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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

「脚が太いのが昔からコンプレックスなので脚が太くなってしまう原因を知りたい」

「脚瘦せするために最も適した筋トレの方法を知りたい」

今回は、このような悩みや疑問を抱えている方に向けた記事となっています。

脚が太くなってしまう原因は様々ですが、最大の要因は体脂肪が増加してしまうことです。

脚瘦せするためには、筋トレと並行して食事管理を行いながら体脂肪を落としていく必要があります。

脚が太くなってしまう原因と脚瘦せに効果的な筋トレを詳しく解説していきますので、脚瘦せを実現させて理想の体型を手に入れたい方は参考にしてください。

脚が太くなってしまう原因

冒頭でも述べましたが、脚が太くなってしまう最大の要因は体脂肪の増加であることが多いです。

人によっては、筋力の低下や姿勢が悪く使うべき筋肉が使えていないパターンもあります。

どの原因にも共通しているのが、代謝向上や筋力向上を促すために正しい筋トレをする必要があることです。

モチベーションを維持するためにも「なぜ脚瘦せに筋トレが必要なのか？」脚が太くなる原因を把握して正しく理解していきましょう。

体脂肪の増加

体脂肪が増加すると、脚が太くなってしまう原因となります。

なぜなら、脚は身体の中でも最も大きい部位なので、筋肉も付きやすいですが脂肪も付きやすい部位であるためです。

体脂肪が増加してしまう方は、

• 慢性的な運動不足
• 食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取

であるパターンが多いため、これらは脚が太くなるのを助長する原因となります。

体脂肪の増加が、脚が太くなる最大の原因であることを頭に入れておきましょう。

筋力の低下・衰え

筋力の低下や衰えは脚が太くなる原因となります。

なぜなら、

• 筋力が弱い部位は動かす頻度が減少しているため脂肪が付きやすい
• 筋力が弱いため自然と活動量が減少し、脂肪が付きやすくなる
• むくみや血流量の低下に繋がるため、脂肪が付きやすく落ちにくい状況となる

からです。

身体を動かす習慣がない方、デスクワークで脚を動かす頻度が少ない方は筋力が落ちやすく脂肪が付きやすい状況が揃っています。

「食事量は少ないし、体脂肪も少ない」けれど脚が太い方は筋力の低下、衰えが原因であるパターンが多いです。

姿勢が悪い

姿勢が悪いと脚が太くなってしまう原因となります。

なぜなら、

• 姿勢が悪いと使う筋肉が偏ってしまい、太くて見栄えの悪い筋肉の付き方をしてしまう
• 脚の筋肉を満遍なく使えないため、血流低下やむくみに繋がる恐れがある

からです。

よくある例としては、骨盤が後傾し猫背で太ももの全面ばかりを使ってしまうパターンです。

全面ばかり使ってしまうと、脚が瘦せている見えるために重要な筋力となるハムストリングスや臀部の筋肉を使えず、見栄えの悪い脚となってしまう可能性が高まります。

「日常的に動いているし、体脂肪もそこまで付いていない」このような方は姿勢が悪く、脚瘦せのために使うべき筋肉が使えていない可能性があるので注意しましょう。

脚痩せのために鍛えるべき部位

ここからは脚瘦せのために鍛えるべき部位を紹介します。

脚瘦せを実現するためには脚の筋肉を鍛えることが重要であることはもちろんですが、脚の筋肉を鍛えることによって筋肉量も増加できます。

筋肉量が増加すれば代謝向上にも繋げられるので、脚に対してコンプレックスは抱いていないけど、引き締まった身体や太りにくい身体を目指している方も参考にしてみてください。

大殿筋

大殿筋はお尻を構成する筋肉の中で最も大きい筋肉であり、単体で見ると身体の中で最も大きい面積を占める筋肉です。

大殿筋は股関節を動かした際に使用される筋肉となり、歩行時などではあまり利用されないので、筋トレによって負荷をかけて鍛える必要があります。

つま先を少し外に向けて股関節を少し外旋させる意識を持つと筋肉を動員させやすくなります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面の筋肉で、

