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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

脂肪燃焼運動の定番と言ったら「有酸素運動」。ジョギング・ウォーキング・エアロバイクなど、様々な種類の有酸素運動が行われています。しかし、種類が多すぎてどの有酸素運動を行えばいいのか分からない人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、脂肪燃焼におすすめの有酸素運動を紹介します。また、自分に合う有酸素運動の選び方や脂肪燃焼効果を高めるコツなども解説しますので、ぜひ参考にしてください。

運動すると脂肪が燃焼する理由

そもそも運動するとなぜ脂肪が燃焼するのでしょうか？まずはその理由から解説します。運動すると身体が引き締まってくるのは、運動によって「脂肪の分解➡分解された脂肪の燃焼」が促進されるからです。

脂肪を燃焼するには、まず「分解」しなければなりません。安静時においても脂肪は常に分解されているのですが、運動時のようにエネルギーが大量に必要になった場合、脂肪の分解スピードがアップし分解量が増えるのです。

脂肪が分解されると、脂肪細胞の中から脂肪酸が飛び出してきます。そして、飛び出した脂肪酸は筋肉へと運ばれミトコンドリアによって燃焼されるのです。ミトコンドリアとは脂肪酸をエネルギーに変換する器官であり、筋肉中に多く存在しています。

つまり、運動によって脂肪が燃焼されるプロセスは、

となるのです。

脂肪燃焼になぜ有酸素運動がいいの？5つの疑問を解決

一般的に、脂肪燃焼には有酸素運動がよいとされています。しかし、なぜ有酸素運動がいいのか疑問に思っている人も多いのではないでしょうか？

ここでは、多くの人が抱えている有酸素運動に関する疑問を解決していきます。具体的には下記の5つです。

1. 有酸素運動とは？
2. 長時間やらないとダメなの？
3. どの時間帯でやればいいの？
4. 週に何日やればいいの？
5. 脂肪燃焼効果が現れる時期は？

では、それぞれの疑問に詳しくお答えしていきます。

1.有酸素運動とは？

有酸素運動とは、酸素を使って筋肉を収縮させるエネルギーを作り出す運動です。たとえば、ジョギング・ウォーキング・エアロバイク・ダンスなど。

こうした運動は、筋肉への負荷が比較的軽く長時間継続して行える運動であり、運動しながら多量の酸素が体内に取り込まれます。すると、酸素によって筋肉中のミトコンドリアの働きが活発となり、分解された脂肪が燃焼されやすくなるのです。

一般的に、有酸素運動は「最大心拍数（220－年齢）×60～70%」の強度で行うのがよいとされています。これは「楽に感じる～ややキツイ」程度のレベル。したがって、運動不足の人でも無理なく取り組むことができ健康維持に役立つのです。

2.長時間やらないとダメなの？

有酸素運動は短い時間でも効果を得ることが可能です。10分でも5分でも脂肪燃焼は可能であり、継続すれば身体も引き締まってきます。

一般的には、脂肪が分解されるまでには有酸素運動を開始してから20分程度かかるため、脂肪を燃やすには20分以上続けるのが望ましいとされています。しかし、脂肪の分解は運動時だけ行われるわけではありません。安静時でも脂肪は常に分解されています。したがって、有酸素運動を開始した時点で既に分解された脂肪が存在しているため、実際には運動直後から脂肪が燃え出しているのです。

長時間行った方が脂肪の燃焼量が多くなるのは確かですが、時間が短くても脂肪は燃焼されますので、自分の体力に合わせて無理のない範囲で行うようにしましょう。

3.どの時間帯でやればいいの？

有酸素運動を行う時間帯は空腹時が効果的です。なぜなら、空腹時は体内の糖質が少ない状態であるため、脂肪がエネルギーとして優先的に燃焼されるからです。

おすすめの時間帯としては朝食前や夕食前など。朝食前であれば、前日の夕食後8時間以上経っているでしょうし、夕食前であれば、昼食後数時間は経過していると思われます。有酸素運動は脂肪が燃焼されやすい時間帯で行うようにしましょう。

