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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

40代でダイエットをしている女性の中には、なかなか痩せられずに悩んでいる人が多いのではないでしょうか？40代になると太りやすい体質になってきます。特に女性はホルモンなどの影響により、男性よりもその傾向が強いようです。

そこで今回は、40代女性を対象に、太りやすくなってしまう理由、痩せるための筋トレや食事法について解説します。40代でも痩せられますし、美しいボディラインだって作れます。

ぜひこのコラムを参考にして、ダイエットを成功させましょう！

40代女性が痩せにくいといわれる2つの理由

なぜ、40代女性は痩せにくいといわれるのでしょうか？まずは、その理由から見ていきましょう。具体的には下記の2つが大きな理由です。

1. 運動不足により筋肉量が減少し基礎代謝が低下する
2. 加齢に伴い女性ホルモンが減少する

それぞれ詳しく解説します。

1.運動不足により筋肉量が減少し基礎代謝が低下する

40代女性が痩せにくいと言われる1つ目の理由は、加齢や運動不足により筋肉量が減少し基礎代謝が低下するからです。人間は30歳を過ぎると筋肉量が年1％ずつ減り続けるといわれていますが、40代女性は運動不足になりやすいため、筋肉量の減少に拍車が掛かってしまうのです。そして、筋肉量の減少に伴い基礎代謝もどんどん下がってきます。

基礎代謝とは、心拍や呼吸などの生命活動を維持するためのエネルギーであり、1日の総消費エネルギーの約70％を占めています。したがって、基礎代謝が低下するとエネルギー消費量が大幅に減少し、太りやすくなってしまうのです。

20～30代までは多少食べ過ぎても太らなかったのが、40代になると急に太りやすくなってしまうのは、こうした筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下が主な原因です。

2.加齢に伴い女性ホルモンが減少する

2つ目の理由は、加齢に伴い女性ホルモンが減少するからです。一般的に、女性は40歳を過ぎるとエストロゲンという女性ホルモンが減少し始め、急激に減少するのが45歳頃といわれています。

エストロゲンが減少すると、以下のような症状が現れます。

また、エストロゲンは脂肪の代謝に関係する女性ホルモンであるため、減少によって脂肪が燃焼されにくくなり、太りやすくなってしまうのです。特に、内臓のまわりを覆うように付く内臓脂肪が増加し、お腹まわりが太くなってきます。

20～30代の頃は肥満体質ではなかったはずなのに、40代になると急に太りやすくなってくるのは、こうした加齢に伴う女性ホルモン（エストロゲン）の減少も大きな原因になっているのです。

40代女性のダイエットは「筋肉量」がカギ

40代女性がダイエットに成功するには、筋肉量を増やすことが重要になってきます。なぜなら、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、筋肉量が少ないほど基礎代謝が低くなるからです。つまり、筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がりエネルギー消費量がアップして太りにくくなるのです。

筋肉量が1kg増えると、筋肉で消費される基礎代謝が1日に約13kcalアップします。更には、筋肉が発達することで内臓器官も発達し、消費される基礎代謝もアップします。筋肉と内臓のはたらきにより、筋肉量を1kg増やすことで基礎代謝が1日に約50kcalアップすると考えられるのです。

40代は筋肉量の減少に拍車が掛かる危険な年代です。何も手を打たなければ筋肉量は減り続け、基礎代謝がどんどん下がり、ますます太りやすくなってしまいます。

40代女性にとっては、筋肉量を増やすことがダイエット成功のカギといえます。ただし、ムキムキな筋肉を目指すわけではなく、筋肉量の減少に歯止めを掛け、失われた筋肉を取り戻すのが狙いです。

