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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

ダイエットの定番メニューとも言える「ジョギング」。SNS上には「ジョギング効果ありすぎ！」など、絶賛する声が数多く投稿されています。

しかし一方では「ジョギングで本当に痩せられるの？」「どのくらい走れば良いの？」「毎日やらないとダメなの？」など、ジョギングに対して疑問や不安を抱いている人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、なぜ「ジョギングは効果ありすぎる」と言われるのか、その理由について詳しく見ていきます。また、ジョギング効果を高めるポイントなども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ジョギングとは？

そもそも「ジョギング」とはどのような運動なのでしょうか？他の運動と何が違うのでしょうか？ジョギングについて知るために、まずは、下記の3つの運動との違いを押さえておきましょう。

ランニングとジョギングの違い

ランニングとジョギングの大きな違いは「運動強度」と「目的」です。ランニングは速いスピードで走るので「キツい～かなりキツい」の運動強度（息が弾む～息が切れるレベル）になります。

一方、ジョギングはゆっくり走るので「楽に感じる～ややキツい」の運動強度（人と喋りながら走れるレベル）になるのです。

したがって、ランニングは、心肺機能や瞬発力を高めたりマラソン大会出場を目指したりなど、本格的なトレーニングを目的としている人に向いている運動であり、ジョギングは、ダイエットや運動不足解消など、一般的な健康増進を目的としている人に向いている運動だと言えます。

ウォーキングとジョギングの違い

ウォーキングとジョギングの違いも「運動強度」です。ウォーキングは歩くスピードに近くなりますので「かなり楽に感じる～楽に感じる」の運動強度になります。

したがって、ジョギングの方が運動強度は高く、腕の振りや地面を蹴る力も強くなるため、身体への負担も大きくなるのです。どちらも脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、走力や脚力をより強化したいなら、ジョギングの方が向いていると言えます。

筋トレとジョギングの違い

筋トレとジョギングの大きな違いは「運動のエネルギー源」です。筋トレでは「糖質」が主なエネルギー源となり、ジョギングでは「脂肪」が主なエネルギー源となります。筋肉にかかる負荷の大きさによって違いが生じるのです。

筋トレのように、短時間で筋肉に大きな負荷をかける無酸素運動では、筋肉や肝臓に貯蔵された糖質が優先的に消費され、脂肪の消費は抑えられます。

一方、ジョギングのように、筋肉にかかる負荷を小さくし、長時間筋肉を動かし続ける有酸素運動では、脂肪が優先的に消費され、糖質の消費が抑えられるのです。

ジョギング効果がありすぎる7つの理由

では、なぜ「ジョギングは効果ありすぎる」と言われるのでしょうか？その理由について見ていきましょう。具体的には、下記の7つの理由が挙げられます。

脂肪燃焼効果がありすぎる

ジョギングを継続すると、脂肪燃焼効果が高まり全身が引き締まってきます。なぜなら、ジョギングの運動強度が、脂肪を燃焼させるのに最適だからです。

脂肪燃焼に最適な運動強度は、最大酸素摂取量の50～60％と言われています。実際の感じ方としては「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」程度の運動強度になります。そして、この運動強度を維持しながら運動するには、ジョギングがピッタリなのです。

ウエスト引き締め効果がありすぎる

ジョギングを継続すると、ウエストが引き締まってきます。なぜなら、上体を真っ直ぐにした姿勢を保持しながら走ることで「腹横筋」が強化されるからです。

腹横筋とは、腹部の最も深層部にあり、お腹まわりをコルセットのように覆っているインナーマッスルです。そして、全身の脂肪が燃焼すると共に腹横筋が強化されると、腹部がまわりから締め上げられ、ウエストが引き締まってくるのです。