4.週に何日やればいいの？

有酸素運動は毎日やらなくても効果を得ることが可能です。なぜなら、運動終了後も脂肪が燃焼されやすい状態が持続するからです。実際、週3日でも身体は引き締まってきます。たとえば、1日置きに月・水・金の週3日でOKです。

有酸素運動を「ややキツイ」と感じる強度で行うと、運動後も数時間～24時間は脂肪が燃焼されやすい状態が続きます。したがって、実際の運動時間以上に効果が長続きするのです。運動不足だった人が毎日やろうとすると挫折する可能性が高くなりますので、体力との兼ね合いを考慮した上で無理のない頻度で行うようにしましょう。

5.脂肪燃焼効果が現れる時期は？

脂肪燃焼効果が現れる時期は、運動強度や週間頻度によって異なってきます。たとえば、週4日以上行った場合には1ヶ月程度で効果が現れる可能性がありますし、週2～3日の場合には2～3ヶ月かかる可能性が高くなるでしょう。

また、筋肉量によっても異なってきます。分解された脂肪は筋肉へと運ばれて燃焼されるので、筋肉量が多い人ほど燃焼されやすくなるのです。

したがって、運動不足だった人が有酸素運動を始める場合には、自分に無理のないペースを保ちながら3ヶ月後を目標に取り組むとよいでしょう。

脂肪燃焼におすすめの有酸素運動13選

それでは、有酸素運動の疑問が解決できたところで、おすすめの有酸素運動を紹介します。具体的には下記の13種類です。

1. エアロバイク
2. ステッパー
3. 踏み台昇降
4. もも上げ運動
5. ジョギング
6. ウォーキング
7. 縄跳び（エア縄跳び）
8. フラフープ
9. シャドウボクシング
10. 痩せるダンス（エアロビクス）
11. バーピージャンプ
12. 痩せるスクワット
13. HIITトレーニング

自分に合った有酸素運動を選び実践してみましょう。

1.エアロバイク

エアロバイクを行う際には「楽に感じる～ややキツい」の運動強度で続けると脂肪燃焼効果が高まります。心拍数としては「最大心拍数（220－年齢）×60～70%」を目安にするとよいでしょう。

ジムにはズラリと並んでいますが、自分で購入すれば自宅でも使用可能です。相場価格としては1～4万円代。また、レンタルすることも可能であり、月額1000円以下でレンタルできる機種も多数あります。

2.ステッパー

ステッパーを行う際にも「楽に感じる～ややキツい」の運動強度で続けると脂肪燃焼効果が高まります。また、脚の筋肉への負荷が大きくなってきますので、特に脚を引き締めたい人にはおすすめです。

ミニステッパーなら場所を取らずにできるので、自宅でテレビを見ながらでも取り組めます。価格は5千円～1万円代が相場です。

3.踏み台昇降

踏み台昇降とは、高さ10～30cmの台を用意し、足で前後に昇り降りを繰り返す運動です。一定のペースを保ちながら「楽に感じる～ややキツイ」の運動強度で行いましょう。

自宅で行う場合には踏み台を購入する必要があります。価格は2～4千円代のものが多いです。

4.もも上げ運動

もも上げ運動とは、立ったまま左右の膝を交互に高く突き上げる運動です。背骨から大腿骨の付け根にかけて走っている「腸腰筋」が強化されるため、下半身の動きがよくなり脂肪燃焼効果が高まります。