40代女性におすすめの筋トレメニュー5選

では、40代女性におすすめの筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の5種目です。

1. 膝付きプッシュアップ
2. ワイドスクワット
3. クロスクランチ
4. ヒップリフト
5. プランク

どの種目も自宅で手軽にできますので、ぜひチャレンジしてみてください。

1.膝付きプッシュアップ

膝付きプッシュアップは、胸・肩・二の腕裏側など上半身の筋肉を引き締めます。

2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、太もも・お尻など下半身の筋肉を引き締めます。

3.クロスクランチ

クロスクランチは、ウエストを引き締めるのに効果的です。

4.ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を引き締めるのに効果的です。

5.プランク

プランクは、お腹まわりや背中など体幹の筋肉を引き締めます。

 40代女性のダイエットに効果的な筋トレのポイント3選

続いて、40代女性のダイエットに効果的な筋トレのポイントを3つ解説します。

1. ゆっくり動かす「スロー筋トレ」が効果的
2. 少しきついと感じる回数×2セットが目安
3. 筋トレは1～2日置きに週3日がベスト

3つのポイントを実践すれば、筋トレが初めての方でも効果が出やすくなります。ぜひチャレンジしてみてください。

 1.ゆっくり動かす「スロー筋トレ」が効果的

筋トレを行う際は、筋肉を意識しながらゆっくり動かすと効果が高まります。軽い負荷でも筋肉をしっかりと刺激できるからです。

たとえば、ワイドスクワットであれば、3～4秒かけてゆっくりしゃがみ、3〜4秒かけてゆっくり立ち上がります。すると、じわりと持続的に力が発揮され、筋肉への効きが良くなるのです。

また、種目によっては、筋肉が最も収縮する位置で3〜5秒キープすると更に効果が高まります。筋肉がしっかりと負荷を受け止められるからです。

たとえば、ヒップリフトであれば、お尻を持ち上げた位置でお尻の筋肉が最も収縮するので、その位置でお尻をキュッと引き締めたまま3〜5秒キープするのです。こうすると、筋肉でしっかりと負荷を受け止められ効果が高まるのです。

また、ゆっくり動かした方が、成長ホルモンが分泌されやすいというメリットもあります。成長ホルモンは「痩せホルモン」と呼ばれるほどダイエット効果が高く、筋肉周辺の脂肪の燃焼を促す働きがあるのです。

成長ホルモンの分泌量は加齢に伴い減っていきますが、一生分泌され続けるホルモンであり、何歳からであっても、効果的な対策を取れば分泌量を増やすことが可能です。

2.少しきついと感じる回数×2セットが目安

1セットの反復回数の目安としては、少しきついと感じるまで繰り返すようにしてください。たとえば、頑張ればあと2～3回できるかなという時点で止める感覚です。

筋肉を効果的に刺激するには、ラクすぎてもキツすぎても良くありません。運動不足だった人の筋肉は強い刺激に慣れていないので、限界まで追い込もうとするよりも、ゆっくりと動かしながら無理のない回数を反復する方が効果的です。その上で、筋力に余裕が出てきたら、少しずつ回数を増やしていくようにしましょう。

1セットが終了したら、1～2分のインターバルを挟み、追加でもう1セット行うと効果が高まります。ただし、体力的にきつい場合には、無理をしないようにしてください。

筋トレが初めての人は、先ほど紹介した筋トレメニューの中から、自分にできそうな種目を2～3種目選び、無理のない範囲で取り組んでみましょう。

 3.筋トレは1～2日置きに週3日がベスト

筋トレは毎日行う必要はありません。なぜなら、筋肉を発達させるには、筋トレ後に筋肉を回復させる必要があるからです。

筋トレによって筋線維が破壊されると、筋力は一時的に低下した状態になるのですが、この状態から筋線維が修復されることによって、筋線維が以前よりも太くなり、筋力も向上するのです。こうした筋繊維の破壊と修復が繰り返されることで、筋肉は少しずつ大きくなっていきます。

40代女性が筋トレを行った場合、筋肉が回復するまでには、筋トレ後48～72時間かかります。したがって、筋肉を発達させるには、中1～2日置きに筋トレを行うのがベストです。

たとえば、月・水・金の週3日で筋トレを行い、他の曜日は休んで十分な栄養と休養を取り筋肉を回復させるのです。もし週3日が無理なら、たとえば、月・木の週2日でも良いでしょう。