美脚効果がありすぎる

ジョギングを継続すると、太ももやふくらはぎが引き締まってきます。なぜなら、全身の脂肪が燃やされると共に、脚のむくみがとれてスッキリしてくるからです。

脚はむくみやすい部位ですが、ジョギングにより血流が良くなると、余分な脂肪や水分が排出されやすくなり、太ももやふくらはぎのむくみが解消されるのです。

持久力アップ効果がありすぎる

ジョギングを継続すると、持久力がアップし疲れにくい身体になってきます。なぜなら、筋肉にエネルギーを与えるミトコンドリアが増加するからです。

ミトコンドリアとは、細胞の中にある小器官で、特に、遅筋（赤筋）に多く含まれています。遅筋は持久力が強く、長時間筋肉を動かし続けることで強化されます。

したがって、20～30分筋肉を動かし続けるジョギングは、遅筋を強化しミトコンドリアを増加させるのに効果的なのです。ミトコンドリアが増加すると、今まで「キツいなあ」と感じていた運動が、同じ時間動いても「キツい」と感じなくなってきます。

美肌効果がありすぎる

ジョギングを継続すると、お肌が若返りツヤツヤになってきます。なぜなら、身体の古い細胞と新しい細胞が入れ代わる新陳代謝が活発になるからです。

ジョギングのように、脂肪を燃やしながら筋肉を動かす運動は、新陳代謝を活発にしやすいのです。新陳代謝が高まると、老廃物を排出し新しい肌が再生されます。そのため肌トラブルも少なくなり、健康で美しい肌を保てるようになるのです。

ストレス解消効果がありすぎる

ジョギングには、ストレス解消効果もあります。なぜなら、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促進され、心身共にリラックスできるからです。

セロトニンは、ジョギングのように一定のリズムで行う運動によって分泌されやすくなります。セロトニン濃度は、運動を始めて20～30分後にピークに達し、その後は低下してくるため、ストレス解消を目的とする場合も、ジョギングを20～30分行うのが効果的なのです。

睡眠の質アップ効果がありすぎる

ジョギングには、睡眠の質アップ効果もあります。なぜなら、ジョギングによって体力を適度に消耗できるからです。

身体は体力を消耗すると疲労し、眠気を感じやすくなります。そして、眠気を感じてから入眠すると、眠り始めから深い睡眠が取りやすくなるのです。

ただし、疲労の程度が大きすぎると日常生活に支障をきたすため、ジョギングのように、無理のない範囲で体力を適度に消耗できる運動が効果的なのです。

ジョギング効果を高める6つのポイント

ジョギングの効果が分かったところで、具体的な取り組み方について見ていきましょう。下記の6つのポイントに従ってジョギングを行うと効果が高まります。

痩せたいなら朝ジョギングがおすすめ

痩せるためにジョギングをするなら、朝（朝食前）がおすすめです。なぜなら、朝は体内のエネルギー（糖質）が少なくなっているので、脂肪がエネルギーとして燃焼されやすいからです。

また、体温が上がり代謝が高まるため、1日を通してより多くのエネルギーを消費しやすくなります。ただし、水分が不足した状態で走ると血流が悪くなりますので、走る前にコップ1杯程度の水分を補給しましょう。

筋トレ前よりも後の方が痩せやすい

筋トレとジョギングを併用する場合には、筋トレの後にジョギングを行う方が、脂肪が燃えやすくなります。なぜなら、筋トレによって脂肪が分解され、燃えやすい状態になるからです。例えば、筋トレを30分行ってからジョギングを30分行うのです。

脂肪を燃やすには、まず分解しなければなりません。分解された脂肪が筋肉や肝臓に運ばれ、ミトコンドリアによってエネルギーに変えられ燃焼するのです。

筋トレの後は、成長ホルモンの働きによって脂肪が分解された状態になっています。したがって、筋トレの後にジョギングを行う方が、脂肪燃焼効果が高まるのです。

無理のないペースで30分以上が効果的

痩せるためにジョギングをするなら、30分以上続けると効果が高まります。なぜなら、スタートしてから脂肪が燃焼し始めるまでに20分程度かかるからです。スタートしてから20分間でまず脂肪が分解され、それから燃焼へと進むのです。

