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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

糖質制限中、忙しくてついコンビニのおにぎりなどで済ませてしまう方もいるでしょう。そこでおすすめなのが、簡単に作れる鍋です。

鍋なら材料を入れるだけでできるので、工程が簡単です。また、野菜がたっぷり摂れる上に肉や魚、豆腐などを入れればたんぱく質もしっかり摂れるのでバランスのよい食事が完成します。

こちらの記事では、糖質制限（ケトジェニック）中に鍋がおすすめの理由や注意点、おすすめレシピを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限（ケトジェニック）中に鍋がおすすめの5つの理由

糖質制限中の食事をどのように作ったらよいのか迷う方におすすめなのが、具材を煮込むだけで作れる鍋です。糖質制限中に鍋をおすすめしたい理由を解説します。

1.糖質を抑えられる

糖質制限中に鍋をおすすめしたい1番の理由は、糖質を抑えられる点です。鍋に入れる具材は野菜や肉・魚がメインで、どちらも糖質が低いためさまざまなレパートリーを楽しめます。

例えば、コンビニのおにぎりは1個で約40gの糖質量です。1個では足りない方が多いと思われるため、仮に2個食べたら約80gとなります。一般的な糖質制限では糖質量を70~130gに抑えるのが理想のため、コンビニのおにぎりは糖質量が多すぎて不向きです。

糖質制限中の1日あたりの糖質量は以下の通りです。

糖質制限の中で最もハードなケトジェニックでは、 1日の糖質量は30~60g程度に抑える必要があります。3食すべての主食をやめないと実現できない数値です。

具材にもよりますが、鍋なら糖質を10g以下に抑えられます。極端な話、糖質制限中に3食すべて鍋にしても問題ありません。

糖質と糖類・炭水化物の違いとは？1日の適量やケトジェニックダイエット中の糖質の摂り方も解説

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2.栄養バランスを取りやすい

栄養バランスを取りやすいのも鍋の魅力です。鍋には、野菜・肉・魚がバランスよく入っています。普段は不足しがちな野菜もたっぷり摂れるため、意識しなくても栄養バランスを取りやすいでしょう。

鍋はスープに具材を入れて煮込むため、野菜のカサが減って大量に食べられます。サラダで野菜を多く食べるのはきついと感じる方も、鍋ならストレスなく食べられるかもしれません。

3.満腹感を得やすい

鍋に具材をたっぷりと入れれば、ボリュームが出て満腹感を感じやすい点も魅力です。

糖質制限中は、原則として食べる量を控えている方が多いでしょう。満腹感を得られないと、ストレスに感じる方も多いはずです。

鍋の場合は糖質やカロリーにさえ気をつければ、具材をたっぷり入れても問題ありません。特に糖質の低い野菜であれば、お腹いっぱいになるまで食べてもOKです。満腹感を得ることで糖質制限中のストレスを軽減し、ダイエットが成功しやすくなります。

4.バリエーションが豊富で飽きにくい

鍋はスープの味付けや具材を変えれば、さまざまなバリエーションを楽しめて飽きにくいでしょう。市販の鍋の素を活用すれば、豆乳鍋やキムチ鍋なども手軽に楽しめます。もちろん自分で鍋のスープから作ってもOKです。

具材に関しても同じものばかりだと飽きてしまうため、糖質量やカロリーに気をつけて毎回変えてみることをおすすめします。

5.簡単に作れる

鍋は簡単に作れるのもメリットです。鍋は好きなスープを用意して、好きな具材を放り込んで煮込むだけなため手間がかかりません。

鍋スープは自分で作ってももちろんOKですが、市販の鍋の素を購入すれば時短になります。また、料理に自信がなくても味が決まるため安心です。

夜遅く帰ってきて簡単にコンビニのおにぎりで済ませてしまうよりも、具材を煮込むだけでできる鍋のほうが簡単で糖質量も抑えられます。鍋なら洗い物も最低限で済んで一石二鳥です。

糖質制限（ケトジェニック）中に鍋を作るときの4つの注意点

糖質制限には鍋がおすすめですが、注意点がいくつかあります。それほど難しくはないため、ぜひチェックしてみてください。

1.〆の麺やご飯を避ける

〆のうどんや雑炊は鍋を食べる楽しみの1つですが、糖質が多く含まれているため糖質制限中は避けましょう。せっかく鍋の具材に注意しても、〆を食べてしまうと台無しになってしまいます。