左右交互に「ややキツイ」と感じるまで繰り返しましょう。インターバルを挟みながら3～5セット繰り返すと効果的です。

5.ジョギング

ジョギングとは「楽に感じる～ややキツい」の運動強度で走る運動です。背筋を真っ直ぐにして走ることで、膝や腰への負担が軽減されます。

また、自然な歩幅で肩の力を抜いてリラックスして走りましょう。ルームランナーを購入すれば自宅でも走行できます。自走式のものであれば1万円代から購入可能です。

6.ウォーキング

ウォーキングとは「かなり楽に感じる～楽に感じる」の運動強度で歩く運動です。腕を大きく振りながら広めの歩幅で歩くことで脂肪燃焼効果が高まります。

運動強度が低いので、運動不足で体力が低下している人におすすめの有酸素運動です。

7.縄跳び（エア縄跳び）

縄跳びは優れた有酸素運動であると同時に、太もも・ふくらはぎ・体幹など、身体の多くの筋肉が鍛えられるため筋トレとしての効果も高くなります。

したがって、短期間でのダイエット効果が期待できるのです。また、縄を持たずに跳ぶ「エア縄跳び」なら、自宅でテレビを見ながら行うこともできます。

8.フラフープ

手軽に「ながら運動」ができるとして人気上昇中の「フラフープ」。脂肪燃焼だけでなく、腰を回すことで体幹を鍛えてきれいなくびれを作るのにも役立ちます。

まずは遊び感覚で気軽に始めてみて、動きに慣れてきたらできるだけ長く回すようにしましょう。フラフープは数百円～2千円代で購入できます。

9.シャドウボクシング

シャドウボクシングとは、格闘技（主にボクシング）の練習方法の一つです。一人で仮想の敵を想定し、仮想の敵からの攻撃を避けながら左右の手でパンチを繰り出すのです。

テクニックは気にせずに軽いフットワークで左右に身体を動かしながら、ひたすら連続パンチを打ち続けましょう。

10.痩せるダンス（エアロビクス）

痩せるダンスの動画を紹介します。とにかく楽しく身体を動かせる1本です。コメント欄には「1日1回このダンスを3ヶ月続けたら12キロ痩せました！」「ダンスを2週間続けた結果1.8キロ痩せました！」など、喜びの声が多数寄せられています。

短期間で一気に痩せたい人は、動画を見ながらチャレンジしてみましょう！

11.バーピージャンプ

バービージャンプとは、筋トレと有酸素運動両方の効果を期待できる全身を使ったトレーニングです。腕立て伏せやスクワットの要素とジャンプを組み合わせた動きで、太ももやお尻の筋肉を中心に全身の筋肉が強化されます。

動画では3分間行っていますが、無理のない時間から始め少しずつ長くしていきましょう。

12.痩せるスクワット

いろいろな種類のスクワットを10回ずつ行うトレーニングです。スクワットをゆっくり長い時間をかけて行うと非常に高い脂肪燃焼効果が得られ、お腹・太もも・お尻などが引き締まってきます。最初の3種類だけでもかなり効きますので、無理のない種目数から始め少しずつ増やしていきましょう。

13.HIITトレーニング

HIITとは、High-Intensity-Interval-Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の略であり、高強度インターバルトレーニングを指します。つまり、複数の高強度エクササイズをインターバルを挟みながら続けるトレーニング方法です。

HIITトレーニングの消費カロリーは一般的な有酸素運動よりも高く、トレーニング後も消費カロリーの高い状態が長く続きます。今回は8分間で行うHIITトレーニングを紹介しますので、体力に自信のある人はチャレンジしてみましょう！

自分に合った有酸素運動を選ぶ3つのポイント

続いて、自分に合った有酸素運動を選ぶポイントを解説します。具体的には下記の3つになりますので、有酸素運動を選ぶ際の参考にしてください。

1. どこで有酸素運動を行うのか
2. 長期間続けられそうか
3. 費用はどれくらいかかるか

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 1.どこで有酸素運動を行うのか

1つ目のポイントは、有酸素運動を行う場所に合わせて実践可能な種目を選ぶということです。たとえば、自分の部屋で行いたいのであれば、ミニステッパーや踏み台昇降などがおすすめです。

屋外でのびのびと運動したい場合には、ジョギングやウォーキングなどが合っているでしょう。まずは、有酸素運動を行う場所に合わせて実践可能な種目をピックアップしてみてください。

