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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

ダイエットや健康維持に効果的だと最近女性の間で人気の「ヨガ」ですが、実際何をするのかよくわからない方も多いのではないでしょうか。ヨガは年齢や体力に関係なく始められて、心身の健康維持にとても効果的なエクササイズです。

ヨガには50種類以上のポーズがあり、幅広い方が実践しやすいように作られています。ただ、ヨガを実践するポイントや効果を理解しないままはじめても、あまり意味がありません。

本記事ではヨガの目的や効果、基本的なやり方などについて解説します。ヨガをこれからはじめたい方やメリットを知りたい方は参考にしてみてください。

ヨガとは？

ヨガ本来の目的は「心の安定」です。ヨガの始まりは今から約4500年前のインド（インダス文明）までさかのぼります。当時は瞑想や安座によって感情をコントロールし、心の安らぎを得るために行われていました。

現在は以下のような目的でヨガを実践する方が多いです。

ヨガ本来の目的を理解しつつ、「心身の健康維持のためのエクササイズ」として気軽に取り組んでみましょう。

ヨガには50種類以上のポーズがある

ヨガには「片足立ちでキープ」などさまざまなポーズがあり、基本のポーズだけで50種類以上あります。1つのポーズをキープする時間は20～30秒（5呼吸）と長いため、軽い運動として最適です。

また、ヨガでは呼吸法が重視され、深い呼吸に合わせてポーズをとることで心身が整えられます。ヨガに取り組む時間は、1回15～90分・週1回ペースが一般的です。

あなたのペースに合わせて取り組めるので、集中しやすい時間や頻度で実践しましょう！

ヨガで得られる7つの効果

ヨガを実践すると、以下のような効果を実感できます。

効果が現れるタイミングには個人差がありますが、あなたに合ったペースで続けてみましょう！

1.ダイエット効果が期待できる

ヨガを行うとインターマッスルが強化されて基礎代謝が上がるので、ダイエット効果が期待できます。インナーマッスルは身体の内側についている筋肉で、体の軸を支えたり、内臓を正常な位置に保持したりする働きがあります。

基礎代謝が高くなると消費カロリーの量も増えるため、どんどんと痩せやすい体に近づきます。ダイエットのためにヨガをはじめるのも一つの手段といえるでしょう。

2.骨盤のゆがみを整える

ヨガを行うと、骨盤のゆがみが改善されて姿勢が良くなるので、肩こりや腰痛がやわらぐ可能性があります。骨盤のゆがみは想像以上に私たちの体に影響するもので、実は「肩こりの原因は骨盤のゆがみだった」というパターンも多いのです。

ヨガのポーズは、骨盤のゆがみ改善効果が期待できるため、間接的に肩こりや腰痛をやわらげたり、予防したりしてくれます。女性の中には、産後の骨盤の歪みを矯正する目的でヨガを実践している方もいます。体の不調が気になる方におすすめです。

3.血流がよくなる

ヨガを通して体を動かすと、血流がよくなって溜まっている老廃物や余分な水分が、体外に排出されやすくなります。老廃物や水分が体に溜まると、むくみや冷え性の原因になったりするのです。

ランニングやジョギングなどの運動とは違い、ヨガは「ポーズをキープするだけ」で血流が良くなるため、運動習慣のない方でも気軽に始められます。

4.筋力や柔軟性が高まる

ヨガを続けると筋力や柔軟性が高まります。基本的に運動不足の方は、筋力が少ないだけでなく筋肉が硬くなっているため、可動域が狭くケガをしやすい状態です。

ヨガのポーズはキープするだけでも、特定の筋肉を使い続けたり伸ばしたりするため、筋力や柔軟性が高まりやすいのです。特に40代以降は「筋力・筋肉の可動域低下」が起きやすいので、健康的な体を維持するためにもヨガがおすすめです。

5.腸の動きが活発になる

ヨガを続けてインナーマッスルを鍛えると、腸の動きが活発になります。インナーマッスルが低下すると、内臓の位置が重力によって下側に落ちていき、腸本来の動きができなくなるのです。

ヨガで内臓の位置をキープすることで、腸は正常に動きやすくなります。健康な体をキープしたい方は、ヨガを1度実践してみるとよいでしょう。

6.自律神経を整える

ヨガには自律神経を整える効果もあります。自律神経が乱れると、感情のコントロールがいつもよりも難しくなり、イライラや不安が大きくなってしまいます。特に40代以降の女性は「更年期」に悩むことが多く、自律神経が乱れやすくなるのです。

ヨガを定期的に行うと心身ともにリラックスした状態が続くため、自律神経が整い、感情をコントロールしやすくなります。心身の健康は「元気に過ごすうえで大切」なので、毎日の日課にヨガを取り入れてみるとよいでしょう。

7.集中力が高まる

ヨガは同じポーズを数十秒キープする必要があるため、徐々に集中力が高まってきます。ヨガを実施している時間は基本的に「一人で考えること」が多くなります。そのため、ポーズをキープする数十秒で自分と向き合ったり、雑念を取り払ったりして、「余計な考えや悩み」を整理できるのです。

忙しい毎日を送るのに精一杯で考える時間がない方は、一度ヨガを実践して「考える時間」を作ってみましょう。

ヨガが向いている方の3つの特徴

ヨガをはじめる目的は人それぞれ異なりますが、以下3つの項目に当てはまる方にヨガはおすすめです。

一つひとつ見ていきましょう。

1.ダイエットを始めたい方

ダイエットを始めたい方にヨガはおすすめです。ヨガの姿勢は見た目以上に筋肉を使うので、数十秒キープするだけで負荷を与えられます。

特に運動習慣のない方は、基本的に日常生活で筋肉を使わないため、ヨガの姿勢をキープするだけでも筋肉量を増やせるのです。運動をすると消費カロリーが増えて痩せやすくなるのはもちろん、筋肉量が増えて基礎代謝が上がることで、体脂肪がつきづらい体に近づきます。