鍋の〆に使われることが多い食材の糖質量は以下の通りです。

自分で低糖質な鍋を作れば、スープまで飲めるので〆がなくても満足できます。スープまで飲める鍋のレシピについては、後ほど紹介するため参考にしてみてください。

2.市販の鍋の素は糖質量に注意する

市販の元は便利ですが、糖質量が高くなるため注意が必要です。

mizkanの鍋つゆを参考に見てみましょう。（可食部100gあたり）

多いものだと100gあたり3.8gあたりの炭水化物が含まれています。「〆まで美味しい キムチ鍋つゆ」は750g入り（2～3人前）なため、全量なら炭水化物は28g以上と多めです。

とはいえ、市販の鍋の素は便利で、仕事などで夜遅くなったときに重宝します。自分で低糖質な鍋スープを作るのが理想的ですが、難しい場合は栄養成分表示を確認してから市販の鍋の素を使いましょう。

3.つけだれの糖質量に注意する

注意すべきなのは鍋の素だけではなく、鍋を食べる際のつけだれです。鍋を食べる際にごまだれやポン酢を使う方は多いと思いますが、2つとも意外と糖質量が高いため注意しましょう。

ごまだれは、大さじ1杯で糖質量3.64gと高めです。鍋1回につき大さじ1杯で済まず、大さじ3～4杯は必要になる方が多いのではないでしょうか。糖質制限中はごまだれは避けるか、低糖質なごまだれを使ったほうがよいでしょう。

出典：糖質制限 万能ごまドレッシング | 【通販】糖質制限ドットコム

「糖質制限 万能ごまドレッシング」は、大さじ1杯あたりの糖質量を0.2gに抑えた商品です。商品名はドレッシングであるものの、ごまだれの代用にもあります。

こちらの商品は、砂糖の代わりに天然甘味成分の「エリスリトール」を使用しています。エリスリトールは体内で代謝されないため、摂取してもカロリーになりません。また、吸収されても多くが排出されるため、血糖値にも影響を与えない点が魅力です。

続いては、ごまだれです。ごまだれと比較するとポン酢の糖質量は低めですが、ポン酢は多くの量が必要となるため注意してください。

米酢よりも穀物酢のほうが糖質が低いため、ポン酢を手作りする際は穀物酢を使うことをおすすめします。

4.糖質が高い具材を入れない

糖質制限の基本中の基本ですが、糖質が高い具材は入れないようにしましょう。鍋の具材の選び方によって、鍋全体の糖質量は大きく異なってきます。

なるべく避けたほうがよい具材は以下の通りです。

その他、鍋によく入れる「マロニーちゃん」もじゃがいもが原料になっていて糖質量が多いため、なるべく入れないようにしましょう。

どうしても入れたい場合は、白滝で代用するのがおすすめです。

糖質制限（ケトジェニック）中におすすめの鍋3選

糖質制限中にどの鍋を選べばよいのか分からない方に、おすすめの鍋を3つ紹介します。

1.水炊き

糖質制限中におすすめの鍋1つ目は、博多名物の「水炊き」です。水炊きは鶏肉を主材とし、材料を水（湯）のみで煮るシンプルな鍋を指します。骨付きの鶏や鶏ガラを長時間煮込んでだしを取ります。

味付けにしょうゆや塩を使わないため、スープの糖質量を抑えられる点が水炊きの魅力です。ポン酢の糖質量には注意が必要ですが、低糖質なポン酢を使うなどして工夫してみてください。

2.もつ鍋

もつ鍋も糖質制限中におすすめの鍋の1つです。もつはカロリーが高くダイエットに不向きなイメージがあるかもしれませんが、実は糖質制限には向いています。

もつ鍋1人前（524.75g）あたりのカロリーは388kcal  、糖質は15.95gです。

参考：もつ鍋 – カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism

超低カロリー・低糖質とはいえませんが、ボリューム感から考えれば許容範囲内ではないでしょうか。もやしやニラなど野菜をたっぷりと摂れる点も魅力です。

3.しゃぶしゃぶ

低糖質の肉は、糖質制限中の強い味方です。肉や野菜をたっぷりと食べれるしゃぶしゃぶは、糖質制限中に定期的に取り入れるとよいでしょう。だしの中で肉をしゃぶしゃぶするため、スープにしょうゆや味噌を使う必要がなく、糖質量を抑えられます。