 2.長期間続けられそうか

2つ目のポイントは、長期間続けられそうな種目を選ぶということです。いくらやってみたい種目だったとしても、運動強度が高すぎては長続きしません。長期間続けるためには、自分の体力を考慮し無理なく取り組める種目を選ぶことが大切です。

たとえば、運動不足で体力が低下した状態なのであれば、ダンスやHIITなどのハードな種目は避けてまずはウォーキングや踏み台昇降などの軽めな種目から始めてみてください。そして身体が慣れて体力が上がってきたら、より運動強度の高い種目にチャレンジしてみるとよいでしょう。

3.費用はどれくらいかかるか

3つ目のポイントは、自分の予算に合わせて種目を選ぶということです。費用がかからない種目であれば問題ありませんが、器具を購入する必要がある場合には予算オーバーにならないよう注意してください。

無理して高価な器具を購入しなくても効果は出せますので、よく調べて安くて品質のよい器具を見つけるようにしましょう。それでも予算オーバーになってしまう場合には、予算内で収まる種目に変更することをおすすめします。

有酸素運動の脂肪燃焼効果を高める4つのコツ

最後に、有酸素運動の効果を高めるコツを解説します。具体的には下記の4つです。

1. 前後でストレッチを行う
2. こまめに水分補給をする
3. 少しずつ運動量を増やしていく
4. 日替わりメニューで行ってもOK

どれも効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。

 1.前後でストレッチを行う

1つ目のコツは、有酸素運動の前後でストレッチを行うことです。有酸素運動前のストレッチは準備運動としての役割があるので、身体を動かし温める「動的ストレッチ」が適しています。たとえば、膝の屈伸や肩回しなどです。

また、有酸素運動後のストレッチはクールダウンとしての「静的ストレッチ」が適していますので、動かずに背中や脚の筋肉を伸ばしておきましょう。有酸素運動後に静的ストレッチをしっかりやっておくと、血流がよくなり余分な脂肪や老廃物が排出されやすくなるため、脂肪燃焼が促進されます。

 2.こまめに水分補給をする

2つ目のコツは、有酸素運動中も喉が渇いたらこまめに水分を補給することです。人間の身体は汗をかくことによって運動中の体温上昇を防ぎます。しかし、運動中に水分が不足すると汗がかけなくなり熱中症になる危険性が高まってしまうのです。

したがって、発汗の多い有酸素運動では運動中もこまめに水分を補給する必要があります。ジョギングやウォーキングを行う際には、水分を入れたペットボトルを携帯するとよいでしょう。

 3.少しずつ運動量を増やしていく

3つ目のコツは、少しずつ運動量を増やしていくことです。有酸素運動に取り組む際には、無理のない強度と頻度から始めるようにしましょう。最初は少し楽に感じる程度でよいですし、週に2～3日でもOK。とにかく自分のペースで続けることが長続きさせる秘訣です。

自分のペースでコツコツと続けていけば、自然に身体が慣れてきて次の段階へとレベルアップできるようになります。

 4.日替わりメニューで行ってもOK

4つ目のコツは、日替わりメニューで行うということです。毎回同じ種目を行うよりも、日によって種目を変えると気分がリフレッシュされ、刺激も変化するので身体の反応がよくなります。

たとえば、平日は自宅でミニステッパーや踏み台昇降を行い、週末は気分を変えて屋外でウォーキングやジョギングを行うのもよいでしょう。モチベーションを維持し効果を出しやすくするために、日替わりメニューはおすすめです。

自分に合った有酸素運動で脂肪を燃焼させよう！

有酸素運動とは、

などの点から脂肪燃焼効果が高いと言えます。ただし、自分の体力等を考慮した上で種目を選択し、無理のない範囲で取り組むことが大切です。

もし、体力に自信がないのであれば、

などから始めるとよいでしょう。

逆に体力があって一気に脂肪を減らしたいなら、

などにチャレンジしてもOKです。

自分に合った有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させましょう！

体重は変わらないのに、40代に入ってから

「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」

と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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