運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

ナッツの中でも手に入れやすいアーモンドは、素焼き、味付け済み、チョコレートコーティングなど、様々な形で販売されています。

皆さんはそんなアーモンドの糖質を気にしたことはありますか？
また、糖質制限中の方はアーモンドを摂取して良いのでしょうか？

今回は他のナッツとの比較をしながら、アーモンドの糖質やカロリー、栄養成分を紹介していきます。

アーモンドを摂取する上での注意点も書いていますので最後までお読み下さい。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

アーモンドの糖質とカロリー

アーモンドの糖質やカロリーは以下の通りです。

無塩の素焼きアーモンドの糖質は9.7g、カロリーは608kcalとなっています。1個（1g）あたりに換算すると、糖質が約0.1g、カロリーが6kcalです。

他のナッツの成分表とも比較してみましょう。

他のナッツと比較すると脂質はやや高めです。それでもほかの食品と比較すると糖質は低いため、特に気にする必要はありません。全体の栄養バランスも整っています。

アーモンドを糖質制限中に食べても良い６つの理由

アーモンドは糖質制限中に食べても良いのでしょうか？結論からいうと、糖質制限中にアーモンドを食べても問題ありません。その理由を6つの項目に分けて説明していきます。

1.アーモンドは低糖質

アーモンドの糖質は100gあたり9.7gと低いため、糖質制限中に摂取しても良い食品といえるでしょう。以下は糖質制限中の糖質量の目安です。

1個（1g）あたりの糖質量は約0.1gなので、糖質制限中に食べても全く問題ないことが分かります。

アーモンドは、スーパーやコンビニで手に入れやすく、味にクセがなくて食べやすい点も魅力です。また、さまざまな商品に使用されていてバリエーションも多く、アーモンド自体の価格も比較的抑えられています。

低糖質な上に手に入りやすいアーモンドは、糖質制限中であっても摂りやすい食品です。

2.アーモンドは糖の吸収がゆるやか

アーモンドは、摂取しても血糖値が上がりにくい特徴があります。江崎グリコの 研究実績によると、動物実験からも食後の血糖値上昇が低く抑えらることが分かっています。

また、糖が吸収される際にも緩やかに作用するため、糖質制限中の方や血糖値が気になる方にも適した食品です。

3.良質な油が含まれている

アーモンドには、良質な油が含まれています。アーモンドは脂質やカロリーが高いのが特徴的ですが、含まれている油はオレイン酸と呼ばれる一価不飽和脂肪酸という分類です。

オレイン酸は、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、生活習慣病を予防する効果や腸の働きを促進して便秘を改善する効果が期待できます。

糖質制限中は1日の摂取エネルギーが不足する可能性が高くなるため、アーモンドに含まれる良質な油を摂ることで補うことができるでしょう。

糖質制限中の脂質量はどれくらいが適切？ケトジェニック中の脂質の目安と摂り方も解説

目次 1. 糖質制限と脂質制限の違いは？それぞれの特徴を解説・ 糖質制限ダイエットの特徴・ 脂質制限ダイエットの特徴2. 糖質制限ダイエットのメリット・デメリッ.....

4.食物繊維が豊富

アーモンドには、100g中10.1gの食物繊維が含まれています。食物繊維の配合量はレタスの約9倍、ごぼうの約1.8倍です。

アーモンドに含まれる食物繊維のうち、約8割が不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は胃の中で膨れることから、少量でも満腹感を得やすくなります。食べすぎ防止に役立ちますね。

5.基礎代謝が上がる

アーモンドには、体の基礎代謝を上げる効果が期待できます。アーモンドに多く含まれるビタミンEには、血管を広げて血流を改善し、体の代謝を促す役割があるからです。

また、体の代謝に関わるビタミンB2も豊富に含まれています。これらの栄養素のおかげで基礎代謝が上がれば、何もしなくても痩せやすい体へと変わっていきます。

6.便通が良くなる

先ほども解説したように、アーモンドには不溶性水食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維は、水分を吸収して便を柔らかくしたり腸を刺激したりするため、便秘解消効果が期待できます。

