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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

朝食がダイエットのカギを握っていることをご存じでしょうか。

よく「朝ごはんは重要」と耳にしますが、朝は忙しく栄養バランスのよい食事を用意するのは大変です。普段の朝ごはんを見直してみると、反省点がある方もいるでしょう。

そこで今回は、健康的に痩せる朝ごはんについて解説していきます。わかりやすい目安量や献立例をご紹介していくため、これを機に朝ごはんの質を高めていきしょう。

そもそもダイエット中に朝ごはんは食べるべき？

「ダイエット中は朝ごはんを食べない方が痩せるのかも？」と思ったことがあるかもしれません。果たして、ダイエット中でも朝ごはんは食べるべきなのでしょうか。

結論をいうと、

朝食を抜いて学校や職場に行くと、なんとなくイライラしたり、集中力が出なくて勉強や仕事がはかどらないことはありませんか。これは脳のエネルギーが不足していることが原因です。

脳の活動エネルギーは主にブドウ糖の働きによるものですが、ブドウ糖は体内に大量に貯蔵しておくことができず、すぐに不足してしまいます。

つまり、空腹な状態で起きた朝の脳は、エネルギー欠乏状態です。朝にしっかりごはんを食べないと、脳のエネルギーが不足して集中力や記憶力も低下してしまいます。

一時的に朝ごはんを食べない事で痩せたとしても、イライラして間食してリバウンドしたり、日常的生活に支障をきたすようでは、ダイエットが成功したとはいえません。

また、朝ごはんを食べると身体の基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。長期的にみて、基礎代謝をあげて痩せやすい体質や健康的な体質を作ることが1番重要だと思います。

以上のような理由から、ダイエット中であってもしっかり朝ごはんを食べた方がよいです。

※ただし、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりもオーバーしないように注意。

基礎代謝とは？基礎代謝を上げる方法やメリットを紹介！

目次 1. 基礎代謝とは？・ 女性の基礎代謝量の平均・ 基礎代謝量を算出する方法・ 基礎代謝は上げられる2. 基礎代謝を上げる3つのメリット・ 1日の消費エネル.....

ダイエット中に朝食を食べる7つのメリット

ダイエット中に朝ごはんを食べると、さまざまなメリットがあることをご存じでしょうか。今回は、とくに知ってほしい7つのメリットを紹介します。

1.消費カロリーが増加する

ダイエット中に朝ごはんを食べると、消費カロリーが増加して痩せやすい体になります。

同じ食事でも夜ご飯はエネルギーの多くが脂肪になるのに対し、朝ごはんは体を動かすためのエネルギーとして利用されます。これは夜よりも朝の方が「食事誘発性熱産生」の消費カロリーが多いためです。

人が消費するエネルギーは、大きく分けて以下の3つに分類されます。

参考：身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

食事をしたあと、体温が上昇して汗をかいた経験はありませんか。これは食事誘発性熱産生によって、食後安静にしていても代謝量が増えたためです。

食事誘発性熱産生の消費カロリーは夜ご飯よりも朝ごはんの方が多いため、朝ごはんをしっかりと食べると消化カロリーが増加します。

2. 基礎代謝が向上する

朝ごはんを食べると、基礎代謝の向上にもつながります。朝ごはんを食べると胃腸の動きが活発になり、就寝中に低下していた体温が上がるためです。

体温が1度上昇すると、基礎代謝量は約13％増加するといわれています。基礎代謝が高ければ高いほど1日の消費カロリーは多くなるため、痩せやすい体になります。

参考：基礎代謝について | シチズン・システムズ株式会社

嬉しいことに、朝ごはんを食べると夜まで体温が高い状態がキープされます。朝ごはんを抜いてしまうと、体温が上がるタイミングが遅れ、さらにピーク時の体温も低くなってしまいます。

3. 急激な血糖値の上昇を抑える

朝ごはんを食べると、急激な血糖値の上昇を抑制できます。

朝ごはんを抜くと、前日の夜ご飯から当日の昼ご飯まで十数時間ほど空くことになります。空腹時間が長くなると、体内で脂肪の分解が起こって脂肪酸が増加します。

すると血糖値を下げる「インスリン」というホルモンの働きが鈍くなり、昼ご飯を食べた際に血糖値が急上昇する恐れがあります。

インスリンは血糖をエネルギーとして使う役割がありますが、使い切れなかった血糖を脂肪として体内に蓄えるはたらきがあるため要注意です。

インスリンを過剰分泌させないために、食事と食事の間が空きすぎないように注意しましょう。朝ごはんをしっかりと食べておくと、1日の血糖値の上昇が穏やかになり肥満を防げます。