1. 大腿直筋
2. 内側広筋
3. 外側広筋
4. 中間広筋

の4つの筋肉で構成されています。

太もも前面を鍛えることに対して抵抗をお持ちになる方も多いと思いますが、引き締まったシルエットの良い脚を作るためにはしっかりと鍛える必要があります。

ハムストリング

ハムストリングは太もも後面にある筋肉で、

1. 大腿二頭筋
2. 半腱様筋
3. 半膜様筋

の3つの筋肉で構成されています。

ハムストリングの筋肉が弱まっていたり、柔軟性が低下していると骨盤が後傾しやすくなるため姿勢悪化の原因になります。

日常生活から姿勢を改善して脚瘦せに繋げるためにも、ハムストリングは重要な要素といえるでしょう。

脚痩せに効果的な筋トレメニュー

ここからは、脚瘦せに効果的な筋トレメニューを紹介していきます。

数多くの種目をやらなくても脚はしっかりと鍛えられるので、最低限抑えておきたい種目を紹介します。

脚の筋肉は大きな筋肉で効果も高いですが、間違ったやり方を覚えてしまうと怪我や姿勢悪化の原因にもなりかねないので、注意が必要です。

スクワット

スクワットはキングオブエクササイズとも言われるくらい効果の高い種目です。

脚の筋肉はもちろん、上半身の筋肉もしっかりと鍛えられるので、多くの筋肉を総合的に鍛えられる全身運動に近い種目といえます。

鍛えられる部位

• 大殿筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 脊柱起立筋
• 腹筋

ポイント

脚幅は肩幅くらいでつま先を少し外に向けると、大殿筋を関与させやすくなります。

膝関節ではなく、股関節主導で動作を行うと大腿四頭筋だけでなく大殿筋やハムストリングに負荷をかけられるので、脚瘦せに効果的なトレーニングに繋げやすくなるでしょう。

より筋肉に的確に負荷をかけるためにも、動作をゆっくりと行うように意識しましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足でスクワットを行うようなイメージの種目です。

スクワットとは違い、体幹や膝に強い負荷をかけることなく、安全に脚の主要筋肉を鍛えられる脚瘦せに適した種目となります。

鍛えられる部位

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• ふくらはぎ

ポイント

片足をシートに乗せて行いますが、脚を乗せすぎると前足に負荷をかけづらくなるので、親指の付け根もしくは足首辺りまで乗せるように調整しましょう。

スクワットと同じように膝で動作を行うのではなく、股関節主導で動作を行いましょう。

上体は胸を張り、少し前傾姿勢を取りつつ動作を行うとお尻に負荷をかけやすくなります。

ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋や体幹部を中心に鍛えられる種目です。

身体に強い負荷をかけずに的確な刺激を大臀筋にかけられるので、脚瘦せに適した種目といえるでしょう。

鍛えられる部位

• 大臀筋
• 脊柱起立筋
• 腹横筋

ポイント

床に仰向けで寝た状態から脚を90度に曲げます。

この状態から脚をグッと下にお尻を上げていくのですが、脚の重心の位置としてはかかとを中心に全体的に押すようにしましょう。

力を入れようとすると、つま先立ちになったり外側に重心がいったりしてしまう場合があるので注意が必要です。

自宅で簡単にできる脚痩せ筋トレメニュー

1スクワット

自重で行うスクワットは重量による負荷がないので、初心者の方にも有効的な種目となります。

負荷が少ない分、

• 可動域を大きく使って行う
• テンポをゆっくりと丁寧に行う
• レストを挟みながら高回数を行う

これらを意識して行うと、自重でも十分に負荷をかけることができます。

やり方

1. 足を肩幅に開き、足全体に満遍なく重心をかける
2. 少し膝を曲げて、お尻を後方に向け軽く骨盤を前傾させる
3. 股関節主導でお尻を下げていき、最も負荷がかかるポジションまで下げていく
4. 負荷が乗ったポジションでワンテンポ止めて負荷を受け止めスタートポジションへ戻る

2ヒップリフト

ヒップリフトは、関節に負担をかけずに大臀筋に的確な負荷をかけられる種目です。

片足で行うと、負荷を高まられるので慣れてきたら強度を上げていくことも可能となります。

やり方

1. 仰向けに寝た状態から脚を90度に曲げる
2. 両手を身体の横に置く
3. 全体的に踏ん張りつつも、かかと重心で下に押してお尻を上げていく
4. お腹と膝が真っ直ぐになるポイントまで上げていき、お尻を収縮させる

3アブダクション

アブダクションは手軽に大臀筋を中心にヒップラインを鍛えられる種目です。

• テンポを変える
• 収縮ポイントで静止する

これらを行い負荷の調整も可能なので、お家でもしっかりとトレーニングすることが可能です。

やり方

1. 横向きに寝た状態から脚を45度に真っ直ぐ置く
2. お尻に最大負荷が乗るポジションまで真っ直ぐ上げていく
3. 下ろす際は地面に着けることなく浮かした状態をキープして負荷を抜かない

脚を鍛えた後にするストレッチ

脚を鍛えた後はストレッチをしましょう。

その理由は、

これらが期待できるからです。

特に、

これらを中心にストレッチをすると脚全体の血流促進を促し、脚瘦せに繋げられます。

脚痩せするためには食事管理も重要

ここまで脚瘦せに効果的な具体的なメニューを紹介してきましたが、脚瘦せするためには食事管理も重要です。

なぜなら、

からです。

食事管理で脂肪を落としながら適切な筋トレを行うと、脚のラインが綺麗になっていくので、モチベーション高く継続していけるでしょう。

自分一人でやっていけるか心配、このように考えている方は経験豊富なプロに任せることをおすすめします。

確実に結果を出したい方はプロに任せる

初心者の方で確実に結果を出したい方は、プロのトレーナーに任せることをおすすめします。

その理由はこちらです。

トレーニングのメニュー、やり方を理解できても実際に行う際の意識や動作テンポを覚えるのは簡単ではありません。

プロのトレーナーに付いてもらえば、一人ひとりに適した指導を受けられるので、最短距離で結果に繋げられます。

女性専門パーソナルジムファディーは体験レッスンも受け付けているので、まずはお気軽に近くの店舗まで問い合わせてみてださい。

体重は変わらないのに、40代に入ってから

「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」

と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。

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