糖質制限に限らず、どのようなダイエットにも便秘は大敵です。アーモンドで便秘を改善すれば、より効率的にダイエットができるでしょう。

アーモンドの栄養成分と効能

アーモンドには、多くの栄養素が含まれています。

今回は代表的な5つの栄養素と期待できる効能をご紹介します。

ビタミンE

アーモンドには、ビタミンEが豊富に含まれています。強い抗酸化作用があるのが特徴で、血管や細胞の酸化による老化を防止してくれます。

ビタミンEは血管内のコレステロールや脂肪の酸化も防ぐため、動脈硬化等の生活習慣病の予防にも繋がるでしょう。

さらには、血流が良くなって新陳代謝を助ける働きがあるため美肌作用があるのも特徴です。アーモンドを食べることにより、健康の維持とアンチエイジング効果の両方が期待できます

ビタミンB2

アーモンドに含まれるビタミンB2は、糖質や脂質、たんぱく質が代謝される際には必要不可欠な栄養素です。特に脂質の分解を促進するため、脂質の多い食事をした時には意識的に摂るようにしましょう。

ビタミンB2には皮膚や粘膜をつくる働きもあるため、不足すると肌荒れや口内炎などになりやすくなります。

ビタミンB2は余分になると体外に出てしまうため、過剰に摂ってしまう心配はありません。毎日摂るのが理想です。

鉄分

アーモンドには鉄分が多く含まれているのも特徴です。鉄分は赤血球の材料となり、全身に酸素を運ぶ際に重要な成分となります。

鉄分には、貧血の予防・改善効果があることが有名にも関わらず、不足しやすい栄養素のひとつです。特に月経のある女性は鉄欠乏性貧血になりやすく、鉄分を意識的に摂る必要があります。

また、鉄分はコラーゲンの合成に作用するため、美容効果も期待できます。

食物繊維

アーモンドは、不溶性食物繊維が多く含まれる食品です。不溶性食物繊維は水を吸収して膨張するため、便のかさが増し、腸を刺激して排便効果を促す働きがあります。

腸内の有害物質も掃除して一緒に体外に出してくれるため、デトックス効果も期待できるでしょう。便秘に悩んでいる方やよく暴飲暴食をする方には、特に積極的に摂ってほしい成分です。

食物繊維10種類の特性を紹介！水溶性と不溶性を効率的に摂取する5つのコツも解説

目次 1. 日本人は食物繊維が不足しがち・ 食物繊維の摂取目安量・ 食物繊維が不足する原因・ 食物繊維が不足するとどうなる？2. 食物繊維に期待できる3つのはた.....

葉酸

アーモンド100gあたりには、葉酸が48μg含まれています。

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作るほか、細胞の生成や再生を助けたり、たんぱく質の生合成を促進したりする作用があります。健康的に痩せたいなら、ぜひ葉酸を摂っておきましょう。

葉酸は、妊娠初期に積極的に摂りたい栄養素のひとつです。妊活中～妊娠初期おける葉酸摂取により、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクが低減することが分かっています。

2020年版の「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以降における推奨量は240μg/日、妊娠の可能性がある女性は400µg/日、妊娠中期・後期には240μg/日です。間食にアーモンドを食べれば、手軽に葉酸を摂取できます。

アーモンドをダイエット中に食べる時の選び方

アーモンドは低糖質で栄養成分も豊富ですが、ダイエット中に食べる際には以下の選び方を意識しましょう。

今回は3つの項目に分けて説明していきます。

皮つきのものを選ぶ

アーモンドを選ぶ際には、皮つきのものを選ぶようにしましょう。アーモンドの皮には、ポリフェノールの一種で抗酸化作用を持つフラボノイド類が含まれています。

ポリフェノールは強い抗酸化力があるため、体や肌の酸化を防ぎ、アンチエイジング効果が期待できます。ダイエット中は肌が荒れやすいため、美肌効果を期待するなら皮つきのアーモンドがおすすめです。