筋トレは、やればやるほど効果が出るわけではありません。やりすぎると筋肉の回復が追いつかず、逆に筋肉量が減ってしまうので注意してください。

40代女性のダイエットは食事にも注意

40代女性のダイエットでは、食事にも注意しなければなりません。極端にカロリーを制限した食事をするのではなく、太りやすい食べ物を避けながら、身体に必要な栄養素をきちんと摂ることが大切です。

食事の中身を考えずに単にカロリーだけを低くした食事を摂っていると、筋肉量を維持するための栄養素が足りなくなり、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。

そうなると、見た目には痩せたとしても、実際には、ますます太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。たとえば、絶食に近いようなダイエットをしたり、痩せようと思って朝食を抜いたり、何か1つの食品だけを食べ続けたり。

40代女性のダイエットでは、筋肉量を増やし基礎代謝を上げる食事を摂ることが大切です。太りやすい食べ物を避けながら、筋肉量を減らさないように身体に必要な栄養素をきちんと摂る必要があるのです。

40代女性のダイエットに役立つ3つの食事法

それでは、40代女性のダイエットに役立つ食事法について具体的に3つ解説します。

1. 1日3食を規則正しく食べる
2. たんぱく質を多く摂って消費エネルギーを増やす
3. 食後の血糖値を急上昇させない

健康的に痩せるためには、3つの食事法を実践することが大切です。

1.1日3食を規則正しく食べる

まず1つ目のポイントは、1日3食を規則正しく食べることです。

痩せようとして、朝食や昼食を抜くようなダイエットは禁物です。食事を抜くと身体が危機感をおぼえ、栄養素をできるだけ体脂肪として蓄えようとするため、逆に太りやすくなってしまうからです。

40代女性が痩せるためには、1日3食を規則正しく食べながら、身体に必要な栄養素をしっかり摂ることが大切なのです。

ただし、夕食が遅い時間になってしまう場合には、何食かに分けて食べることをおすすめします。就寝前に一度にたくさん食べてしまうと、消化し切れず脂肪となって蓄積されやすいからです。

手軽に食べられるおにぎりなどの主食を予め用意しておき、合間を見て先に食べてしまい、就寝前は軽く主菜と副菜だけを食べるのがおすすめ。

40代女性が痩せるためには、何をどれくらい食べるかに加えて、食事を摂るタイミングも重要になってくるのです。

2.たんぱく質を多く摂って消費エネルギーを増やす

2つ目のポイントは、たんぱく質を多く摂って消費エネルギーを増やすことです。

ダイエット中でも、肉類や魚介類などのたんぱく質はしっかり食べてください。なぜなら、たんぱく質を多く摂ることで食事誘発性熱産生が高まり、消費エネルギーを増やせるからです。

食べた物を消化して体内に取り込む際にも身体はエネルギーを消費するのですが、たんぱく質を消化する際に消費されるエネルギーが最も多くなるため、たんぱく質を多く摂った方が痩せやすいのです。

また、たんぱく質は筋肉を作る原料となるので、筋肉量を増やすためにもしっかり摂る必要があります。ただし、たんぱく質なら何でも良いわけではありません。基本は高たんぱく・低脂肪です。

などがおすすめです。

食べる量としては、1食当たりの大きさを、食材ベースで卵1～1個半に抑えるようにします。重さにして50～75gです。

今まで米や麺類などの糖質中心の食生活だった人は、たんぱく質の摂取量を増やし、糖質の摂取量を減らすよう心掛けましょう。

3.食後の血糖値を急上昇させない

3つ目のポイントは、食後の血糖値を急上昇させないことです。なぜなら、食後の血糖値が急上昇してしまうと、インスリンの分泌が活発となり、脂肪細胞の増大が促進されてしまうからです。

