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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

「昔から脚が太いのがコンプレックスだった」
「脚やせしたい！」
「効果的なマッサージのやり方を知りたい」

そんな悩みや疑問を抱えていませんか？

脚が太くなる最大の理由は、体脂肪の増加です。食生活の乱れや運動不足など心当たりがある方も多いでしょう。

改善する方法はいくつかありますが、今回は気軽に行えてかつ効果の高いマッサージのやり方を紹介します。

脚やせに直結する具体的な筋トレのやり方も解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

まずは気軽に行えるマッサージからスタートして、ほっそり脚を目指していきましょう！

そもそも脚が太くなる3つの原因

脚が太くなる原因は、主に3つあります。

1. 体脂肪の増加
2. 運動不足
3. 筋力の低下

まずは脚が太くなる原因を確認して、ご自身はどれにあてはまるのかチェックしてみてください。

1.体脂肪の増加

体脂肪が増加すると脚が太くなる可能性が高まります。脚は体脂肪が付きやすい部位だからです。

脚だけでなく、お腹周りや臀部なども体脂肪の増加が反映されやすい部位といえます。

バランスの良い食事や適切な運動を取り入れて、体脂肪を減少させることが脚やせには必要不可欠です。

2.運動不足

運動不足な方は脚が太くなりやすいです。筋肉を動かしていない部位には脂肪が溜まりやすく、血流低下によるむくみ等を引き起こしやすいからです。

筋トレで負荷をかけるのも大切ですが、まずはウォーキング等の軽い運動から身体を慣れさせていきましょう。

3.筋力の低下

筋力の低下は脚が太くなりやすい原因となります。筋力が低下すると消費カロリーの大部分を占める基礎代謝が減少して、脂肪を溜めやすい身体になるからです。

消費カロリーを促して基礎代謝をアップさせるためには、普段からちょこちょこ体を動かして筋力が低下しないように意識することが大切です。

脚やせにマッサージが効果的な3つの理由

脚が太くなる原因の対策として「筋トレ」「食事管理」「マッサージ」などが有効です。その中でも、マッサージは最も手軽に行えて効果が期待できます。

ここでは、脚やせマッサージの具体的な効果を3つ解説します。

1. むくみの解消
2. 血流増加
3. 疲労回復

それぞれ詳しく見てみましょう。

1.むくみの解消

女性は男性に比べて筋肉量が少なく体脂肪率が高いため、運動不足や長時間同じ姿勢を続けていると脚がむくんでしまいます。

マッサージで筋肉をほぐすことで血流促進を促せるので、むくみの解消に繋げられます。

運動不足やデスクワークが続く方にこそ、マッサージはおすすめです。

2.血流増加

マッサージを行うと血流増加を促すことができます。マッサージで筋肉に圧をかけることで一時的に筋肉内の血液量が減少するため、始めて数分経過すると血流速度がアップします。

一度血流が阻害されて再び血流量が上昇することを「リバウンド現象」といいますが、これがマッサージによって血流が促進されるメカニズムです。

3.疲労回復

マッサージによる「リバウンド現象」により全身の老廃物を除去するスピードが高まり、疲労回復効果が期待できます。

特に集中して行いたい部位は以下のとおりです。

• 疲れを感じている部位
• むくみやすい部位
• 動かす頻度が低い部位

これらを集中してマッサージすることで効果的に疲労回復を促せます。ぜひ意識してみてください。

【実践】簡単にできる脚やせに効果的なマッサージ3選

ここからは具体的なマッサージのやり方を、以下3つの部位別に解説していきます。

1. 大腿四頭筋
2. ふくらはぎ
3. 足裏

場所を取らず簡単に行えるものを紹介しますので、やり方を覚えて習慣化し、脚やせに繋げていきましょう。

1.大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太もも全面にある4つの筋群をいいます。脚の中でも大きな部位で日常的に使用する頻度も高く、疲労が溜まりやすい部位です。

大きな部位だからこそ、姿勢改善や代謝アップにも繋がるので、重点的にマッサージしていきましょう。

2.ふくらはぎ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるくらい大切な役割を担っており、脚の中でもケアが欠かせない部位です。