なお、ポリフェノールの摂取目安量は厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に記載されていません。明確な基準がないため、適量食べるようにしましょう。

塩分が含まれていないものを選ぶ

ダイエット中にアーモンドを食べるなら、塩分が含まれていないものを選びましょう。おつまみ用のアーモンドは、塩分や油でコーティングされているものが多いため注意してください。

塩分を多く摂取すると、体の塩分濃度を下げようと体は水分を溜め込みます。すると、むくみやすくなるだけでなく、体の新陳代謝がにぶくなり脂肪を蓄積しやすくなります。

塩分やカロリーの摂りすぎにならないように、素焼きの状態で食塩不使用の商品を選びましょう。

個包装のものを選ぶ

ダイエット中にアーモンドを食べるなら、大袋ではなく個包装のものを選びましょう。大袋を開けてしまうと、つい食べ過ぎてしまう傾向にあるからです。

個包装の商品が見つからない場合は、一度に食べる量を具体的に決め、事前に取り分けておきます。

また、アーモンドは酸化しやすいため、個包装のほうが鮮度を保てるメリットもあります。空気に触れないように密封できる袋に入っている商品ならなお良いでしょう。難しい場合は、別で密封容器を用意して保存するように注意して下さい。

アーモンドをダイエット中に食べる時の注意点

アーモンドの選び方が分かったところで、続いてはダイエット中に食べる時の注意点です。

今回は4つの項目に分けて説明していきます。

1日20程度を目安にする

1日の摂取量は、多くても20粒程度にしましょう。食べやすいのが特徴のアーモンドですが、食べ過ぎると脂質やカロリーの摂り過ぎになってしまいます。

アーモンド1個（1g）の糖質は約0.1g、カロリーは約6kcalです。1日20粒食べると、糖質2.0g、カロリー120kcalとなります。糖質量は問題ないものの、カロリーがやや気になりますよね。120kcalというと、プリン1個や小さめのまんじゅう1個程度のカロリーです。

アーモンドは糖質が低く、体への糖の吸収をおさえるためダイエット向きの食品です。しかし、必要以上にカロリーを摂取してしまうと、アーモンドのダイエット効果が発揮できない可能性があります。

栄養の基本はバランスを整えた食事です。足りない分を補う場合にアーモンドを摂取するように心掛けて下さい。

食べるタイミングについては、間食がオススメです。アーモンドに含まれる食物繊維の効果で腹持ちも良く、食べても血糖値が上がりにくいのでダイエット中に小腹が空いた際に食べても良いでしょう。

【レシピあり】糖質制限中に食べてもOKのお菓子を紹介！

目次 1. 市販のお菓子に含まれる糖質量2. お菓子を食べたいと思ったときはこれを食べよう！3. 果物は食べても良い？4. ノンカロリーの人工甘味料は？5. 【.....

食べ合わせを考える

アーモンドを食べる際は、糖質と組み合わせて食べるのがおすすめです。食後の血糖値上昇が低く抑えるためには、糖質と同時もしくは糖質を食べる30分程度前にアーモンドを食べるのが良いとされています。

グリコ健康科学研究所のマウスを使った実験によると、アーモンドと糖質の同時摂取で食後血糖値上昇が低下、さらにインスリンの分泌も促進されました。

なお、上記はマウス実験であり、さらにアーモンドをペーストにした際の結果です。ヒトでの臨床試験はまだなため、参考程度にしてください。

飲み物と一緒に食べる

アーモンドを食べる際は、飲み物と一緒に食べることを意識してください。アーモンドには水溶性食物繊維が多く含まれているため、水分を多めに取らないと便秘になりやすいからです。水溶性食物繊維は水分を含むと便のかさ増し、便通改善にもつながります。