例えば、30分間ジョギングするとしたら、20分経過してから脂肪が燃焼し始めるので、残りの10分間が脂肪燃焼タイムとなります。したがって、ジョギング時間が20分以内だと、脂肪が燃焼し始める前に終わってしまうため、十分な脂肪燃焼タイムを確保するには、30分以上続ける必要があるのです。

ただし、筋トレなどの運動を事前に行っていれば、既に脂肪が分解された状態になっていますので、ジョギングスタート直後から、脂肪を燃焼させられます。

ジョギングは1日置きに週4回が理想的

ジョギングは、毎日行う必要はありません。ジョギングの頻度は、1日置きに週4回が理想的です。なぜなら、初心者にとって継続しやすい頻度だからです。

今まで運動していなかった人が、いきなり毎日走るのは困難です。初心者が継続できない大きな理由は、最初から頑張り過ぎてしまうからです。無理して毎日やろうとするから身体への負担が大きくなり、脚に痛みが出て走れなくなってしまうのです。

したがって、身体に無理なく続けるには「1日走ったら翌日は休む」を繰り返し、週4回（1日置き）のペースで行うのが理想的だと言えます。

ジョギング前後にストレッチ

ジョギング前後にストレッチを行うと効果的です。ジョギング前のストレッチは、準備運動としての役割があるので、身体を動かし体温を上げる「動的ストレッチ」が適しています。例えば、膝を屈伸したり腕を回したりなどのストレッチが効果的です。

また、ジョギング後のストレッチは、クールダウンとしての「静的ストレッチ」が適していますので、動かずに背中や脚の筋肉を伸ばしておきましょう。ジョギング後に静的ストレッチをしっかりやっておくと、疲労物質や老廃物が排出されやすくなるため、疲労回復が促進されます。

ジョギング中も水分補給して良い

ジョギング中も、喉が渇いたら小まめに水分補給してください。人間の身体は汗をかくことによって運動中の体温上昇を防ぐのですが、運動中に水分が不足すると汗がかけなくなり、熱中症になる危険性が高まってしまうのです。

したがって、発汗の多いジョギングでは、運動中も小まめに水分補給することが大切です。ジョギング中に水分補給する方法としては、ペットボトルを携帯したり、途中の自動販売機で購入したりすると良いでしょう。

ジョギングの正しい走り方5つのコツ

ジョギング効果を高めるには、走り方も大切になってきます。走り方のコツを身に付けると、身体への負担を軽減しながら効果を引き出せるのです。具体的な走り方のコツは、下記の5つです。

背筋を真っ直ぐにして走る

背筋を真っ直ぐにして走ると上半身が安定し、腰や膝への負担が軽減されます。背筋を伸ばして走るコツは、約5メートル先を見て走ることです。視線を落としてしまうと、頭の重さで背中が丸まってしまうので注意してください。ジョギング中は常に前方を見るようにし、背筋を真っ直ぐにして走りましょう。

アゴを引いて走る

ジョギング中は、アゴを引いて走りましょう。アゴが上がると呼吸がしにくくなり、体力を消耗しやすくなります。また、アゴが上がると背中が不自然に反ってしまい、腰への負担が大きくなってしまうのです。ジョギング中は、アゴを常に引いておくことが大切です。

自然な歩幅で走る

ジョギングでは、歩幅を大きくする必要はありません。歩幅を大きくすれば着地の衝撃が大きくなり、身体への負担も大きくなってしまうのです。ジョギングでは、走るスピードよりも持続力の方が大切です。身体への負担を軽減しケガを防ぐためにも、自然な歩幅でのジョギングを心がけましょう。

