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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

運動不足の人でも気軽に始めやすい「ストレッチ」。体育の授業や部活動でも行われており、今や知らない人がいないくらい広まっています。しかし「ストレッチ」という言葉は知っていても、具体的にどんな効果があるのか分からない人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、ストレッチの効果について詳しく紹介します。おすすめのストレッチや効果を高めるポイントも解説しますので、ぜひ参考にしてください。

ストレッチとは？

初めに、ストレッチの基礎知識を知っておきましょう。具体的には下記の4項目です。

1. ストレッチの目的
2. 基本的なやり方
3. 効果が出るまでの期間
4. 効果が出やすい時間帯

それぞれ詳しく解説します。

1.ストレッチの目的

ストレッチの目的は、筋肉の柔軟性を高めて血流を良くすることです。そして、筋肉の柔軟性が高まり血流が良くなると、身体の機能が向上し健康が維持されるのです。

筋肉には、血液を送り出すポンプの役目があるため、筋肉が柔らかくなると筋肉の伸縮が強まり血液を送り出すポンプ作用も強まります。すると、血液の循環が促され、心臓に血液が戻りやすくなるのです。

筋肉が硬化し血流が悪くなると、身体の機能が低下し、肥満や高血圧、糖尿病など病気のリスクが高まります。運動不足の人でも無理なく始められるストレッチは、病気を予防し健康を維持するのに適したエクササイズであり、同時に、ダイエットや美肌、心身のリラックスなど、身体に嬉しい効果ももたらしてくれるのです。

2.基本的なやり方

ストレッチとは、筋肉をゆっくりと20～30秒かけて伸ばすことで、筋肉の柔軟性を高めていく運動です。ストレッチによって筋肉が伸ばされると、身体のセンサーが筋肉の長さや張力の変化を感知して脳に情報を伝えます。すると、脳から筋肉に「伸びろ！」と指令が下され、筋肉の柔軟性が高まってくるのです。

また、ストレッチは深い呼吸を繰り返しながら行うことで、筋肉がリラックスした状態となり伸びやすくなります。呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張し伸びにくくなってしまうので、呼吸は止めずに、ゆっくり吸ってゆっくり吐きながら行いましょう。

なお、ストレッチには様々な種類（ポーズ）があり、自分がストレッチしたい部位に合わせて選択できます。たとえば「肩のストレッチ」「お腹のストレッチ」「太もものストレッチ」など、基本的なストレッチだけでも30種類以上あります。

3.効果が出るまでの期間

一時的な効果であれば、1～2週間程度で感じることが可能です。たとえば、身体が楽に感じたり気分がスッキリしたりなど。特に、今までストレッチの経験が少ない人ほど、早い効果が期待できます。なぜなら、ストレッチによる刺激が筋肉にとって新鮮な刺激であるため、身体のセンサーが筋肉の長さや張力の変化を感知しやすく、脳に素早く情報が伝えられるからです。

ただし、これはあくまでも一時的な効果であって、脂肪を減らすなどのダイエット効果を得るためには、2～3ヶ月はかかるでしょう。なぜなら、ボディラインを変えるには、体内で様々な変化を起こす必要があるからです。

ストレッチ効果が出るまでの期間は、筋肉量や年齢によっても異なるため、人によっては効果を実感できるまでに時間が長くかかる場合もあります。したがって、効果が出ないからと諦めず、少し気長に待ちながら継続することが大切です。

4.効果が出やすい時間帯

ストレッチ効果が出やすい時間帯は「運動直後」と「お風呂上がり」です。なぜなら、身体が温まっているため、筋肉を伸ばしやすいからです。

全ての筋肉は「筋膜」と呼ばれる組織に包まれています。そのため、筋膜が硬いとその内側の筋肉の動きが阻害され、ストレッチをしてもなかなか柔らかくならないのです。しかし、身体が温まっている状態では筋膜が緩むため、筋肉を伸ばしやすくなります。その結果、ストレッチ効果が高まります。

