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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

「たいして食べすぎているわけでもないのに、最近太ってきた気がする」と感じでいませんか？

昔よりも食べていないのに太るのは、基礎代謝の減少が原因かもしれません。肥満を予防し健康を維持するには、基礎代謝を上げましょう。

本記事では、基礎代謝を上げる方法やメリットを中心に解説しています。特に「最近太ってきた」「基礎代謝のメリットを知りたい」方は必見です。

最後まで読むと、あなたに合った基礎代謝の上げ方がわかります。ダイエットと健康維持にお役立てください。

この記事の特別監修者 – トレーナー

渡邉　輝

フィットネス・食事に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や独学で習得した科学的根拠のある情報を発信する理系フィットネスライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。

保有資格
・NSCA-CPT
・筋トレインストラクター

基礎代謝とは？

基礎代謝（基礎代謝量）とは、生命活動を維持する必要最低限のエネルギーを生み出す反応です。エネルギーは主に「糖質」や「脂質」から作られるため、基礎代謝が高くなると体内の脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。

身体がエネルギーを消費するのは、動いている時だけではありません。何もせずにじっとしているだけでも、心拍や呼吸、体温を維持するために、一定量のエネルギーが消費されているのです。

身体が1日で消費するエネルギーには、基礎代謝量・活動代謝量・食事誘発性熱産生の3種類があり、それぞれの占める割合は下記のとおりです。

基礎代謝量は1日の消費エネルギーの約60％を占めているため、基礎代謝を上げると体内の脂肪も燃焼しやすくなり太りづらい身体になります。

女性の基礎代謝量の平均

基礎代謝量には個人差がありますが、ここでは、厚生労働省が発表している「女性の基礎代謝量の平均」を紹介します。具体的には下記の通りです。
※それぞれ体重は異なります。

基礎代謝量を算出する方法

厚生労働省では、年代別に「基礎代謝基準値」を設け、基礎代謝量を算出しています。具体的な計算式は下記の通りです。

例えば、35歳で体重が55kgであれば、21.7×55＝1193.5kcalとなります。

基礎代謝は上げられる

基礎代謝は筋肉量と密接な関係があり、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります。

筋肉量が増えると放出される熱量が多くなり、体温が高くなります。エネルギーは熱量が多いほど高くなるため、体内の脂質が消費されやすくなるのです。

身体についている中性脂肪や内臓脂肪を燃焼したり、健康を維持したりするためにも基礎代謝を意識してみましょう。

参考；厚生労働省「アネロビクス / 無酸素性運動」

基礎代謝を上げる3つのメリット

ここでは、基礎代謝を上げるメリットを3つ紹介します。

1日の消費エネルギーが高まる

基礎代謝が上がると、1日の消費エネルギーが高くなります。例えば、1日の消費エネルギーが1800kcalの場合、内訳は下記の通りです。

基礎代謝は運動習慣をつけて筋肉を増やすと上がるので、活動代謝量も増えていきます。さらに運動をするとお腹が空いて食べる量も増えるため、食事を消化する際の「食事誘発性熱産生」の量も上がるのです。

太りにくい体質になる

基礎代謝が上がると1日の消費エネルギーが常に高い状態になり、太りにくい体質になってきます。

ただし、1日の総摂取カロリーを上回る食事量を摂り続けると、余ったカロリーが体脂肪となってついてしまいます。基礎代謝量と摂取カロリーのバランスは常に気にしておくとよいでしょう。

美容効果が期待できる

基礎代謝を上げると新陳代謝がよくなり、以下のような美容効果も期待できます。

• 肌がツヤツヤ
• 冷えやむくみの改善
• 便秘の解消

新陳代謝が活発になると、古い細胞と新しい細胞の入れ替わりが促進されるため、上記にような効果が表れます。また、基礎代謝の影響で体温が上昇すると免疫力もアップします。

健康で美しい身体を維持するためにも、基礎代謝量を意識した生活に変えていきましょう。

基礎代謝が下がる3つの原因

基礎代謝が落ちるとエネルギー消費量も下がってしまい、太りやすい身体になってしまいます。

ここでは、基礎代謝が下がる原因を3つ紹介します。

加齢

私たちは老化していくと細胞が減っていくため、加齢とともに筋肉が衰えていきます。

加齢は自然現象なので防ぎようがありませんが、筋細胞は「運動」をしっかりと行うことで、何歳からでも増やすもしくは維持できます。まずは手軽な運動から始めてみましょう。