インスリンは血糖値を下げる唯一の貴重なホルモンです。糖質をたくさん含む食事を摂ると血糖値が跳ね上がりますが、その時にインスリンが分泌されて、急いで血糖値を下げようとするのです。

そもそも、インスリンは決して悪いホルモンではなく、体内では少しずつ常に分泌されています。しかし、インスリンには別の働きもあり、過剰に分泌されると、脂肪細胞を増大させてしまうのです。

一定の範囲内で分泌されていれば心配ありません。しかし食事によって血糖値が急上昇してインスリンが大量に追加分泌されると、脂肪細胞の増大が促進されてしまいます。

身体に脂肪を蓄積させないためには、血糖値の急上昇を招く食べ物を避け、食後の血糖値を一定範囲内に安定させることが大切です。

血糖値を上げやすい食べ物とは？

では、血糖値を上げやすい食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか？一般的に、糖質を多く含む食事を摂ると血糖値が上がりやすいとされていますが、食品に含まれる糖質の量によって血糖値の上昇度合に違いが生じるのです。

血糖値の上がりやすさを示す基準となるのが「グリセミック指数（GI値）」です。グリセミック指数とは、ある食品に含まれる糖質50gを摂取した際、食後2時間までの血糖値の上昇度合いを示す数値です。GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすく、低い食品ほど血糖値が上がりにくくなります。

糖質食品の中で血糖値が上がりやすいとされているのは、GI値が65以上の食品です。血糖値を上げないためには、なるべくグリセミック指数が64以下の食品を摂るのがおすすめ。主な糖質食品の「グリセミック指数」一覧表を載せておきますので、ぜひ参考にしてみてください。

40代女性のダイエットにおすすめの食べ物4選

食事法のポイントが分かったところで、40代女性のダイエットにおすすめの食べ物を紹介します。

1. 玄米・雑穀米
2. 魚
3. 緑黄色野菜
4. 海藻

食事にぜひ取り入れてみてください。

 1.玄米・雑穀米

玄米や雑穀米には食物繊維が豊富に含まれているため、白米に比べ血糖値の上昇が緩やかです。また、糖質をエネルギーに変える働きがあるビタミンB1も多く含まれているのです。

今まで白米を食べていた人は、食べる量を変えずに玄米や雑穀米に置き換えるだけでもダイエット効果が高まります。ただし、食べ過ぎは禁物です。

2.魚

魚には良質なたんぱく質が多く含まれているため、筋肉量を増やすのに役立ちます。また、魚の脂肪はサラサラの液状であるため、身体に蓄積されにくいのも特徴です。

魚に含まれる脂には、動脈硬化や血栓症の予防、血圧を下げるなどの働きもあります。特に、たんぱく質量の多いマグロ・カツオ・サケ・ブリ・アジ・サバなどがおすすめです。

3.緑黄色野菜

緑黄色野菜に豊富に含まれているビタミンやミネラルには、糖質や脂肪を効率良くエネルギーに変える働きがあります。また、食物繊維が豊富に含まれているため腹持ちが良く、腸内環境の改善や便秘解消などにも役立ちます。

特に、ブロッコリー・ミニトマト・パプリカ・小松菜・オクラ・スナップエンドウなどがおすすめです。

4.海藻

海藻に豊富に含まれている水溶性食物繊維には、糖質や脂肪、塩分の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあります。また、胃腸でジェル状になるため、満腹感を持続させ食べ過ぎを予防してくれるのです。

ワカメ・昆布・ひじき・あおさ・寒天などがおすすめです。

40代女性のダイエットで注意したい食べ物4選

続いて、40代女性のダイエットで注意したい食べ物も紹介しておきます。

1. 白米・食パン
2. 菓子パン・ケーキ
3. 揚げ物
4. 漬け物

痩せるためには、摂り過ぎに注意しましょう。

 1.白米・食パン

白米や食パンは糖質の含有量が多く、食後の血糖値が上がりやすいため、食べ過ぎには注意が必要です。白米や食パンなど白い穀物よりも、玄米や全粒粉パンなど黒い穀物の方が食物繊維を多く含み、血糖値の上昇が緩やかです。

