を担う自律神経が乱れてしまうと、基礎代謝が落ちてしまう原因となります。

睡眠不足や身体の疲れにも繋がり、さらに基礎代謝を落としてしまうこともあるでしょう。自律神経を整えるためには、これから解説する基礎代謝を上げる方法にも繋がっていきます。

身体にとってメリットの大きいことばかりを解説するので、太りにくい身体を作りたい方は参考にしてください。

基礎代謝を簡単に上げる7つの方法

基礎代謝を上げることができれば、太りにくい身体を作るだけなく、健康的な生活に繋げられます。

仕事やプライベートなどを充実させるためには、健康的な生活が必要不可欠です。

ダイエットをしたい方でけでなく、心身ともに健康的な身体を作っていきたい方は参考にしてください。

1.筋トレをする

基礎代謝を上げるために最も適した方法は筋トレをすることです。筋トレをすると筋肉量が増加するだけでなく、メンタル面も充実させることができます。

筋トレのような力を発揮する運動はホルモン分泌を促し、気持ちをスッキリさせられます。メンタル面が充実すれば自律神経も整い、身体を動かすモチベーションも上げやすいでしょう。

筋肉量増加はもちろん、心身ともに充実した状態を作るためにも筋トレはおすすめです。

2.運動をする

筋トレでなくとも、簡単な運動をするだけでも基礎代謝は上がります。なぜなら、身体を動かせば筋肉だけでなく内臓や血管も活動し、身体の機能が活性化するからです。

体温や呼吸の上昇は基礎代謝向上において欠かせない要素なので、運動はとても効果的。運動習慣がない人は、ウォーキングやジョギングなど軽い運動から始めてみましょう。

3.タンパク質を意識した食事をする

タンパク質を意識した食事は基礎代謝向上に効果的です。タンパク質は消化をする際にカロリーを消費する作用があるからです。

これを食事誘発性熱産生といいます。タンパク質は、筋肉量維持や向上においても欠かせない栄養素。

基礎代謝向上を図りたい方は、タンパク質の摂取を意識していきましょう。

4.睡眠をしっかりとる

適切な睡眠は基礎代謝向上を促します。

その主な理由は以下の3つです。

• 身体の機能が回復する
• タンパク質の合成と成長ホルモンが分泌される
• 筋肉の成長を促す

睡眠は、身体の機能を回復し、成長させるために欠かすことができません。身体の機能を回復させることで活発に行動することができるようになり、消費カロリー増加が期待できます。

適切な睡眠をとり、基礎代謝向上を促していきましょう。

5.湯船に浸かる

湯船に浸かると基礎代謝向上を促すことができます。

その理由は以下のとおりです。

• 体温を上げられる
• 疲労回復を促し、身体の機能を整える
• 水圧で血液の流れが良くなる

身体が冷えてしまうと、体温を放出しない働きをしてしまうため、身体が熱を発しづらくなります。

冷えた身体は脂肪を溜め込んでしまうことに。ですが、湯船に浸かれば体温が上がるので、疲労回復を促すことができます。

身体の疲れを取り、機能を高めていくためにも湯船には浸かるようにしましょう。

6.ストレッチをする

適度なストレスは基礎代謝を高められます。なぜなら、ストレッチは筋肉の疲れを取り、むくみやハリ解消を促すことができるからです。

身体がむくんでしまうと血液の流れが悪くなり、疲れが取れづらい身体になります。

ストレッチを行いむくみやハリ解消を促し、基礎代謝を上げていきましょう。

7.腸内環境を整える

腸内環境が乱れていると食べたものをスムーズに消化したり、栄養を取り入れづらくなったりします。便秘やむくみにも繋がるので、腸内環境は整えることがとても大事。

ここまで紹介した基礎代謝を上げるための行動は、腸内環境を整えるためにも効果的です。

まずは試してみて、自分に合うものを見つけていきましょう。

基礎代謝を簡単に上げる筋トレ3選

先ほど述べたように、基礎代謝を上げるために最も適した方法は筋トレをすることです。

筋トレをすれば筋肉量を増加させられるのはもちろん、血流促進やカロリー消費も促せます。

くわえて、身体を動かせばストレス発散にもなりメンタル面の安定にも繋げていけるでしょう。

心身ともに良好な状態は基礎代謝向上に効果的なので、筋トレはとてもおすすめです。

具体的におすすめの筋トレを解説していきます。

1.スクワット

スクワットは「キングオブエクササイズ」と呼ばれるくらい効果の高い筋トレです。なぜなら、脚だけでなく体幹や上半身の筋肉も動員できるからです。

筋肉量を増やすためにも、多くの筋肉に負荷をかけて消費カロリー増加を促すこともできます。

太りにくい身体を作りたい方は、積極的にスクワットを取り入れていきましょう。

2.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットです。

臀部の筋肉を中心に、脚の大部分を鍛えられます。片足で行うため力を発揮しやすく、筋肉に負荷をかけやすいのでスクワットの次に効果的な種目といえるでしょう。

腰や体幹にかかる負荷が少ないため、怪我のリスクが少ないのも大きな特徴です。

脚の筋肉に負荷をかけて筋肉量を効率的に増やしていきたい方は、取り入れていきましょう。

3.ヒップリフト

ヒップリフトは臀部やハムストリングなどを鍛えられる種目。自重で負荷をかけることができるため、筋トレ初心者の方でも問題なく行うことができます。

ハムストリングは鍛えにくい筋肉なので、意識して行えば効果的に発達させることができるでしょう。

安全に効果的な筋トレを行いたい方には、ヒップリフトがおすすめです。

基礎代謝は簡単な方法で上げられる！より本格的なトレーニングならプロにお任せ

基礎代謝を上げれば、太りにくい身体を作れるだけでなく、体調面を整えられます。健康的な日常生活を意識していけば、基礎代謝を上げていくことは可能です。

しかし、効果的にできるだけ早く効果を実感したい方は、本格的なトレーニングを行う必要があります。

基礎代謝を上げるために、最も効果的な手段である筋トレは正しく行わないと効果を出すのは難しいです。

できるだけ早く効果を出したい方は、プロのパーソナルトレーナーに任せてみましょう。

女性専用パーソナルジムのファディーは、専門のトレーナーのサポートを受けることができます。くわえて、同じ目的を持った方たちの影響を受けて、モチベーションを上げていくことができるでしょう。

専門的な指導や頑張れる環境を求めている方はファディーへご来店ください。

現在、無料体験も受け付けていますので少しでも気になった方は、近くの店舗へ問い合わせてみましょう。

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