4.筋肉の分解を防ぐ

朝ごはんを食べることで、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。

朝ごはんを抜いてエネルギー不足になると、体は筋肉を分解することでエネルギーを作り出そうとします。その結果、筋肉量が減少する恐れがあるため注意しましょう。

筋肉はエネルギー消費量が多いため、筋肉量が減少すると基礎代謝が低下して痩せにくい体になります。

5.体内時計を整える

朝ごはんを食べると、体内時計が整いやすくなります。

私たちが朝起きて、夜に眠くなるのも体内時計によるものです。人間の体内時計は約25時間周期なため、1日の24時間と1時間程度の誤差があります。

体内時計が乱れると食欲を増進させるホルモンの分泌量が増え、食欲を抑制するホルモンの分泌量が減少することもわかっています。

1時間の誤差をリセットして毎日調整する方法は以下の2つです。

体内時計を調整するためには、毎朝の朝ごはんが重要です。

6.便秘予防になる

朝ごはんを食べると、大腸のぜん動運動が促されて便が排出されやすくなります。もともと起床時は腸の動きが活発で便が出やすいため、朝ごはんを食べることでさらにスムーズに出やすくしましょう。

便秘の原因は人それぞれですが、ダイエット中は食事量が減ることで便のカサが減ったり必要な栄養素が不足したりします。朝ごはんを食べることで、便の材料や必要な栄養素を確保できるのも大きなメリットです。

7.ドカ食いや早食いを防げる

朝ごはんをしっかりと食べておくことで、昼食のドカ食いを防ぐ効果もあります。朝ごはんを抜くと空腹時間が長くなり、昼ご飯にドカ食いや早食いをするリスクが高まります。

ドカ食いや早食いをすると、血糖値が急上昇しやすくなるため避けたほうがよいでしょう。血糖値が急上昇すると太りやすい理由は先ほど解説した通りです。

ダイエット中の朝ごはんに摂るべき栄養素・食品5選

ダイエット中の朝ごはんで一番重要になのがバランスです。

炭水化物、たんぱく質、野菜類をバランスよく食べることで腹持ちがよく、お腹が減りにくくなります。無駄な間食の回数も減るかもしれません。

また、生活習慣病の予防にもなり、健康的なダイエットが可能です。ダイエット中の朝ごはんに摂るべき栄養素・食品について、以下で詳しく説明していきます。

1.エネルギー源となる炭水化物

まずは、体のエネルギー源となる炭水化物。炭水化物は、人間が体を動かしたり頭を使ったりするときに必要な栄養素です。

炭水化物はお米、パン、麺類などに多く含まれています。日常生活を元気に活動するためにも、適量をしっかりと摂取してください。

2.からだをつくるもとになるたんぱく質

たんぱく質は、体の細胞を構成する主要な成分です。具体的には、 筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分に分かれます。

たんぱく質は豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。

3.からだの調子を整えるもとになる野菜類

野菜類は、からだの機能を整えるビタミンやミネラル、さらには食物繊維が豊富です。野菜と一緒に炭水化物を取ると、血糖値の急上昇を抑えて脂肪がつきにくくなります。

4.骨を丈夫にする牛乳・乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズなども朝食におすすめです。令和元年国民健康・栄養調査の結果では、カルシウムの摂取量は504.9㎎と日本人はカルシウム不足の傾向にあります。

参考：令和元年国民健康・栄養調査報告｜厚生労働省

カルシウムを多く含む食品の中で、とくに牛乳はカルシウムの吸収率が他の食品に比べて高くなっています。1日一回は摂取するようにしましょう。

5.果物

果物は、ビタミンや食物繊維などが豊富です。摂りすぎは糖質過多になりますが、適量を守って1日1回食べることをおすすめします。

果物を朝に食べるのが難しい場合は、無理して食べる必要はありません。朝に食べられないときは昼食や夕食時、間食に取り入れてみてください。

朝食作りを楽にするための5つのポイント

「朝は忙しくて朝食を作る時間がない」という方も多いはずです。無理をしても続かないため、今から紹介する5つのポイントを意識して朝食作りに挑戦してみてください。

1.前日に下ごしらえを済ませておく

夕食の支度をするときに、翌日の朝ごはんのことも考えて材料を準備しておくと楽です。食材をあらかじめ切ったり、ゆでたりして翌朝の手間を省きましょう。

夕食のメニューに合わせて、翌朝の朝食メニューを考えるのもおすすめです。例えば夕食がカレーだった場合、じゃがいもを多めに切っておいて翌朝電子レンジで加熱して温野菜にしてみてはいかがでしょうか。