ダイエット中は、なるべく黒い穀物を食べるようにした方が良いでしょう。

2.菓子パン・ケーキ

菓子パンやケーキには砂糖が大量に使用されているため、食べると血糖値が急上昇してしまいます。また、砂糖と同時に脂肪も多く摂るため、砂糖だけを摂った時よりも、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。

砂糖と脂肪の組み合わせは、ダイエット中は最も避けたい食べ方です。

3.揚げ物

揚げ物には脂肪が多く含まれているため、食べ過ぎると脂肪の過剰摂取となり、太る原因となってしまうので注意してください。また、塩分も多いため、水分の摂り過ぎにも繋がり、むくみの原因にもなってしまいます。

ダイエット中は揚げ物料理の頻度を減らし、グリル料理や蒸し料理を多くしましょう。

4.漬け物

漬け物には塩分が多く含まれているため、食べ過ぎるとむくみの原因となります。また、漬け物を食べるとご飯が進むため、糖質の摂り過ぎにも繋がりやすくなります。

塩分の摂り過ぎは高血圧の原因にもなるので、注意してください。

40代女性がダイエットを継続させるための3つのポイント

40代女性がダイエットを継続させるためのポイントについてお伝えしておきます。具体的には下記の3つです。

1. 無理のない範囲で行う
2. ダイエットアプリを利用する
3. 隙間時間を利用する

ダイエットを成功させるには、継続が大切です。ぜひチェックしてみてください。

 1.無理のない範囲で行う

大切なのは、無理のない範囲で行うことです。ダイエットを成功させるには、運動や食事制限を継続させる必要があります。しかし、早く結果を出そうとして、いきなりハードなことに挑戦しようとすると続かくなってしまいます。

運動にしても食事制限にしても、まずは自分が無理なくできる範囲で取り組むことが大切です。特に、筋肉量を増やす必要がある40代女性のダイエットは時間が掛かりますので、すぐに結果を出そうと焦らず、2～3ヶ月後を目標に気長に取り組みましょう。

2.ダイエットアプリを利用する

2つ目のポイントは、ダイエットアプリを利用することです。毎日の体重や食事の内容、運動の様子などを簡単に記録することができ、アプリのメニューに添って効率よく痩せられます。

また、スマホで気軽に取り組めるので、いつでもダイエットを意識でき、モチベーションも維持しやすいのがメリット。ダイエットに挫折した経験がある人や初めてダイエットに取り組む人には、ダイエットアプリを活用するのがおすすめです。

3.隙間時間を利用する

3つ目のポイントは、隙間時間を利用することです。40代女性の方は忙しいと思いますので、日常生活の中でちょこちょこ体を動かす習慣を身に付けると、ダイエットに役立ちます。たとえば、下記のような取り組みです。

探してみると、他にもできることはたくさんありますので、自分がやれそうなものから気軽に取り組んでみましょう。

40代女性のダイエットは運動と食事を意識することが大切

40代女性がダイエットで成功するには、運動と食事の両面からのアプローチが必要です。40代女性は、筋肉量や女性ホルモンの減少により、20～30代の頃よりも太りやすい体質になっていますので、運動だけのダイエット、食事制限だけのダイエットでは、なかなか痩せられないのが現実です。

無理のない範囲で筋トレなどの運動を行いながら、太りやすい食べ物を避け、身体に必要な栄養素をきちんと摂る食生活の改善が必要なのです。

たとえ40代であっても、運動と食事を意識した正しいダイエットを行えば、健康的に痩せられますし、美しいボディラインだって十分作れます。40代女性の方はぜひ当サイトを参考にして、ダイエットの成功に役立ててみてください！

体重は変わらないのに、40代に入ってから

「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」

と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。

パーソナルトレーニングジムに通われている10代～90代の６００名の女性を対象に「年代別の悩み」に関する意識調査を実施したところ、全世代・共通の女性の悩みが明らかに！

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