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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

日本人が古来から食してきた大豆。
その歴史は古く、今から約2000年前の弥生時代には朝鮮半島から日本に入って食べ方が伝来していたと言われています。

大豆は私たちの健康を支える大切なタンパク源です。

豆腐や納豆、油揚げ、味噌等の加工食品も多く、日常的にも大豆は私たちの食生活に無くてはならない存在と言えるでしょう。

今回は大豆に含まれるタンパク質にはどのような特徴があるのかを解説していきます。

この記事の特別監修者 – 大豆・豆乳の専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

大豆タンパク質の特徴

タンパク質の食品と聞くとまず思い浮かべるのは肉や魚だと思います。

他にも乳製品や卵等がありますが、タンパク質が多く含まれる食品の中で大豆はどのような特徴があるのでしょうか。

大豆タンパク質の特徴を以下のように大きく2つに分けて見ていきます。

植物性タンパク質

大豆は植物性タンパク質になります。

大豆は他の動物性タンパク質と比べても引けを取らない程にタンパク質が豊富です。

植物性タンパク質の特徴として、高タンパク質でありながら脂質が少ないことがあげられます。

動物性タンパク質を摂取する際に油や調味料を使って調理すると、どうしても脂質が高い食事になりがちです。

植物性タンパク質であれば全体の栄養バランスも整いやすいのです。

また、動物性タンパク質と比べて植物性タンパク質の食品には水溶性ビタミンや食物繊維も多く含まれています。

動物性タンパク質を摂ることも大事ですが、それだけではなく植物性タンパク質である大豆も摂取していくと体に必要な栄養素を満遍なく摂ることができるのです。

アミノ酸スコア100の良質なタンパク質

タンパク質の栄養バランスの評価方法でアミノ酸スコアという方法があります。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、そのアミノ酸のうち9種類は体内ではつくれないので、体外から摂取する必要がある必須アミノ酸と呼ばれています。

アミノ酸スコアは、この必須アミノ酸が9種類バランス良く含まれていることを表した評価方法で100に近い程、必須アミノ酸が満遍なく摂れる良質なタンパク質の証拠になります。
(出典：知ることと学ぶこと)
豚ロースや真アジ、牛乳、卵はアミノ酸スコア100となっています。

大豆のアミノ酸スコアは以前は低かったのですが、最新の研究調査でアミノ酸スコアは100となりました。

大豆は体内ではつくれない必須アミノ酸をバランス良く含んだ良質なタンパク質なのです。

大豆タンパク質の健康効果

植物性タンパク質である大豆の特徴が分かりました。
では具体的にどのような健康効果があるのでしょうか。

3つの項目に分けて見ていきましょう。

筋肉づくりをサポート

筋肉の約90パーセントはタンパク質でできています。
筋肉を維持する為にはタンパク質の摂取が欠かせません。

筋タンパク質は常に合成と分解を繰り返しているので、筋肉が再合成する時にアミノ酸が不足していると筋肉が減少してしまいます。

大豆には植物性タンパク質が多く含まれているので、摂取することで筋肉づくりをサポートしてくれるのです。

動物性タンパク質と植物性タンパク質、どちらもバランス良く摂ることでさらに筋タンパク質の合成が促進されます。

脂肪燃焼効果

大豆タンパク質は血中の悪玉コレステロールを低下させて善玉コレステロールを増やす作用があります。

また、体脂肪のもととなる中性脂肪を抑える作用もあります。

さらに最新の研究ではタンパク質の成分の1つ、β-コングリシニンに脂質代謝の改善や脂肪燃焼効果があることが分かってきました。

大豆を摂ることで体内で脂肪を燃焼して太りにくい体にしてくれるのです。

満腹効果

牛乳等に含まれる乳タンパク質は体内にすぐに吸収されますが、大豆タンパク質は消化吸収が遅く、小腸でゆっくりと体に吸収されていきます。

これはつまり、消化に時間がかかるので摂取すると満腹時間が持続するということです。

小腹が空いてついつい食べ過ぎてしまうこともありますが、大豆を摂取すると食べ過ぎを抑えてくれます。

ダイエット効果で注目のβ-コングリシニン

(出典：みすずコーポレーション「機能性関与成分 大豆ベータコングリシニン」)

前項でも出てきたβ-コングリシニン。

大豆タンパク質には血中コレステロールを低下させ、内臓脂肪を抑える作用があることは知られていましたが、構成するタンパク質成分のβ-コングリシニンには脂質の代謝改善、血中中性脂肪の低下作用、抗肥満効果があることが分かってきました。

このβ-コングリシニンは肝臓での脂肪酸の合成を抑制して脂肪の燃焼を促進させてくれるのです。

大豆タンパク質に含まれるβ-コングリシニンはメタボリックシンドロームや生活習慣病の予防にも効果が期待される、今、注目の成分になっています。

いつもの食事にプラスするだけで、ダイエット効果も期待できるのです。

大豆タンパク質の摂り方

大豆のタンパク質には様々な健康効果があることが分かりました。

健康の為に積極的に取り入れていきたい大豆。

では皆さんは普段、大豆をどのような方法で摂取するでしょうか。

次の項目では、食生活での大豆タンパク質の取り入れ方をご紹介します。

大豆をそのまま調理に

スーパーに行くと生大豆や炒り大豆、水煮缶が売っています。

中でも水煮缶は既に火を通していて柔らかいので様々な調理に使うことができます。

煮物や炒め物に1缶を開けて加えることで野菜と植物性タンパク質を同時に摂取できます。

大豆が使えるのは和食だけではありません。

カレーやシチュー、トマトを使ったミネストローネ、フードプロセッサーで細かくしてひき肉と混ぜたら大豆入りのハンバーグもできます。

水煮缶であればストックもできるので、使いたい時にすぐ使えて手軽に大豆タンパク質を摂れるでしょう。

大豆加工食品を取り入れる

加工食品を食べるのもおすすめです。

スーパーには大豆加工食品が多く並んでいます。

1つの食品だけでも企業ごとに様々な商品が並び、自分好みの食品を選べるでしょう。

大豆そのままだけでは毎日の調理のレパートリーが限られてしまいますが、加工食品を使えばさらに幅広い調理アレンジで美味しく大豆タンパク質を摂取できます。

大豆は他の栄養素も豊富

今回は大豆のタンパク質に注目しましたが、大豆には大豆タンパク質の他にも様々な栄養素が含まれています。

美肌効果がある大豆イソフラボン、腸内環境を良くする食物繊維やオリゴ糖、糖や脂質の代謝に必要なビタミンB群等、大豆を食べることでその豊富な栄養素が体の健康をますます支えてくれるでしょう。

大豆は私たちにとって身近なスーパーフードです。

日頃のバランスの良い食事を意識する際には大豆や大豆加工食品も摂り入れるように考えてみましょう。

まとめ：大豆を食べて良質なタンパク質を摂ろう

いかがでしたでしょうか。

タンパク質と聞くとどうしても肉や魚を考えますが、大豆も大事なタンパク源です。

大豆に含まれるタンパク質には肉や魚、卵等には無い特徴や植物性タンパク質だから期待できる健康効果があります。

摂取方法は大豆を調理する方法、そして日本人なら馴染み深い加工食品も多種多様にあるので毎日でも美味しく大豆タンパク質を摂取できます。

手軽に大豆をプラスして、食生活に良質なタンパク質を取り入れていきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「たんぱく質」「良質なたんぱく質」-厚生労働省
・「Scientific Reports, 6, 28183 (2016)」

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