一口に飲み物といっても、甘いジュースは糖質が高いためNGです。水が白湯がおすすめですが、お茶や紅茶、ブラックコーヒーなどでも構いません。

よく噛んで食べる

アーモンドはよく噛んで食べると、満腹感を得やすくなります。少量のアーモンドでもお腹が満たされ、食べすぎを防げるでしょう。

食べ物をよく噛むと、脳の後部視床下部が刺激され、「神経性ヒスタミン」という神経伝達物質の分泌が促進されます。 この神経性ヒスタミンによって満腹中枢が活性化するとされています。

また、先ほど紹介したマウス実験ではペースト状のアーモンドを使用した結果です。ペースト状に近い状態にするためにも、よく噛んで食べると良いでしょう。

アーモンドを使った加工品の糖質とカロリー

ダイエット中にアーモンドを食べるなら、素焼きアーモンドが最適です。しかし、素焼きアーモンドに飽きてしまい、加工品が食べたくなることもあるでしょう。そこで、アーモンドを使った加工品の糖質とカロリーを紹介し、ダイエット中に食べられるのかを解説します。

アーモンドチョコレート

結論からいうと、アーモンドチョコレートはダイエット中には不向きです。

「ロッテ アーモンドチョコレート」（内容量86g）のカロリーは495kcal、炭水化物は40.9gです。1粒（あたり）のカロリーは約23kcal、炭水化物は約1.9gとなります。糖質量の記載がなかったため、ここでは炭水化物＝糖質として考えましょう。

参考：ロッテ

アーモンドチョコはカロリーも糖質も高いため、ダイエット中には不向きです。どうしても食べたい時は少量食べるか、低糖質のアーモンドチョコを選びましょう。

アーモンド小魚

アーモンドと片口イワシを混ぜ合わせたアーモンド小魚は、食べすぎなければダイエット中にもおすすめの商品です。

「でん六 アーモンドフィッシュ」1袋（25g）あたりのカロリーは140kcal、4.3gです。1日1袋程度であれば、ダイエット中に食べても問題ないでしょう。小魚のカルシウムも一緒に摂取できます。

アーモンドミルク

アーモンドミルクは低糖質なため、ダイエット中でも飲みやすいでしょう。ポイントは、砂糖不使用のアーモンドミルクを選ぶことです。

参考：グリコ

アーモンドミルクは、アーモンドと同じような効果が期待できます。手軽に飲みやすい点が魅力です。

【栄養士解説】アーモンドミルクでダイエットできる？効果・正しい飲み方・注意点を解説

目次 1. アーモンドミルクダイエットとは？2. アーモンドミルクのカロリーと糖質3. アーモンドミルクのダイエット効果・ アーモンドミルクは本当にダイエットに.....

食べ過ぎには注意してアーモンドを摂取しよう

アーモンドは低糖質で糖質制限中でも摂りやすい食品です。ビタミンEや鉄分など、健康を維持するうえで欠かせない栄養成分も豊富に含まれています。

アーモンドは味にクセがなくて食べやすいため思わず食べすぎてしまいがちですが、アーモンドは脂質やカロリーが高めです。1日に約20粒と適切な量を意識して、普段の食事を補うようにして摂取しましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「抗酸化ビタミン」「食物繊維」「不飽和脂肪酸」-厚生労働省
・「食後の血糖値上昇を抑えるアーモンド」-江崎グリコ 研究実績

体重は変わらないのに、40代に入ってから

「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」

と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。

パーソナルトレーニングジムに通われている10代～90代の６００名の女性を対象に「年代別の悩み」に関する意識調査を実施したところ、全世代・共通の女性の悩みが明らかに！

アンケート結果をもとに、健康に効率的にあなたの理想を叶えるための解消法までご紹介します！