ただし、運動直後もお風呂上がりも、時間が経つと徐々に体温が下がってきますので、できるだけ早いタイミングでストレッチを行いましょう。

ストレッチで得られる7つの効果

それでは、ストレッチで得られる効果を紹介します。具体的には下記の7つです。

1. ダイエット効果
2. 美肌効果
3. 肩凝り・腰痛の改善効果
4. むくみ・冷えの改善効果
5. 疲労回復効果
6. 安眠効果
7. ケガの予防効果

ストレッチによるメリットはたくさんあるので、ぜひチェックしてみてください。

1.ダイエット効果

ストレッチを行うと、ダイエット効果が期待できます。なぜなら、筋肉の柔軟性が高まり血流が良くなると、余分な脂肪が排出されやすくなるからです。

筋肉が硬化し血流が悪くなると、余分な脂肪が回収されず、お腹まわりや下半身に溜まってしまいます。しかし、血流が良くなり脂肪が排出されると、脂肪細胞が小さくなるため、脂肪が燃焼されやすくなり身体が引き締まってくるのです。

また、血流が良くなると、体温（平熱）が上がります。体温が1度上がると基礎代謝が約13％アップしますので、食べても太りにくい体質になってくるのです。「脂肪燃焼」と「基礎代謝アップ」のダブル効果が期待できるストレッチは、ダイエットの強い味方となってくれるでしょう！

2.美肌効果

ストレッチを行うと、美肌効果が期待できます。なぜなら、筋肉の柔軟性が高まり血流が良くなると、肌細胞に十分な栄養と酸素が行き渡り活性化するからです。

肌細胞が活性化すると、肌がツルツルになったり肌に張りが戻ったりなど、女性に嬉しい美肌効果が得られます。また、新陳代謝が活発となり、古い細胞と新しい細胞の入れ代わりが促進されるため、メラニンなどを含む不要な角質が押し出され、くすみやクマのない健康的な明るい肌を手に入れることができるのです。

3.肩凝り・腰痛の改善効果

ストレッチを行うと、肩凝り・腰痛の改善効果が期待できます。なぜなら、筋肉の柔軟性が高まり血流が良くなると、肩や腰まわりの血管内に蓄積し神経を刺激していた老廃物が排出されやすくなるからです。

肩や腰まわりの筋肉にはたくさんの血管が走っています。そして、筋肉の伸縮によって血液の循環が促され、全身に酸素や栄養を届けているのです。しかし、肩や腰の筋肉に負担がかかり筋肉が硬くこわばってしまうと、血管が圧迫されて血液の流れが悪くなってしまいます。すると、血管内に老廃物が蓄積し、これが神経を刺激して、こわばりやだるさ、痛みといった肩凝りや腰痛の症状を引き起こすのです。

肩凝り・腰痛の直接的な原因は「筋肉硬化」と「血行不良」。したがって、ストレッチによる筋肉の柔軟性向上と血流改善が大切です。

4.むくみ・冷えの改善効果

ストレッチを行うと、むくみ・冷えの改善を期待できます。なぜなら、筋肉の柔軟性が高まり血流が良くなると、余分な水分が排出されやすくなるからです。

血流が悪くなると、本来血液と一緒に回収されるはずの余分な水分が下半身などに溜まってしまい、やがて血管の外に染み出し「むくみ」となって現れます。また、皮下に溜まった水分が身体を冷やすため「冷え」に繋がってしまうのです。

したがって、むくみや冷えを改善するには、ストレッチがおすすめ！ストレッチによって身体に溜まった水分が排出され、むくみ・冷えの改善に繋がるのです。

5.疲労回復効果

ストレッチを行うと、疲労回復効果が期待できます。なぜなら、筋肉の柔軟性が高まり血流が良くなると、血管内に蓄積していた老廃物が排出されやすくなるからです。

同じ姿勢を長時間続けていると、筋肉が凝ってきて周囲の血管を圧迫し、血流が悪くなり老廃物が蓄積されてきます。すると、蓄積された老廃物が肩凝りやだるさをもたらすのです。また、精神的な疲労も感じやすくなります。

しかしストレッチには、筋肉の凝りをほぐして血流を良くし、老廃物を流し去る効果があるのです。また、自律神経を整えて気分をリフレッシュさせる効果もあります。疲れがなかなか抜けないと感じているなら、ストレッチがおすすめ！身体がスゥーと楽になり、気分がスッキリしてきますよ。

6.安眠効果

就寝前にストレッチを行うと、安眠効果が期待できます。なぜなら、就寝前に軽くストレッチを行うと、一時的に体温が少しだけ上がり、その後時間が経って体温が低下したときに、眠気が強くなるからです。