1日数分～数十分から始められるので、ダイエットをはじめたい方は週1～2回から始めてみましょう！

2.疲れにくい体を作りたい方

ヨガはカロリーを消費できるのはもちろん、筋肉や関節の柔軟性が高まるため、疲れにくい体に近づきます。ヨガは日常生活では行わないようなポーズを数十秒キープするため、筋肉や関節が伸びてほぐれるのです。

柔軟性が高まるとケガしづらくなるのはもちろん、血流もよくなるため、老廃物が体に溜まりづらくなり疲れが残りづらい体に近づきます。週1～2回からでも効果を実感しやすいので、疲れを感じる方は一度ヨガを実践してみるとよいでしょう。

3.心身ともにリラックスしたい方

ヨガは心身ともにリラックスしたい方にもおすすめです。ヨガは姿勢をキープする点が「ストレッチ」と似ています。ストレッチは副交感神経を刺激して、心身をリラックスする効果が得られるため、ヨガもストレッチと同じような効果があるのです。

また、体の柔軟性を上げて疲れが残りづらい体になると、寝つきや睡眠の質もよくなり、すっきりとした朝を迎えやすくなります。「仕事や家事の疲れから最近リラックスできていない」と感じる方は、ヨガを日常生活に取り入れてみるとよいでしょう。

簡単にできて効果的！ヨガの基本ポーズ10選

ここからは、初心者向けのヨガの基本ポーズを紹介します。

あなたに合ったポーズから、ぜひ実践してみてください。

1.猫のポーズ

猫のポーズは、肩甲骨と背骨まわりをほぐし、肩凝り改善に効果的です。

2.猫のバランスポーズ

猫のバランスポーズは、下半身・腹・背中・二の腕の引き締めに効果的です。

3.上向き犬のポーズ

上向き犬のポーズは、腹部の柔軟性アップ・便秘の解消に効果的です。

4.下向き犬のポーズ

下向き犬のポーズは、下半身の引き締め・バストアップに効果的です。

5.板のポーズ

板のポーズは、お腹・お尻・二の腕の引き締めに効果的です。

6.胎児のポーズ

胎児のポーズは、お腹を引き締め・整腸機能の促進に効果的です。

7.橋のポーズ

橋のポーズは、ヒップアップ・下腹の引き締めに効果的です。

8.合蹠（がっせき）のポーズ

合蹠のポーズは、太ももの内側を刺激し、脚のむくみ改善に効果的です。

9.前屈のポーズ

前屈のポーズは、骨盤の歪みを矯正し、自律神経を整えるのに効果的です。

10.ねじりのポーズ

ねじりのポーズは、腰痛の改善・脇腹の引き締め・代謝アップに効果的です。

ヨガの効果を高める5つのポイント

最後に、ヨガの効果を高めるポイントについて解説します。

あなたが取り入れやすいポイントから実践しましょう！

1.できるだけ毎日行う

ヨガはできるだけ毎日行いましょう。ヨガの運動強度は筋肉痛になるほど高くないため、1～2日で回復します。筋肉は刺激を入れる回数を増やすと大きくなりやすいため、週3回前後は行いたいです。

1日15分前後でもよいので、あなたのペースでヨガを実践してみましょう。

2.腹式呼吸を意識する

ヨガをしている最中は「腹式呼吸」を意識しましょう。腹式呼吸に切り替えることで、酸素を効率よく体に取り込められるため、血液やリンパの流れが良くなり、代謝アップや脂肪燃焼の促進やリラックス効果が期待できます。腹式呼吸のやり方がわからない場合、以下の手順を参考にしてみてください。

3.食前の空腹時に行う

ヨガは食前に行いましょう。食後は食べ物の消化に血液が集中しているため、ヨガで体を動かすと血液が分散して消化不良につながってしまうからです。また、空腹時の方が横隔膜の可動範囲が広いので、腹式呼吸を実施しやすいです。

時間の関係で食後にしか行えない場合は、最低でも1時間以上は空けるようにしましょう。

4.無理なポーズをしない

ヨガのポーズは慣れていない方にとっては少々きついかもしれませんが、無理なポーズを行うのはやめましょう。無理に体を動かしてしまうと、呼吸のリズムが悪くなったり、体のバランスを崩しやすくなります。

ヨガを実践するうえで大切なのは「安定した姿勢と呼吸」です。最大限効果を発揮するためにも、あなたのレベルに合ったポーズから始めましょう。

5.動きやすい格好で行う

ヨガを行うときは動きやすい格好に着替えましょう。締め付けがきつい、動きづらい格好で行ってしまうと、呼吸がしづらくなりヨガの効果を最大限発揮できなくなります。

ジーパンやワンピースなど動きづらい格好ではなく、ジャージやストレッチ性のあるズボン、シャツで実施しましょう。

ヨガとは心身の健康維持に効果的なエクササイズ

ヨガは筋肉や関節の可動域を上げたり、カロリーを消費したりするだけでなく、心身をリラックスさせる効果があります。そのため、ヨガは運動習慣のない方や新しいことに挑戦したい方など、「幅広い女性がはじめやすい運動」といえるでしょう。

運動習慣のない方やはじめてヨガを実践する方は、数十秒キープできるようなポーズからはじめて、慣れてきたらレベルの高いポーズに挑戦してみましょう。ヨガをとおして心身ともに健康な生活を維持しましょう！

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