無理なダイエット

無理なダイエットを続けていると、基礎代謝は低下しリバウンドしやすい身体になります。

極端なカロリー制限でエネルギーとして必要な「糖質」「脂質」「タンパク質」を制限してしまうと、エネルギーを生み出すために筋肉を分解してしまいます。

分解された筋肉は元に戻らないので、筋肉量は減少してしまい基礎代謝量が落ちてしまうのです。ダイエットは正しい方法で行いましょう。

不規則な生活

不規則な生活をすると、ストレスや不眠につながり運動できる状態ではなくなってしまいます。また、体調を崩して家から出られない状態になると身体活動の量が減り、筋肉量が減少する恐れがあります。

不規則な生活は身体に負担がかかりやすいので、まずは規則正しい生活を意識してみましょう。

基礎代謝を上げる5つの方法

ここでは、基礎代謝を上げる効果的な方法を5つ紹介します。

1.筋トレをする

基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やすのが効果的です。特に筋肉量の増やしやすい「大きな筋肉」から鍛える筋トレがおすすめです。

現在運動習慣がない方は、以下のトレーニングを中心にメニューを組むとよいでしょう。

その他のトレーニングについては、こちらの記事を参考にしてみてください。

痩せる筋トレメニューおすすめ10選！併用したい運動や食事法も解説

2.ストレッチをする

運動と一緒にストレッチも取り入れると、効率的に基礎代謝を上げられるでしょう。ストレッチは関節や筋肉の柔軟性を上げる働きがあり、怪我の防止や筋トレの効率アップにつながります。

ストレッチには、首や肩、肩甲骨などさまざまな部位のストレッチがあります。詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。

ストレッチの効果とは？おすすめのやり方や効果を高めるポイントを解説

3.筋膜リリースをする

筋膜リリースとは、筋膜を筋肉からはがして正常な状態に戻すことです。筋膜とは筋肉の表面を覆っている薄い膜であり、筋膜と筋肉がくっ付いた状態になってしまうと、筋肉がスムーズに動けなくなり身体の機能が低下してしまうのです。筋膜リリースを行うことで、身体の機能が改善され、基礎代謝のアップにつながるでしょう。

おすすめの筋膜リリース動画を2本紹介しますので、参考にしてください。

5分間で行う上半身の筋膜リリース

背中・二の腕の筋膜リリースを行うことで、上半身の機能が改善されます。

7分間で行う下半身の筋膜リリース

脚・骨盤周りの筋膜リリースを行うことで、下半身の機能が改善されます。

4.タンパク質を多く摂る

基礎代謝を上げるために重要な筋肉量を増やすためにも、タンパク質を多く摂取しましょう。筋肉はトレーニングによって筋繊維が損傷します。

筋繊維はさらに強い負荷に耐えるために筋細胞を増やして大きくなろうとしますが、タンパク質が不足していると上手く機能せずに「筋肥大」の機会を逃してしまうかもしれません。

運動を始めたての「初心者」や筋トレ歴半年前後の「中級者」は、1日「体重×1.5g」を目安にタンパク質を意識して摂取しましょう。

なるべく高タンパク・低脂肪（赤身の肉や皮なしの鶏胸肉、魚介類、大豆、卵白など）な食材を選びましょう。

5.腸内環境を整える

腸内環境を整えると、腸の動きが活発となり基礎代謝が上がりやすくなります。腸は私たちが思っている以上に重要な臓器で「第2の脳」ともいわれています。

腸の動きがよくなると食事からの栄養素を効率よく吸収し、エネルギーを身体の隅々にまで届けやすくなるのです。腸の活動が活発になると体温も上がり基礎代謝アップにつながりやすくなります。

腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品（納豆、キムチ、チーズなど）、善玉菌のエサになる食物繊維（ひじき、わかめなど）が豊富に含まれる食品を選びましょう。

基礎代謝が上がった時のサイン

基礎代謝が上がったときのサインとして、以下のような項目が上げられます。

上記の項目は基礎代謝が上がると起こる変化ですが、数値による評価が困難であり確実に上がったサインとはいえません。

基礎代謝が上がったかどうか判断したい方は、計算方法は複雑ですが体重・身長・年齢で計算するハリス・ベネディクトの式や、呼気中の酸素・二酸化炭素量から求める熱量測定法を実施してみましょう。

仮に基礎代謝が上がっていなくても、運動や規則正しい生活は美しく健康的な身体になるためには重要です。

基礎代謝を上げて健康的な身体を目指そう！

基礎代謝は、エネルギー消費量を上げて太りづらい身体を作るための重要な指標です。筋肉量を増やすために運動をしっかりと行いましょう。

また、基礎代謝量は私たちの健康にも直結しやすいため、体型が気にならない方も意識したいところです。加齢とともに徐々に落ちてしまうので、早めの対策をおすすめします。

基礎代謝量を増やして、健康的な体を目指していきましょう！

体重は変わらないのに、40代に入ってから

「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」

と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。

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