人間の身体は、体温が一度上昇し、低下するにつれて眠くなるようになっています。湯船に浸かって身体が温まったあと、少し時間が経ったら眠くなる現象と同じです。

また、ストレッチ中の深い呼吸にも入眠作用があります。なぜなら、自律神経のひとつである「副交感神経」が優位に立つからです。副交感神経には、血圧降下・心拍数低下・筋肉の弛緩などの働きがあるため、心身を落ち着かせて休眠モードに移行しやすくしてくれます。したがって、疲れているはずなのに寝付きが悪い人は、就寝前に軽いストレッチを行うと良いでしょう。

7.ケガの予防効果

ストレッチには、怪我の予防効果があります。なぜなら、筋肉の柔軟性を高めることで、怪我の原因である「衝撃」を上手く吸収し、分散させられるからです。

運動中に怪我をしてしまうのは、身体に返ってくる衝撃をまともに受けてしまうのが主な原因だと言えます。たとえば、速く走れば走るほど地面を蹴る力が強くなりますが、それは同時に、身体に返ってくる衝撃も強くなっているということなのです。

しかし、柔軟性の高い筋肉であれば、この衝撃を上手く吸収し分散させることができます。つまり、柔らかい筋肉にはクッションのような役割があるのです。身体が硬いと怪我をしやすくなりますので、ストレッチで柔軟性を高めておきましょう！

簡単で効果的！おすすめストレッチ10選

続いて、簡単で効果的なおすすめストレッチを紹介します。具体的には以下の10種類です。

1. 首のストレッチ
2. 肩のストレッチ
3. 肩甲骨のストレッチ
4. 背中のストレッチ
5. 腹部のストレッチ
6. 脇腹のストレッチ
7. 骨盤のストレッチ
8. 股関節のストレッチ
9. 太もものストレッチ
10. ふくらはぎのストレッチ

まずは、自分が気になる部位のストレッチを選んで行ってみましょう。

1.首のストレッチ

2.肩のストレッチ

3.肩甲骨のストレッチ

4.背中のストレッチ

5.腹部のストレッチ

6.脇腹のストレッチ

7.骨盤のストレッチ

8.股関節のストレッチ

9.太もものストレッチ

10.ふくらはぎのストレッチ

ストレッチ効果を高める5つのポイント

では次に、ストレッチ効果を高めるポイントを解説します。

1. 伸ばしている筋肉を意識する
2. 反動をつけずにゆっくり伸ばす
3. 呼吸はゆっくりと長く
4. 伸ばし過ぎない
5. できるだけ毎日行う

ストレッチを行う際に、できるだけ意識してみてください。

1.伸ばしている筋肉を意識する

ポイントの1つ目は、伸ばしている筋肉を意識することです。なぜなら、ターゲットとする筋肉を意識すると、伸ばしやすくなるからです。

人間の身体は、複数の筋肉・関節がお互い補助し合いながらベストな動作をしています。そのため、ターゲットとする筋肉を意識しないと、他の筋肉・関節が動作を補助してしまい、目的とする筋肉のストレッチ率が下がってしまうのです。

たとえば、脇腹の筋肉をストレッチしようとする際に、無意識に行ってしまうと、背中や下半身の筋肉によって動作が補助されてしまい、脇腹の筋肉のストレッチが不十分になってしまいます。したがって、ストレッチ効果を高めるには、伸ばしている筋肉を意識することが大切です。

2.反動をつけずにゆっくり伸ばす

ポイントの2つ目は、反動をつけずにゆっくり伸ばすことです。なぜなら、反動をつけて伸ばすと「伸張反射」が起きてしまうからです。

筋肉には「伸張反射」と呼ばれる特徴があり、伸ばそうとする力が強まるほど、縮もうとする力も強まります。したがって、反動をつけて強く伸ばそうとすると、伸張反射が強まり逆に筋肉が伸びにくくなってしまうのです。

高重量をガシガシ挙げる筋トレにおいては、強い筋収縮を起こすために伸張反射が有用になる場合があります。しかし、筋肉を伸ばすストレッチにおいては、反動をつけずにゆっくり伸ばし、伸張反射を起こさないことが大切です。

3.呼吸はゆっくりと長く

ポイントの3つ目は、ゆっくりと長い呼吸を行うことです。なぜなら、ゆっくり長く呼吸すると、心身共にリラックスし「副交感神経」が優位に働くため、筋肉が伸びやすい状態になるからです。呼吸時間の目安としては、3～4秒かけて鼻から吸い、6～7秒かけて口から吐くようにします。