2.パターンを決めておく

毎朝のお決まりのパターンを決めておけば楽です。旅館やレストランではないため、毎日凝ったメニューを用意する必要はありません。

朝食の定番メニューといえば、卵、納豆、トーストなどです。毎朝同じようなものを食べても全く問題ありません。

飽きてしまう場合は、お決まりのパターンを数種類決めておき、一品ずつ新しいメニューに変えていけばけでレパートリーが広がります。

3.残り物や冷凍ご飯を活用する

朝は忙しいため、前夜の残り物を活用するのもおすすめです。例えば、夕食に副菜を多めに作っておき、翌朝の一品にすると時短になります。

朝起きてご飯を炊くのが面倒な場合は、冷凍したご飯やおにぎりを電子レンジで温めて使うと便利です。

4.調理不要のものを用意する

電子レンジで加熱するのすら面倒な朝もあるでしょう。そんな朝のために、そのまま食べられるチーズや果物を用意しておけば手間がかかりません。

5.コンビニに頼るのもあり

寝坊をして朝食を用意する時間がない日は、コンビニに頼っても問題ありません。コンビニ食は栄養バランスが気になるかもしれませんが、工夫次第で栄養バランスは整います。

例えば調理パンを食べる場合、サラダやゆで卵などをプラスすればそれだけで栄養バランスがよくなります。

糖質制限中の朝食は何を食べたら良い？手軽に食べられる食べ物を紹介！

目次 1. 糖質量の目安2. 朝食は食べるべき？3. 糖質制限におススメの食材4. 忙しい人におすすめの朝食・ 卵・ サラダチキン・ チーズやヨーグルトなどの乳.....

ダイエット中のおすすめの朝食メニュー5選

ここからはダイエット中に食べたいおすすめの朝食メニューを5つ紹介していきます。どれも管理栄養士監修でそれぞれポイントもまとめましたので、ぜひ参考にしてください。。

1.ごはん　具だくさん味噌汁　焼きシャケ　果物

最初に和食テイストの朝食メニューを紹介します。こちらのメニューのポイントは野菜を多めに入れた「具だくさん味噌汁」です。

野菜は火を通すとカサが減り、たくさんの量を食べやすくなります。食欲のない朝でも、味噌汁に入れる事で野菜を大量に食べることができ、効率的に栄養が摂れます。

2.卵サンド　きゅうりとトマトのサラダ　ヨーグルト

続いては、卵サンドをメインにした洋食メニューです。切るだけで手軽に食べられるきゅうりとトマトを使用することで、朝食作りにかける時間を節約できます。

ヨーグルトも同様に準備が簡単で、効率的にたんぱく質やカルシウムが摂取できます。ヨーグルトはぜひストックしておきましょう。

3.チーズトースト　目玉焼き　野菜スープ

野菜スープも味噌汁と同様、野菜のカサが減り食べやすくなるためおすすめです。目玉焼きはスクランブルエッグやゆで卵など、お好みの調理法で構いません。

卵は栄養バランスがよい「完全栄養食」です。ぜひ1日1個を目安に食べましょう。※1日1個しか食べてはいけないということではありません。

4.ごはん　具だくさん味噌汁　納豆　牛乳

納豆も調理の手間なく、忙しい朝にぴったりの食品です。納豆にはたんぱく質やカルシウムをはじめ、鉄、カリウム、亜鉛、銅、食物繊維なども多く含まれています。

先ほども紹介した具だくさん味噌汁をプラスすると、栄養バランスがよくなります。納豆と牛乳は意外な組み合わせかもしれませんが、栄養バランス的にはおすすめです。

5.卵かけごはん　ひじきの煮物　果物

ひじきには、食物繊維やミネラル類が多く含まれています。さらにエネルギーも低いため、ダイエットの手助けをしてくれるはずです。

果物は洗ったり切ったりするだけのため、朝ごはんに取り入れやすいでしょう。朝から手軽にビタミンや食物繊維が摂取できます。

自分の食べるべき適量を把握するコツ

さまざまなメニューをおすすめしましたが、それぞれどのくらいの量を食べたらよい分からない方もいるはずです。

そこで自分の食べるべき適量を把握する方法として、自分の手を使って食べ物の量を計る「手ばかり栄養法」を紹介します。

手ばかり栄養法をマスターすると、いつでも簡単に自分の食べるべき量を把握できるため、ぜひ覚えてみてください。

いずれかを朝昼夕の一食分で摂ります。

いずれかを朝昼夕の一食分で摂ります。
プラス朝昼夕のいずれかで、卵1個と豆腐または納豆などの大豆製品を片手にのる量を摂りましょう。

うち1/3の量は緑黄色野菜にしましょう。

例えば、りんごなら半分、みかんなら小サイズ2個程度です。

ダイエット中もしっかりと朝ごはんを食べよう

ダイエット中は朝ごはんを抜いている方もいるかもしれませんが、しっかりと食べたほうが健康的に痩せやすくなります。ダイエット中でも健康的に痩せる朝ごはんのポイントは以下の通りです。

これらのポイントを意識して、朝ごはん作りに取り組んでみてはいかがでしょうか。寝坊をした日や疲れている日は無理をせず、コンビニ食で済ませても問題ありません。

出典：農林水産省　https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/about.html

体重は変わらないのに、40代に入ってから

「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」

と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。

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