ただし、ポン酢やごまだれなどのつけだれは糖質が高いため要注意です。低糖質なつけだれを活用するか、糖質量に考慮した手作りのつけだれを作りましょう。

糖質制限（ケトジェニック）中に注意したい鍋

糖質制限中には注意したい鍋があります。一見ヘルシーそうに見える鍋でも、糖質制限の観点からすればNGなことがあるため注意しましょう。

1.すき焼き

甘辛い味付けが特徴のすき焼きは、砂糖を多く使っているため糖質制限中には避けたほうがよいでしょう。

一例として「エバラ すき焼きのたれ」の炭水化物量は、100mlあたり39.7gです。3～4人前の場合、1回あたりに1本（300ml）使用するため、全量の炭水化物量は119.1gとなります。

参考：すき焼のたれ | エバラ食品

どうしてもすき焼きを食べたい時は、低糖質なすき焼きのたれを選びましょう。以下はヤマモリの人気商品「無砂糖でおいしいすき焼のたれ」です。

出典：無砂糖でおいしいすき焼のたれ – ヤマモリ株式会社

こちらのすき焼きのたれは砂糖を一切使用しておらず、スクラロースやアセスルファムKなどの甘味料を使用しています。従来品と比較すると糖質を90％カットしています。

100mlあたりのカロリーは53kcal、糖質量は2.8g（糖類0g）です。「ロカボマーク」表記商品で、糖質制限中の方も手に取りやすいでしょう。

2.豆乳鍋

豆乳自体はそれほど糖質は高くないものの、市販の鍋の素は糖質量が多いものがあるため注意しましょう。例えば、「キッコーマン 濃厚豆乳鍋つゆ　香る鰹だし」の糖質量は24.75gです（1袋750gあたり）。

参考：キッコーマン 濃厚豆乳鍋つゆ 香る鰹だし | キッコーマン

他社の豆乳鍋の素も、1袋あたりの糖質量は20～30g前後です。自分で豆乳鍋のスープから作る場合は、無調整豆乳を選ぶことをおすすめします。

このように、調整豆乳よりも無調整豆乳のほうが糖質が低いためです。

豆乳と牛乳を比較！健康に良いのはどっち？栄養成分を解説

目次 1. 豆乳と牛乳の栄養成分を比較・ 豆乳の栄養成分・ 牛乳の栄養成分2. 豆乳と牛乳はタンパク質の種類が違う・ 植物性タンパク質の特徴・ 動物性タンパク質.....

3.おでん

おでんは糖質が高い具材があるため、具材の選び方によっては糖質制限中には不向きです。以下を参考にしてみてください。

ちくわやさつまあげなどの練り物類は糖質が高いため、糖質制限中には避けたほうがよいでしょう。少し意外かもしれませんが、大根にも1個あたり2.1gの糖質が含まれます。

つゆまで飲めるおすすめ鍋レシピ

つゆまで飲めるおすすめ鍋レシピを紹介します。糖質量も記載しているためぜひ参考にしてみてください。

鶏だんごのおろしなべ：糖質量9.7g

つゆまで飲める1つ目の鍋レシピは、「鶏だんごのおろしなべ」です。鶏だんごと大根おろしのおかげでボリューム感があり、糖質制限中ということを忘れてしまうかもしれません。

気になる糖質量は9.7gです。だしと塩のみで味点けているため、スープの糖質量はほとんどありません。

豚しゃぶ・油揚げのみそなべ：糖質量11g

つゆまで飲める2つ目の鍋レシピは、「豚しゃぶ・油揚げのみそなべ」です。みそは糖質が高いイメージがあるかもしれませんが、2人分で大さじ2に抑えることで糖質量11gを実現しました。

豚肉をたっぷりと使っているため、肉が好きな方に特におすすめです。他にも油揚げやえのき、野菜各種など具材が豊富なため満足感が高いでしょう。

糖質制限（ケトジェニック）と鍋は相性抜群！

糖質制限中には、糖質量を抑えられる鍋がおすすめです。具材にもよりますが、工夫すれば1食あたり糖質10g以下に抑えられます。

味付けや具材を変えれば、さまざまなレパートリーが楽しめる点も鍋の魅力です。野菜やたんぱく質もたっぷり摂れるため、栄養バランスが気になる方はぜひ取り入れてみてください。

鍋を上手に活用して、美味しく楽しく糖質制限ダイエットを行っていきましょう！

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