脚のむくみや疲労が気になる方はふくらはぎを重点的にマッサージしていきましょう。

3.足裏

足裏をマッサージしてほぐすと消火器周辺の血行が良くなるので、リラックス効果や内臓の活性化に繋げられます。

どのマッサージも簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。

マッサージの効果を発揮する3つのポイント

マッサージは、リラックスできる時間帯や隙間時間に行うのがおすすめです。5~10分あれば簡単にできるので、日々の生活に組み込んで習慣化していきましょう。

ここからは、さらにマッサージの効果を発揮するためのポイントを3つ紹介していきます。

1. お風呂上がりに行う
2. 運動の前後に行う
3. 筋膜ローラーを利用する

ぜひ参考にしてみてください。

1.お風呂上がりに行う

お風呂上がりはマッサージを行うのに適したタイミングといえます。湯船に使った後は身体が適度に温まっており、筋肉をほぐしやすいからです。

また、身体がリラックスしている状態なので、マッサージをしてさらにリラックス効果を高めて、その後の睡眠の質向上にも期待ができます。

一日の疲労を取って睡眠の質向上を図るためにも、お風呂上りのマッサージがおすすめです。

2.運動の前後に行う

運動の前後に行うマッサージは怪我の防止や運動の効果アップに効果が期待できます。運動前に行うマッサージは身体を温め、運動後は使った筋肉を緩める働きがあるので、疲れを残さず終えることができるからです。

準備をせずにいきなり運動を開始すると身体がびっくりしてしまいケガの原因となるため、入念なマッサージを心掛けていきましょう。

3.筋膜ローラーを利用する

筋膜ローラーとセルフマッサージを並行して行うと、さらに高い効果が期待できます。筋膜ローラーはセルフでマッサージが行いにくい部位や強めの刺激をかけられるので、強度の調整が可能になるからです。

マッサージが習慣化してきてもうちょっと刺激を入れたい方や、バリエーションを増やしたい方は筋膜ローラーを取り入れるのもおすすめです。

脚やせに効果的な筋トレ3選

脚やせのためには筋トレを行うことも有効的です。筋トレを行えば、マッサージと同じように血流促進やむくみ解消に繋げることができるからです。

くわえて、筋力の向上による姿勢改善や見た目改善に繋げられるので、マッサージと並行して行うのがおすすめ。

ここからは脚やせに効果的な筋トレを3つ紹介します。

1. スクワット
2. ヒップリフト
3. カーフレイズ

美しい脚を目指すなら、ぜひ筋トレも取り入れてみてください。

1.スクワット

キングオブエクササイズと呼ばれるくらい効果の高いスクワット。

脚を全体的に鍛えられるだけでなく上半身や体幹の筋肉も動かせるので、おすすめのトレーニングです。

2.ヒップリフト

ヒップリフトは、女性が最も気にする部位である殿筋を集中的に鍛えられる種目です。

この種目で殿筋を使う感覚を芽生えさせられると、他の種目でも殿筋を意識しやすくなるので、脚の筋トレ歴が浅い人はしっかり行っていきましょう。

3.カーフレイズ

ふくらはぎは心臓から一番遠い部位となるため、座りっぱなしや運動不足が続くと血流が悪くなりやすい部位です。

カーフレイズで筋肉を動員させると、滞りやすい下半身の血流を活性化させることができます。

日常生活で疲れやすい方も、ふくらはぎを鍛えることで疲れを感じにくいたくましい下半身作りに繋げられます。

無理のない範囲で、ぜひ脚を鍛える筋トレも取り入れてみてください。

脚やせをするためには筋トレと食事管理が必須

脚やせにマッサージは効果的ですが、より結果を出すためには筋トレ食事管理が必須です。

その理由は、以下の3つ。

マッサージは現在の脚の状態を良くするためのコンディション管理のようなものです。筋トレと食事管理をすれば、根本から改善できます。

年齢を重ねる、運動不足が続くとマッサージだけでは対処ができなくなってしまうので、心当たりがある方は筋トレと食事管理を取り入れていきましょう。

とはいっても、運動をしたことがない方や食事管理の経験がない方が気合いだけで頑張ってもなかなか継続が難しいもの。自分で行うのが難しいかたは、プロのトレーナーに指導してもらうのがおすすめです。

初心者の方こそプロのトレーナーを利用する

「脚やせするために明日から筋トレと食事管理を頑張るぞ」と決心を抱いても、多くの方は継続できず挫折してしまいます。やり方が分からず闇雲に行っても効果がなかなか出ないので、やる気が消滅してしまうからです。

せっかく芽生えたやる気を最大限活用するためにも、プロのトレーナーに任せてみることをおすすめします。

その理由は、以下の3つです。

「脚やせしたいな」と思っても、なかなか行動に移せないもの。しかし、情報を取り入れて実践しようとする気持ちがあるうちは、即行動に移すチャンスです。

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体重は変わらないのに、40代に入ってから

「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」

と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。

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