肩の力を抜いて走る

ジョギング中は、肩の力を抜いてリラックスした状態で走りましょう。肩に力が入ってしまうと腕を上手く振れなくなり、推進力が低下してしまうのです。

ジョギング中は肩をリラックスさせ、肘を真後ろに引いて大きく腕を振ると走りやすくなります。正しいフォームを意識し過ぎてしまうと肩に力が入りがちになるので、注意してください。

地面を後ろに蹴るイメージで走る

ジョギングでは、踵から着地して、足の親指の付け根へ体重を移動させるように走ります。この体重移動がスムーズに行われると、地面からの衝撃を上手く吸収して、足への負担の少ない走り方が可能となるのです。

足裏全体で着地してしまうと、地面と足の接地時間が長くなるため、足への負担が大きくなり、足を痛める可能性があるので注意してください。

ジョギング効果はいつ頃から現れるのか？

ダイエットを目的とする場合、ジョギング効果が現れるまでには3ヶ月以上かかります。なぜなら、1回のジョギングで燃焼できる脂肪の量は少なく、見た目に変化が現れるほどの脂肪を減らすには、時間がかかるからです。

例えば、体重55kgの成人女性が、ジョギングを「30分間×週4回」行った場合、1回当たりの消費カロリーが約200kcalなので、1ヶ月（16回）の消費カロリーは約3,200kcalです。これを脂肪量に換算すると、脂肪1kg＝約7,200kcalなので、1ヶ月で約440gの脂肪が減ることになります。

しかし、脂肪が440g減っただけでは、見た目には分かりにくいですから、目に見える効果を出すには3ヶ月以上必要なのです。3ヶ月続ければ、計算上は約1.3kgの脂肪が減ることになり、見た目の変化も現れてきます。

ただし、この数値は食事制限などを考慮していませんので、実際には、食事制限などを併用することで、脂肪の減少スピードはもっと速まります。したがって、ジョギングによるダイエット効果を早く出すためには、無理のない範囲で、食事制限などを併用すると良いでしょう。

ジョギングを継続させる効果的な対策

では最後に、ジョギングを継続させる効果的な対策を紹介します。具体的には、下記の3つの対策がおすすめです。

無理のない距離・時間・回数から始めよう

ジョギングを継続させるには、無理のない距離・時間・回数から始めることが大切です。最初は5分からでも良いですし、週に1回からでも良いのです。とにかく、自分のペースで続けることが長続きさせる秘訣です。

無理をせず、コツコツと自分のできる範囲で続けていけば、やがて身体が慣れてきて、次の段階へと自然に進んでいけるようになります。

ジョギングアプリの力を借りよう

ジョギングを継続させる対策として、ジョギングアプリの利用をおすすめします。ジョギングアプリを利用すると、自分の走った距離や消費カロリーはもちろん、走ったルートやどのようなペースだったかまで記録してくれます。腕につけるスマホ用のケースやアームバンドがあると便利です。

ジョギングアプリによって自分の取り組みが記録されることで、毎回達成感が得られ、次回が楽しみになってくるので、気持ちが走る方向へと向くのです。

「明日◯時に走ります！」とSNSで宣言しよう

ジョギングを継続させる対策として、SNSで「明日◯時に走ります！」と宣言するのも効果的です。SNSで事前に宣言することによって、自分を走らざるを得ない状況にしてしまうのです。誰かがそれに反応して応援メッセージをくれたりすれば、モチベーションが一気に上がります。

まとめ

ジョギングはとても優れた有酸素運動であり、継続することで、さまざまな効果が得られます。ジョギングの主な効果を確認しておきますと、下記の通りです。

ジョギングを継続することで、見た目のダイエット効果だけでなく、美肌やストレス解消、睡眠など、身体の中からも変化が現れてきます。だから「ジョギングは効果ありすぎる」と言われているのです。

ジョギングを始めたいと思っている人は、ぜひ当サイトを参考にして取り組み、ジョギングのさまざまな効果を実感してください。

体重は変わらないのに、40代に入ってから

「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」

と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。

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