逆に、呼吸を止めてしまったり浅い呼吸になったりしてしまうと、心と身体を活発にする「交感神経」の方が優位に働くため、筋肉が伸びにくくなってしまうのです。

ストレッチ効果を高めるには呼吸法が非常に重要になるので、しっかりと意識して行うようにしてください。ただし、呼吸の秒数はあくまで目安とし、途中で苦しくならないよう、自分の肺活量に合わせて行うようにしましょう。

4.伸ばし過ぎない

ポイントの4つ目は、筋肉を伸ばし過ぎないことです。なぜなら「伸ばし過ぎ（オーバーストレッチング）」は、様々な問題を引き起こしてしまうからです。

たとえば、筋肉の組織損傷を引き起こします。つまり「怪我」と同じです。ひどい場合には炎症を起こし、痛みや腫れの症状が出てきます。そして、炎症を起こしてしまった筋肉は硬くなってしまい、ストレッチ効果が全くなくなってしまうのです。

「伸ばし過ぎ」は禁物。身体が硬い人は初めから可動域を広げようとせず、最初の1～2週間は気軽に行う感覚で良いのでまずはストレッチに身体を慣らすことが大切です。そして身体が慣れてきたら、少しずつ可動域を広げていきましょう。感覚としては、ちょっと痛いけど我慢できる「イタ気持ちいい程度」がベストです。

5.できるだけ毎日行う

ポイントの5つ目は、できるだけ毎日行うことです。なぜなら、ストレッチを行う間隔が空き過ぎてしまうと、効果が持続しづらくなるからです。

ストレッチを何日か続けると身体が楽になったと感じる場合がありますが、あくまでも一時的な効果であって、1～2日休むと元の状態に戻ってしまいます。初期段階では、ストレッチ効果の持続時間は短く、数時間～1日といったところでしょう。

したがって、ストレッチ効果を持続させるには、週に1日60分行うよりも毎日コンスタントに10分程度ずつ行った方が効果的です。もちろん毎日やらなくても効果は得られますが、間隔が空き過ぎてしまうと効果が持続しづらくなるので、なるべく等間隔で週3日以上を目安に行うと良いでしょう。

運動不足の人に効果的！毎日簡単にできる2秒ストレッチ

では最後に、運動不足の人に効果的な「2秒ストレッチ」を紹介します。長くキープできないという人は、ぜひ試してみてください。

2秒伸ばす×10回をテンポよく

「2秒ストレッチ」とは、2秒伸ばすストレッチをテンポよく10回程度繰り返す方法です。つまり「2秒伸ばす➡一旦緩める➡2秒伸ばす➡一旦緩める…」を繰り返すイメージ。

運動不足だった人の筋肉は凝り固まっているため、最初から20～30秒もキープするのは無理な場合があります。しかし「2秒ストレッチ」なら、無理なく筋肉を伸ばし刺激することができるのです。

繰り返すごとに可動域が広がる

筋肉には、伸ばし始めると3秒後くらいに、筋線維が切れないよう反射的に縮む性質があります。したがって、筋肉を伸ばすのを2秒以内に留めると、筋肉を効率良く伸ばし、可動域を広げやすくなるのです。

実際、2秒ストレッチを行ってみると、10回繰り返す中で、少しずつ可動域が広がっていくのが分かります。1回目、2回目、3回目…と、繰り返すごとに柔軟性が高まっていくイメージです。

ストレッチはダイエットや美肌に効果的！毎日続けよう！

今回は、ストレッチの効果を中心に詳しく解説してきましたが、ストレッチの良さが分かったら、あとは実践あるのみです！まずは「おすすめストレッチ」の中から、自分にできそうなストレッチをいくつか選び、解説に従って実践してみましょう。ただし、伸ばす秒数やセット数は、無理のない範囲で行うようにしてください。

また、ストレッチ効果を得るためには、できるだけ毎日続けることが大切です。1日5～10分程度で良いので、2～3ヶ月後を目標に頑張ってみましょう。早く効果を出そうと焦らず、気長に待つ気持ちで！

ストレッチは、体力や年齢に関係なく手軽に取り組めて、ダイエットや美肌に効果的なエクササイズです。この機会にぜひストレッチをスタートさせ、ストレッチの素晴らしい効果を実感してください！

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